營養教室：如何在家輕鬆煮出健康中晚餐？-營養教室

蔬菜湯該怎麼煮呢？？

營養師，您好：
您說早餐要吃，但…我都睡到十點多，而且剛起來又不餓
等真的有點餓時，都中午了，我算是早中餐並吃…！
如果早餐有吃，就變的中午只能等到下午二、三天，才會餓才想吃
到時，又會變得晚餐也更晚吃…我聽說晚餐要七點過後就不能吃

至於您說的水份…我一天大概喝了四、五杯，【我裝的杯子是外面賣的750CC的杯子】還是會有便秘情況，因為現在還在放暑假…
我一個星期現在就差不多快一個星期都在運動，至少有三十分鐘…讓自己流汗
現在還增一個從五十起來的大跳躍我有一邊流汗，一邊補充水份^^

我想問說…如果在家，想要方便煮中、晚餐
要怎麼吃比較健康也方便呢？
我曾上網查過好多資料，但…都是要買一堆東西才能
想問說…像我晚上煮蔬菜湯…還可以加什麼材料，也不會容易發胖
我現在是用【高麗菜.筍子…有時會加紅蘿蔔】
我的蔬菜湯，才維持一個星期多，我自己就有點不願接受> <
但我想靠晚餐減肥呀...請您幫我解答　謝謝您哦

雲，10~19歲女性，詢問日期：2006/09/13

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

親愛的雲!
早餐要吃，可以選一些較簡單的食物，如一杯脫脂牛奶或是一兩片吐司等等，不用吃得很豐盛，吃得多當然中午就吃不下囉!
千萬記得，不要等到覺得很餓才吃，很餓時通常血糖都偏低了，當您的血糖長期偏低，身體自然而然會降低能量消耗，當一有食物進來時，可是吸收百分百，熱量消耗減少，吸收增加，您說能不容易變胖嗎？
減重的難度在持續，不要只靠一餐減肥，切記要三餐均衡，均衡且低熱量的飲食，也可以是多變化的，例如：第一天脫脂牛奶一杯240cc,中午蔬菜肉絲湯麵(多青菜、瘦肉1-2兩、湯低油不要放高湯塊)，晚餐糙米飯八分滿+青菜一大碟、烤雞腿去皮、洋蔥蕃茄湯第二天全麥吐司一片、中午火鍋全餐(青菜、香菇、金針菇多吃，火鍋肉片3-4片、蝦子2-3尾、芋頭2小塊、米血2小塊)醬料不要用沙茶醬，可用蒜泥、蔥、醬油等當沾醬，晚餐烤魚全餐：五穀飯八分滿、花椰菜一碗、紅蘿蔔少許、烤鮭魚一片，苦瓜魚干湯。
很豐盛吧，只要控制量及注意烹調方法，減重餐可以是美味又低卡的，不要讓自己吃得這麼痛苦，讓自己覺得減重也可以很幸福。
運動也要注意有效運動，中強度的運動要持續20分鐘以上，才會開始消耗脂肪，不管是快步走、慢跑、或是大字跳躍，要注意自己心跳有無到達每分鐘130下，時間要持續20-30分鐘，才是有效的。
還是建議您找時間與營養師直接詳談，對您的減重才能知道問題點，能切身幫您調整。
祝您健康美麗
以上由衛生屬南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2006/09/13
資料來源：台灣e院 - 蔬菜湯該怎麼煮呢？

彙整補充說明

親愛的朋友，您好！首先，謝謝您分享您的飲食習慣與困擾。
從您的描述中，我可以理解到您在飲食上有一些挑戰，尤其是在時間管理與營養均衡方面。
接下來，我會針對您的問題提供一些建議，幫助您在家輕鬆煮出健康的中晚餐。

首先，關於早餐的問題，雖然您習慣晚起，但建議您可以嘗試簡單的早餐選擇，例如一杯牛奶或優格搭配一些水果，這樣不僅能提供身體所需的能量，還能幫助穩定血糖，避免中午過度飢餓的情況。
若您真的不餓，可以考慮將早餐時間稍微提前，讓身體有時間消化，這樣中午的進食時間也會更為合理。

至於晚餐的時間，雖然有些人建議七點後不吃，但其實重點在於您整體的飲食習慣與熱量攝取。
如果您在晚上七點後感到餓，可以選擇一些低熱量的食物，如蔬菜湯或是清蒸的魚類，這樣不僅能滿足饑餓感，還能避免攝取過多的熱量。

關於您提到的蔬菜湯，您已經使用了高麗菜、筍子和紅蘿蔔，這些都是非常健康的選擇。
您可以考慮加入其他的蔬菜，如菠菜、花椰菜、番茄或是香菇，這些蔬菜不僅能增加湯的風味，還能提供更多的營養素。
若想增加蛋白質的攝取，可以考慮加入豆腐或雞胸肉，這樣能讓湯品更具飽足感，且不會增加過多的熱量。

在烹調方面，建議您使用清蒸、煮或燙的方式，這樣能保留食材的營養，並減少油脂的使用。
若您想要增加湯的風味，可以使用一些香料，如薑、蒜、洋蔥或是香菜，這些都能提升湯的味道，而不需要額外添加鹽或油。

另外，關於水分的攝取，您提到一天喝
四、五杯750cc的水，這樣的量其實是相當不錯的。
不過，若您仍然有便秘的情況，建議您可以增加膳食纖維的攝取，例如多吃一些全穀類、豆類及新鮮水果，這些都能幫助改善腸道健康。

最後，運動也是非常重要的，您提到每週有運動的習慣，這是非常好的！建議您可以將運動時間安排在餐後，這樣不僅能幫助消化，還能促進新陳代謝。

總結來說，健康的中晚餐不需要過於複雜，簡單的食材搭配與適當的烹調方式，就能讓您在家輕鬆煮出美味又健康的餐點。
希望這些建議能幫助到您，祝您健康愉快！