菇類、藻類真的含維生素B12嗎？素食者該如何確保營養均衡？-營養教室

彙整補充說明

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您好！針對您的問題，我將分別回答並提供一些相關的醫學知識。

首先，關於菇類和藻類是否含有維生素B12的問題。
維生素B12主要存在於動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和乳製品。
雖然某些菇類（如香菇）和藻類（如紫菜、螺旋藻）在某些研究中被提到可能含有微量的維生素B12，但這些來源的B12活性和生物利用率通常不如動物性食品。
因此，對於純素食者來說，依賴菇類和藻類來獲取足夠的維生素B12並不可靠。
建議純素者應考慮補充維生素B12的補充劑，以確保攝取足夠的量，避免因缺乏而導致的健康問題，如貧血或神經損傷。

接下來，針對您提到的衛生署的新素食飲食指標，確實有些指標可能會讓人感到困惑。
關於水果的攝取，建議在正餐中同時攝取水果，這是因為水果中的維生素C可以幫助提高非血基質鐵（如植物性食物中的鐵）的吸收率。
一般來說，飯前或飯後吃水果的觀念主要是基於消化的考量，但在素食飲食中，這樣的搭配可以更有效地促進鐵的吸收，尤其是對於素食者來說，因為他們的鐵來源主要來自植物性食物，這些食物中的鐵吸收率較低。

此外，素食者在確保營養均衡方面，除了注意維生素B12的攝取外，還需關注其他營養素的攝取。
例如，素食者應該確保攝取足夠的蛋白質、鐵、鈣、鋅和Omega-3脂肪酸等。
蛋白質可以通過豆類、堅果、種子和全穀類來獲得；鐵則可以從綠色葉菜、豆類和乾果中攝取，但要注意搭配富含維生素C的食物以提高吸收；鈣可以通過豆漿、深綠色蔬菜和強化食品來獲得；鋅則可以從全穀類、豆類和堅果中攝取；而Omega-3脂肪酸則可以通過亞麻仁、奇亞籽和藻油等植物來源來補充。

總之，素食者在飲食上需要更加謹慎，確保攝取多樣化的食物，以滿足身體的營養需求。
若有疑慮，建議定期諮詢營養師，進行營養評估和補充建議。
希望這些資訊能幫助您更好地理解素食飲食的營養需求，並確保健康！祝您健康愉快！