素食者需要注意：哪些蔬菜含有維生素B12？-營養教室

請問有沒有哪種蔬菜含有維生素B12?？

您好!
我最近開始吃素，而且是純素，連奶蛋都不吃
想請問營養師，有沒有哪種蔬菜含有維生素B12?
因為就我所知，維生素B12只有肉奶蛋類食物才含有
煩請營養師給予意見
謝謝!

藕龜ㄎ一ㄠ，20~29歲男性，詢問日期：2004/07/07

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

維生素B12為形成血液所必需的營養素，若減少維生素B12，會造成惡性貧血
而植物性食物中不含維生素B12，所以通常素食者易罹患惡性貧血
尤其是純素者更應注意，若食物搭配不當
可能造成像:熱量.蛋白質.重要維生素.礦物質等的攝取不足
~建議~
(1)可補充維生素藥劑或綜合維它命
(2)若無特別因素限制，可改吃奶蛋素類

回覆日期：2004/07/07
資料來源：台灣e院 - 請問有沒有哪種蔬菜含有維生素B12?

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您開始嘗試素食飲食，這是一個對健康和環境都有益的選擇。
不過，您提到的維生素B12問題確實是素食者，尤其是純素者需要特別注意的營養議題。

維生素B12（又稱鈷胺素）主要存在於動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和乳製品。
植物性食物中幾乎不含有維生素B12，因此純素者如果不特別補充，容易出現缺乏的情況。
缺乏維生素B12可能導致貧血、神經系統問題，甚至影響記憶力和認知功能。

雖然有些報導提到某些菇類（如香菇）和藻類（如海帶、紫菜）可能含有微量的維生素B12，但這些來源的B12含量通常不足以滿足人體的需求，且其生物利用率（即身體實際能吸收和利用的程度）也不如動物性來源。
因此，依賴這些植物性食物來獲取足夠的維生素B12並不可靠。

對於純素者來說，建議的做法包括：
1. 補充劑：考慮使用維生素B12補充劑，這是最直接有效的方式。
市面上有許多專為素食者設計的B12補充劑，您可以選擇口服片劑或舌下溶解片，這些都能有效提高體內的B12水平。

2. 強化食品：一些植物性食品（如某些品牌的植物奶、早餐穀物等）會添加維生素B12，您可以查看產品標籤，選擇這些強化食品來增加攝取量。

3. 定期檢查：建議定期進行血液檢查，監測維生素B12的水平，這樣可以及時調整飲食或補充劑的使用。

4. 多樣化飲食：雖然純素者需要特別注意B12的攝取，但也可以通過多樣化的飲食來獲取其他重要的營養素，例如蛋白質、鐵、鈣和Omega-3脂肪酸等。
這些都可以通過豆類、堅果、種子、全穀類和綠葉蔬菜等食物來獲得。

總之，維生素B12的攝取對於純素者來說是非常重要的，建議您在飲食中加入補充劑或強化食品，以確保獲得足夠的營養。
若有其他疑問或需要進一步的建議，隨時可以詢問專業的營養師或醫生。
祝您健康愉快！