營養教室：如何控制肉類攝取量及選擇健康早餐？-營養教室

想請問一下？

營養師您好：
我上次有照你說的…早餐必吃
三餐也正常吃了但...最近我恢復了三餐
也沒在吃零食，飲料也喝無糖的，但...無形中增加一kg

上次我好不容易減了1kg
因為上次是體中的停滯期
好不容易瘦了　變64Kg
是不是我一下子，肉類吃太多
一餐大概四塊那…
是不是太多

早餐我大部份都吃飯糰跟豆漿

為什麼…> <"
是我肉類吃太多了嗎？
如果一餐…在減肥期間，肉類一餐大概最多幾塊？最少幾塊？
早餐如果買外面的，最理想的，比較不會發福的是什麼？
我看電視說…飯糰好像會耶，真的嗎？

雲，10~19歲女性，詢問日期：2006/09/21

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
正常來說ㄧ日的魚肉豆蛋類約4-5份，當然肉類吃多，含脂肪量多，就會發胖囉!ㄧ餐最好ㄧ至二兩肉左右。
減重ㄧ定要三餐規律，但還是要低熱量飲食，當您遇到停滯期，最重要的事要增加運動，運動是提昇您的代謝最好的方法，且又可以使您減重後的曲線較結實，而不是鬆垮的贅肉
飯糰是糯米，糯米類的昇糖指數較高，較會刺激胰島素分泌，使吸收的醣轉換成脂肪囤積，有些研究建議，減重的人要選擇昇糖指數較低的食物。
您飲食中，可以增加纖維質，多選擇高纖食物：如薏仁、燕麥、糙米、、等，除了可以增加飽足感，也不會使昇糖指數較高。
早餐，可以選擇蛋生菜三明治，可以跟老闆說不要加美乃滋，營養豐富又不會熱量太高，或是全麥麵包。
祝您健康美麗
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2006/09/21
資料來源：台灣e院 - 想請問一下

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我們來深入探討如何控制肉類攝取量以及選擇健康的早餐。

首先，肉類的攝取量確實對於體重控制有著重要的影響。
根據營養學的建議，成年人每天應該攝取約4-5份的魚肉豆蛋類，這些食物富含蛋白質，但也可能含有較高的脂肪。
一般來說，減肥期間每餐的肉類攝取量建議控制在約一至兩兩（約60-120克），這樣可以避免過多的熱量攝入，並且有助於維持身體的營養需求。

您提到早餐主要以飯糰和豆漿為主，這樣的選擇在某些情況下可能會影響減重效果。
飯糰通常使用糯米製作，糯米的升糖指數較高，容易使血糖快速上升，進而刺激胰島素分泌，這可能會促進脂肪的儲存。
因此，若您在減肥期間，建議可以選擇升糖指數較低的食物，如全穀類的麵包、燕麥粥，或是搭配一些高纖維的蔬菜，這樣不僅能增加飽足感，還能穩定血糖。

在選擇外面的早餐時，建議可以考慮以下幾種選擇：
1. 全麥三明治：可以選擇加蛋、火腿或雞肉，並搭配生菜，這樣能提供足夠的蛋白質和纖維。

2. 燕麥粥：燕麥是高纖維的食物，能夠增加飽足感，並且對於血糖的影響較小。

3. 蛋餅：選擇少油的蛋餅，並加入蔬菜，這樣能增加營養價值。

至於肉類的攝取，建議您可以嘗試減少紅肉的攝取，增加白肉（如雞肉、魚肉）的比例，這樣可以降低飽和脂肪的攝入，對心血管健康也有益處。

另外，除了飲食的調整，運動也是非常重要的。
增加運動量可以提高基礎代謝率，幫助燃燒多餘的熱量，並且能夠改善身體的肌肉質量，讓身體更結實。
建議您可以選擇一些有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，這些運動不僅能幫助減重，還能提升心肺功能。

最後，保持良好的飲食習慣和運動習慣，並且定期檢視自己的進展，這樣才能有效地控制體重，達到健康的生活方式。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康美麗！