區域性肥胖：如何消除贅肉並增強肌肉？-營養教室

局部肥胖？

劉營養師您好:
本人身高173cm，體重60km，雖然外表看起來瘦瘦的，但是腹部及腰部兩側卻有明顯的贅肉，請問要如何減掉這些部位的贅肉，又能維持標準的體重?另外，想請教您如何讓肌肉變得結實，我試過各種運動方式，可是都沒有效果，換來的只是全身的肌肉酸痛……

大頭，20~29歲男性，詢問日期：2006/04/29

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

您好
關於局部肥胖,做運動應該是最有效的了.至於您做的效果不佳.是否方法或技巧上有問題呢?建議您請教物理治療師,他們能給您專業的運動建議.也不會造成運動傷害. 祝
健身成功

巧雲5/1

回覆日期：2006/04/29
資料來源：台灣e院 - 局部肥胖

彙整補充說明

您好！針對您提到的區域性肥胖問題，尤其是腹部及腰部的贅肉，這是許多人面臨的挑戰。
首先，您身高173公分、體重60公斤，從BMI（身體質量指數）來看，您的體重屬於正常範圍，但局部的贅肉問題確實需要針對性處理。

減少贅肉的策略
1. 飲食調整：
- 控制熱量攝取：雖然您目前的體重在正常範圍內，但如果想要減少腹部贅肉，建議您可以稍微調整飲食，減少高熱量、高糖分的食物攝取，增加纖維素的攝取，如全穀類、蔬菜和水果。

- 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質，這對於增強肌肉非常重要。
可以考慮增加瘦肉、魚類、豆類及乳製品的攝取，這些食物有助於肌肉的修復與增長。

- 避免過度節食：過度限制飲食可能會導致新陳代謝減緩，反而不利於減脂。
建議每天的熱量攝取不要低於1200大卡，以維持正常的代謝率。

2. 運動計畫：
- 有氧運動：如慢跑、游泳、騎自行車等，每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，這有助於燃燒脂肪。

- 力量訓練：針對腹部及腰部的肌肉訓練，如平板支撐、仰臥起坐、側平板等，這些運動能有效增強核心肌群，幫助塑造身形。

- 運動頻率：建議每週至少進行2-3次的力量訓練，並搭配有氧運動，這樣能夠更有效地減少贅肉並增強肌肉。

3. 休息與恢復：
- 適當的休息：運動後的肌肉酸痛是正常的，但如果過度運動而不給予身體足夠的恢復時間，可能會導致運動效果不佳。
確保每週有1-2天的休息日，讓肌肉得到充分的恢復。

增強肌肉的建議
1. 增加蛋白質攝取：如前所述，增加蛋白質的攝取對於肌肉增長至關重要。
可以考慮在每餐中加入蛋白質來源，並在運動後補充蛋白質，這有助於肌肉的修復與增長。

2. 逐步增加運動強度：如果您感覺目前的運動效果不佳，可以考慮逐步增加運動的強度或改變運動方式，這樣可以刺激肌肉的增長。

3. 尋求專業指導：如果您對於運動方式或飲食調整感到困惑，建議尋求專業的營養師或健身教練的指導，他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議。

總之，減少贅肉和增強肌肉需要時間和耐心，建議您持之以恆，並根據自身的情況調整計畫。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康愉快！