如何提高營養吸收率？從綠茶、蔬果汁到大蒜的食用方法-營養教室

彙整補充說明

---

提高營養吸收率是一個非常重要的課題，尤其是對於年長者來說，因為他們的消化系統和吸收能力可能會有所下降。
以下是針對您提出的問題的詳細解答與建議。

1. 綠茶的攝取方式：
綠茶確實含有豐富的抗氧化物質，如兒茶素，這些成分對於抵抗自由基有很好的效果。
購買現成的綠茶（不加糖）也能提供一定的保健效果，但自泡的綠茶在控制茶葉的種類、泡茶的溫度和時間上會更有利於釋放出更多的有效成分。
一般來說，綠茶的最佳泡茶溫度在70-80°C之間，泡的時間不宜過長，以免釋放過多的單寧酸，這可能會影響鐵質的吸收。
因此，若父母的腎功能正常，建議可以選擇自泡的方式，這樣能更好地控制茶的品質和效果。

2. 蔬果汁的吸收率：
蔬果中的營養素確實有些被細胞壁包裹，生吃或白煮的方式可能會降低其吸收率。
將蔬果打成汁可以幫助釋放這些營養素，但需注意的是，打汁過程中，某些水溶性維生素（如維生素C）可能會因氧化而流失。
因此，若要打汁，建議盡快飲用，並且可以考慮加入一些健康的油脂（如橄欖油），這樣可以提高脂溶性維生素（如胡蘿蔔素）的吸收率。
若父母的咀嚼和吞嚥能力良好，建議還是以整顆蔬果為主，這樣可以獲得更多的膳食纖維。

3. 大蒜的食用方式：
大蒜中的蒜素確實需要切片後靜置一段時間（約15分鐘）才能釋放出更多的活性成分。
這是因為切開後，蒜素會與大蒜中的酶反應，產生更多的健康成分。
因此，建議在食用前先切片並靜置，這樣能最大化其健康效益。
不過，對於年長者來說，若他們的胃腸功能較弱，生吃大蒜可能會造成不適，建議可以考慮將大蒜加熱烹調後再食用。

4. 大蒜浸泡在食用油中的效果：
將切片的大蒜浸泡在食用油中，確實可以合成出「艾喬恩」等成分。
一般來說，浸泡時間至少需要幾小時，若想要更充分的提取，建議浸泡24小時以上。
至於冷藏的問題，若在冷藏條件下，營養成分會有所保留，但隨著時間的推移，部分活性成分可能會逐漸流失，因此建議在一周內食用完畢，以確保其營養價值。

總結來說，幫助年長者提高營養吸收率的關鍵在於選擇合適的食材、正確的烹調方式，以及注意食物的搭配。
建議父母的飲食中要多樣化，包含各類蔬果、全穀類、蛋白質來源（如豆類、魚肉、蛋等），並保持適度的運動，這樣才能達到最佳的健康效果。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您和您的父母健康快樂！