素食運動員如何增肌與改善體脂？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，作為一名素食運動員，增肌與改善體脂的確需要特別注意飲食與訓練的搭配。
首先，您提到的身高178公分、體重63.6公斤，根據BMI計算，您的體重在正常範圍內，但體脂肪僅7%確實偏低，這可能會影響您的運動表現和健康狀況。


增肌飲食建議
1. 增加熱量攝取：作為運動員，您需要攝取比一般人更多的熱量來支持訓練和增肌。
建議您每日的熱量攝取可設定在標準體重的30-35倍卡路里，這樣可以幫助您增加體重。
您可以透過增加每餐的份量來達成，例如每餐多加一些穀物、豆類或健康脂肪來源。

2. 優質蛋白質來源：由於您是素食者且不攝取蛋與牛奶，建議您多攝取豆類及其製品，如豆腐、豆漿、黃豆、黑豆等。
這些食物富含植物性蛋白質，對於增肌非常重要。
每日建議攝取6-7份豆類，每份約20克的黃豆或1杯豆漿（240cc）。

3. 健康脂肪：增加健康脂肪的攝取也能幫助增加熱量，例如堅果、種子（如亞麻籽、奇亞籽）、橄欖油等，這些食物不僅能提供熱量，還含有對心臟健康有益的脂肪酸。

4. 碳水化合物的攝取：碳水化合物是運動員的重要能量來源，建議您選擇全穀類食物，如糙米、燕麥、全麥麵包等，這些食物能提供持久的能量，並有助於恢復。

5. 補充維生素與礦物質：由於素食者容易缺乏某些維生素，特別是維生素B12，建議您考慮補充綜合維他命，或專門的B12補充劑，以確保營養均衡。


訓練建議
1. 力量訓練：增肌的關鍵在於進行適當的力量訓練。
建議每週至少進行3-4次的力量訓練，針對主要肌群進行鍛鍊，如深蹲、硬舉、推舉等。
這些動作能有效刺激肌肉生長。

2. 訓練後的營養攝取：運動後的30分鐘內攝取蛋白質和碳水化合物的組合，能促進肌肉的恢復與生長。
您可以選擇豆漿搭配一些穀物，或是豆腐沙拉等。

3. 保持訓練的持續性：增肌需要時間與耐心，持續的訓練與飲食調整是成功的關鍵。
建議您記錄自己的飲食與訓練進度，這樣可以幫助您了解哪些方法最有效。


體脂改善
對於體脂肪過低的問題，除了增加熱量攝取外，建議您也要注意飲食的均衡，避免過度限制某些食物。
保持健康的飲食習慣，並確保攝取足夠的營養素，這樣才能改善體脂並增強肌肉。

總結來說，作為素食運動員，增肌與改善體脂需要透過合理的飲食計畫與持續的力量訓練來達成。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在運動與健康的道路上取得更好的成就！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。