素食者的營養疑慮：如何攝取足夠的B12和Omega-3？-營養教室

素食營養諮詢？

范主任好，

想請教您關於素食營養攝取的相關問題，本人自去年開始改為蛋素，每天會吃一顆半的雞蛋，搭配無調味堅果、南瓜子、毛豆、鷹嘴豆、藜麥，以及豆製品來補充蛋白質。但是上次至醫院量血壓發現心跳過快，想請問是否是維生素b12攝取不足？若是的話，該如何攝取足夠的b12? (是搭配牛奶，還是購買市售的b群補充b12呢？）
另外，轉為素食者後該從哪些植物成份攝取足夠的omega-3？會推薦補充藻油嗎？還是攝取亞麻仁籽就可以攝取到？最後想請教您，每日攝取半杯(米杯)的濾渣黃豆漿，大豆異黃酮是否會過量？
謝謝范主任。

陳小姐，20~29歲女性，詢問日期：2024/07/22

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

網友您好:
素食者植物性蛋白質來源有黃豆製品的豆腐、豆干、豆漿、豆皮、毛豆、黑豆等等，若是蛋奶素者牛奶與雞蛋含有維生素B12而藻類如海帶、紫菜也是維生素 B12的來源，純素者若無法攝取到時這類食材建議可以選擇B12補充劑。
素食者可補充植物來源的 omega-3脂肪酸可以從亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃、堅果等食物攝取。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科范純美營養師敬覆

回覆日期：2024/07/22
資料來源：台灣e院 - 素食營養諮詢

彙整補充說明

您好！感謝您提出這些關於素食營養攝取的問題。
作為一位素食者，確保營養均衡是非常重要的，尤其是在攝取維生素B12和Omega-3脂肪酸方面。

首先，關於維生素B12，這是一種主要存在於動物性食品中的水溶性維生素，對於紅血球的形成和神經系統的健康至關重要。
由於您是蛋素者，每天攝取的雞蛋確實可以提供一些B12，但可能仍不足以滿足每日需求。
建議您可以考慮以下幾種方式來補充B12：
1. 牛奶及乳製品：牛奶和乳製品是良好的B12來源，您可以在日常飲食中增加這些食品的攝取量。

2. B12補充劑：市面上有許多B12補充劑，這些通常是合成的，對於素食者來說是一個方便的選擇。
建議選擇含有B12的綜合維他命，這樣可以同時補充其他必要的維生素。

3. 強化食品：一些植物奶（如豆漿、杏仁奶等）和早餐穀物也會添加B12，您可以查看產品標籤來選擇這些強化食品。

接下來，關於Omega-3脂肪酸，這是一種對心血管健康和腦部功能非常重要的脂肪酸。
植物來源的Omega-3主要是α-亞麻酸（ALA），而EPA和DHA則主要存在於魚類中。
作為素食者，您可以考慮以下幾種植物來源來攝取足夠的Omega-3：
1. 亞麻仁籽：亞麻仁籽是非常好的ALA來源，您可以將其磨成粉末後添加到燕麥粥、沙拉或果昔中。

2. 奇亞籽：這也是一個很好的選擇，富含Omega-3和纖維，可以用來製作布丁或添加到飲品中。

3. 核桃：核桃也是Omega-3的良好來源，您可以作為零食或加入沙拉中。

4. 藻油：藻油是從海藻提取的，含有EPA和DHA，對於素食者來說是一個非常理想的補充選擇。

最後，關於大豆異黃酮的攝取，適量的攝取是安全的。
大豆異黃酮是一種植物雌激素，對於女性健康有益，但過量攝取可能會影響荷爾蒙平衡。
每日半杯的濾渣黃豆漿通常不會造成過量，但建議您注意整體的豆製品攝取量，並保持飲食的多樣性。

總結來說，作為素食者，確保攝取足夠的維生素B12和Omega-3是非常重要的。
透過合理的飲食搭配和必要的補充劑，您可以維持良好的健康狀態。
如果您有持續的健康問題，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議。
祝您健康愉快！