瘦身攻略：針對腰部與腹部的區域性減肥運動-體適能

如何擺脫廋皮猴？

黃醫師您好:我雖然很瘦(173cm，58kg)但是腰和腹部卻有一圈肉，身上的肉也都軟軟的，想請問醫師要如何讓該瘦的地方瘦下來，不該瘦的地方變得壯，什麼樣的運動效果較好呢?謝謝!!

阿龍，20~29歲男性，詢問日期：2005/09/23

黃建岭醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

阿龍:
你的BMI:19.7算正常，身上及腹部的軟內應該是運動不足引起;所以建議增加肌力及肌耐力，並吸收適當的養份 :

運動建議:
1.運動項目：指選擇適合自己的運動，如慢跑、游泳、籃球等、重力訓練。
2.運動強度：心跳數130次以上或有點喘的程度。
3.運動持續時間：每次連續運動30分鐘以上。
4.運動頻率：每週運動3~5天。
飲食建議:
基本的營養:增加纖維質、蛋白質及綜給維生素，並減少油脂及糖類(水果除外); 每天熱量約2200~2400kcal，以維持身體機能的健全。

桃園醫院家醫科
黃建岭醫師敬覆

回覆日期：2005/09/23
資料來源：台灣e院 - 如何擺脫廋皮猴

彙整補充說明

針對您的問題，首先要了解的是，區域性減肥的概念在醫學上並不被廣泛認可。
也就是說，無法僅透過特定運動來針對某一部位進行減脂，因為身體的脂肪分布和減少是全身性的，並受到遺傳、飲食、運動等多種因素的影響。

不過，針對您提到的腰部和腹部贅肉的問題，以下是一些建議，幫助您改善這些部位的脂肪堆積，同時增強肌肉的緊實度。

1. 增加有氧運動
有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，能有效提升心率，促進全身脂肪的燃燒。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，這樣可以幫助您減少全身脂肪，包括腹部的贅肉。

2. 力量訓練
力量訓練不僅能增強肌肉，還能提高基礎代謝率，幫助您在靜態時燃燒更多熱量。
針對腹部的運動如平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體等，能有效增強核心肌群的力量，讓腹部看起來更加緊實。

3. 飲食管理
飲食在減脂過程中扮演著關鍵角色。
建議您增加蛋白質的攝取，因為蛋白質能幫助肌肉生長並提高飽腹感。
多攝取高纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，這些食物能促進腸道健康，減少便秘的問題，並有助於控制體重。

4. 控制熱量攝取
雖然您目前的體重在正常範圍內，但如果想要減少腹部贅肉，可能需要稍微調整熱量攝取。
建議您計算每日所需的熱量，並適度減少攝取量，特別是高糖、高脂肪的食物。

5. 充足的休息與壓力管理
睡眠不足和高壓力都會影響荷爾蒙的分泌，進而影響體重和脂肪的分布。
確保每晚有足夠的睡眠，並學會一些壓力管理的方法，如冥想、瑜伽等，這些都有助於改善身體的整體狀況。

6. 尋求專業指導
如果您對運動或飲食的調整感到困惑，建議尋求專業的健身教練或營養師的指導。
他們可以根據您的個人情況，制定適合您的運動計劃和飲食方案。

總結來說，雖然無法單獨針對某一部位進行減脂，但透過全身性的運動、合理的飲食和良好的生活習慣，您可以有效減少腹部贅肉，並增強肌肉的緊實度。
持之以恆，您將會看到明顯的改善。
希望這些建議能對您有所幫助！