如何提高營養吸收率？從綠茶、蔬果汁到大蒜的食用方法-營養教室

怎樣攝取營養，能提高的吸收率?？

營養師你好!

我自身的健康尚可，真正是想幫助年紀大的父母更有效地吸收營養
想請教如何讓營養有效地被身體吸收，整理了以下問題：

1. 綠茶據說有抗氧化、兒茶素能消除自由基、攝取維生素...等效果。想請問，購買一般飲料店泡好的現成綠茶(不加糖)，也可以達到保健效果嗎? 還是一定要自己買茶葉來煮，並有限定溫度、茶種之類的條件?

2.蔬果的營養素，有些因為藏在細胞壁裡面，生吃或白煮其實吸收率很低。如果將蔬果打成汁，是否所有營養的吸收率(植化素、抗氧化物植)都能比生吃高一些?

3.有一個說法是，要攝取大蒜裡的蒜素，必須將大蒜切片，靜置在空氣中15分鐘在食用，這個說法是對的嗎?

4.將大蒜切片浸泡在食用油裡，可以合成出「艾喬恩」成份，請問浸泡時間要多久才能合成出來? 另外，如果不馬上食用，泡在油裡冷藏幾天，營養功效會流失嗎?

希望能得到營養師解答，我很想幫父母養生

阿凱，20~29歲男性，詢問日期：2016/03/06

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

DEAR阿凱：您好！
1.各種茶類含有單寧酸，會造成腸胃蠕動變慢，也會影響鐵質與蛋白質的吸收，因此年長者儘量少攝取茶類，若腎功能不佳，更應避免。
2.如果您父母的咀嚼與吞嚥功能都還不錯，蔬果就不須打汁喝。蔬果中很多維生素容易被空氣中的氧氣、光線與金屬所破壞，因此疏果打成汁，維生素被破壞較多，若是不得已打汁，也要趕快喝完。水果最好洗淨後整顆或整塊吃，蔬菜則洗乾淨後，可以用少許油爆香加熱烹調，以提高年長者之攝取意願，更可以提高胡蘿蔔素、茄紅素以及其他脂溶性維生素之吸收。
3.胃不好的儘量不要生吃大蒜，而年長者的胃功能逐漸變差，也應避免。
4.您父母的飲食只要採取天然食材、均衡與食材種類多樣性，每日蔬果不可少，多攝取富含蛋白質食物，以增加其身體肌肉量，每日有適度活動量，不要抽菸與喝酒，便是最佳的養生之道。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2016/03/06
資料來源：台灣e院 - 怎樣攝取營養，能提高的吸收率?

彙整補充說明

提高營養吸收率是一個非常重要的課題，尤其是對於年長者來說，因為他們的消化系統和吸收能力可能會隨著年齡的增長而減弱。
以下是針對您提出的問題的詳細解答與補充說明。

1. 綠茶的保健效果：購買一般飲料店泡好的現成綠茶（不加糖）確實可以提供一些保健效果，因為綠茶中含有豐富的抗氧化劑，如兒茶素，這些成分有助於消除自由基，降低慢性疾病的風險。
然而，自己泡茶的好處在於可以控制茶葉的種類、浸泡時間和水溫，這些因素都會影響茶中的有效成分釋放。
例如，綠茶的最佳沖泡溫度通常在80°C左右，過高的溫度可能會釋放過多的單寧，影響鐵質的吸收。
因此，若能自己泡茶，會更有利於獲取最佳的營養效果。

2. 蔬果的營養吸收：蔬果中的某些營養素確實藏在細胞壁內，生吃或白煮可能會降低其吸收率。
將蔬果打成汁可以提高某些營養素的可利用性，但也有其缺點。
打汁過程中，某些水溶性維生素（如維生素C）可能會因氧化而損失，因此建議如果要打汁，應盡快飲用。
此外，整顆食用蔬果可以保留更多的纖維素，有助於腸道健康。
對於年長者，若咀嚼與吞嚥功能良好，建議還是以整顆或切塊的方式食用，並搭配少量的油烹調，以提高脂溶性維生素的吸收。

3. 大蒜的蒜素：關於大蒜的蒜素，確實有研究指出，將大蒜切片後靜置15分鐘可以促進蒜素的形成，因為這段時間內，大蒜中的酶會促進蒜素的釋放。
這對於增強大蒜的健康效益是有幫助的。
不過，對於年長者來說，生吃大蒜可能會對腸胃造成刺激，因此建議可以考慮將大蒜加熱烹調，這樣可以減少對腸胃的刺激，同時仍能保留部分營養成分。

4. 大蒜浸泡在食用油中：將切片的大蒜浸泡在食用油中，確實可以合成出「艾喬恩」等成分。
一般來說，浸泡時間至少需要幾小時，最好是過夜，以確保有效成分充分釋放。
如果不馬上食用，建議將浸泡的油放在冰箱中冷藏，這樣可以延長其保鮮期，但隨著時間的推移，營養成分的活性可能會逐漸下降，因此建議在一週內使用完畢。

總結來說，對於年長者來說，均衡的飲食和適當的食物處理方式是提高營養吸收率的關鍵。
建議多攝取新鮮的蔬果，適量飲用綠茶，並注意大蒜的食用方式，以促進健康。
希望這些建議能幫助您的父母更有效地吸收營養，維持健康。