素食營養諮詢？
范主任好，想請教您關於素食營養攝取的相關問題，本人自去年開始改為蛋素，每天會吃一顆半的雞蛋，搭配無調味堅果、南瓜子、毛豆、鷹嘴豆、藜麥，以及豆製品來補充蛋白質。
但是上次至醫院量血壓發現心跳過快，想請問是否是維生素b12攝取不足？
若是的話，該如何攝取足夠的b12? (是搭配牛奶，還是購買市售的b群補充b12呢？
）另外，轉為素食者後該從哪些植物成份攝取足夠的omega-3？
會推薦補充藻油嗎？
還是攝取亞麻仁籽就可以攝取到？
最後想請教您，每日攝取半杯(米杯)的濾渣黃豆漿，大豆異黃酮是否會過量？
謝謝范主任。
陳小姐，20~29歲女性，詢問日期：2024/07/22
范純美 醫師回覆-營養教室
網友您好:素食者植物性蛋白質來源有黃豆製品的豆腐、豆干、豆漿、豆皮、毛豆、黑豆等等，若是蛋奶素者牛奶與雞蛋含有維生素B12而藻類如海帶、紫菜也是維生素 B12的來源，純素者若無法攝取到時這類食材建議可以選擇B12補充劑。
素食者可補充植物來源的 omega-3脂肪酸可以從亞麻仁、奇亞子、芥花種子、核桃、堅果等食物攝取。
祝 健康、愉快！衛生福利部桃園醫院營養科 范純美營養師敬覆
回覆日期：2024/07/22
彙整補充說明
素食者在營養攝取上確實面臨一些挑戰，尤其是維生素B12和Omega-3脂肪酸的攝取。
根據您的飲食習慣，您已經在攝取蛋類和豆製品，這些都是良好的蛋白質來源，但在B12和Omega-3的攝取上，還是需要特別注意。
首先，維生素B12主要存在於動物性食品中，對於素食者來說，尤其是純素者，B12的攝取可能會不足。
您提到的雞蛋和牛奶都是B12的良好來源，因此如果您每天攝取雞蛋和牛奶，應該能夠獲得一定量的B12。
然而，若您感到心跳過快，這可能與多種因素有關，包括壓力、咖啡因攝取、脫水等，並不一定是B12缺乏的直接結果。
建議您可以進行血液檢查，確認是否有B12缺乏的情況。
如果確實缺乏，您可以考慮補充B12補充劑，這些補充劑通常是合成的，並且不含動物成分，適合素食者使用。
接下來，關於Omega-3脂肪酸，植物來源的Omega-3主要是α-亞麻酸（ALA），而EPA和DHA則主要來自魚類。
亞麻仁籽和奇亞籽是非常好的植物性Omega-3來源，您可以將它們添加到您的飲食中，例如加入燕麥粥、沙拉或果昔中。
藻油也是一個不錯的選擇，因為它直接提供EPA和DHA，這對於素食者來說是一個很好的替代品。
如果您不喜歡亞麻仁籽或奇亞籽的口感，藻油補充劑可以是一個方便的選擇。
至於大豆異黃酮的攝取，適量的攝取是安全的。
大豆異黃酮是一種植物雌激素，對於女性來說，適量攝取可能有助於緩解更年期症狀，並且對心血管健康有益。
每日攝取半杯的濾渣黃豆漿，通常不會造成過量，但如果您有特定的健康狀況或對大豆過敏，建議諮詢醫師或營養師的意見。
總結來說，素食者在攝取B12和Omega-3時，應該注意多樣化飲食，並考慮補充劑的使用。
定期檢查血液中的營養素水平，並根據需要調整飲食或補充劑的攝取，這樣可以更好地維持健康。
希望這些建議能幫助到您，祝您健康愉快！
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