菇類、藻類真的含維生素B12嗎？素食者該如何確保營養均衡？-營養教室

菇類、藻類是否含有B12？

您好，有兩個問題請教：
1.有關衛生署公佈之新素食飲食指標內容敘述，菇類和藻類均含有維生素B12營養素，建議要多吃，但衛生署的食物營養成分標示裡的早淚與菇類並沒有標是它含有B12，令人感到疑惑。

2.新素食飲食指標內容第五點水果正餐同時用，當季在地份量足：建議在三餐用餐不論餐前、餐中、餐後同時攝時水果，可改善鐵質之吸收率。但一般人的觀念裡不是要飯前或飯後吃嗎，難道是葷食與素食吃法不同嗎。麻煩您了，謝謝。

波波，30~39歲女性，詢問日期：2013/02/23

盧冠琪醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

波波您好：
1.不知道您所說衛生署的食物營養成分標示，是否為『台灣地區食品營養
成份資料庫
(http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm)』，如果
是的話，表中「-」符號表示未進行分析偵測。
2.因動物性食品中所含的鐵為血基質鐵(heme iron)較容易吸收，肉類中
紅色越深含量越多，植物食品中的鐵為非血基質鐵(non-heme iron)較
不易吸收，所以需要與其他的營養素(如維生素C、B6、銅)相同存在才
能有效利用。
以上說明希望可以解答您的疑惑。
祝平安喜樂

署立嘉南療養院盧冠琪營養師

回覆日期：2013/02/23
資料來源：台灣e院 - 菇類、藻類是否含有B12

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將分別回答並提供相關的補充說明。

1. 菇類與藻類的維生素B12含量：
維生素B12（又稱鈷胺素）主要存在於動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和乳製品。
一般來說，植物性食物（包括菇類和藻類）並不含有生物活性的維生素B12。
雖然某些菇類（如香菇）和藻類（如海藻）在某些研究中被提到可能含有微量的維生素B12，但這些形式的維生素B12通常是無法被人體有效利用的。
因此，素食者特別是純素者，應該特別注意維生素B12的攝取，建議透過補充劑或強化食品來獲得足夠的維生素B12。

2. 水果與餐食的搭配：
根據新素食飲食指標，建議在三餐中同時攝取水果，這是因為水果中含有的維生素C可以促進非血基質鐵（來自植物性食物）的吸收。
一般來說，傳統觀念認為飯前或飯後吃水果會影響消化，但其實這並不是絕對的。
水果的攝取時間可以根據個人的消化狀況和飲食習慣來調整。
素食者的飲食方式可能會與葷食者有所不同，因為素食者需要特別注意某些營養素的攝取，尤其是鐵、鈣、鋅和維生素B12等。

營養均衡的建議：
對於素食者來說，確保營養均衡非常重要。
以下是一些建議：
- 補充維生素B12：如前所述，純素者應考慮使用維生素B12補充劑，或選擇強化B12的植物性食品，如某些植物奶和早餐穀物。

- 多樣化飲食：攝取多種不同顏色和種類的蔬菜和水果，以確保攝取到各種必要的維生素和礦物質。

- 搭配食物：如同上述提到的，搭配富含維生素C的食物（如水果）與富含非血基質鐵的食物（如豆類、綠葉蔬菜），可以提高鐵的吸收率。

- 注意蛋白質來源：素食者可以從豆類、堅果、種子、全穀類和某些植物性蛋白質（如豆腐和素肉）中獲取足夠的蛋白質。

- 攝取健康脂肪：如橄欖油、亞麻籽油、堅果和種子等，這些健康脂肪對於吸收某些脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）是必要的。

- 定期檢查：建議素食者定期進行血液檢查，以確保各項營養素的水平正常，特別是維生素B1
2、鐵、鈣和鋅等。

總之，素食者在飲食上需要更加謹慎，透過多樣化的飲食和必要的補充來確保營養均衡，這樣才能維持健康的生活方式。
希望這些資訊能對您有所幫助！