素食運動員如何增肌與改善體脂？-營養教室

該如何吃才會胖與體脂肪的問題？

施醫師您好:
想要請教您我該如何吃才會胖，因為我本身是運動員，太瘦沒有肌力，一直想要吃胖，才好讓我練肌肉。
身高: 178
體重: 63.6
還有想請教醫師，我的體脂肪才7而以這樣好嗎?好像似乎太低了
還有要如何改善。

目前在台灣運動員都亂吃，不像國外有規定一餐要吃哪些東西，所以平常飲食想順便請教一下施醫師。補充一點:我是素食者沒有吃蛋跟牛奶

請醫師給我詳細的答案謝謝

沁懋，20~29歲男性，詢問日期：2007/05/28

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！

動物性食品除了含有豐富優質的蛋白質外，另外也含有許多維生素與礦物質。不僅所含的維生素與礦物質有些種類的含量較植物性食品豐富與吸收率較高外，維生素B12也幾乎存在動物性食品中，因此純素食者易有維生素B12的缺乏。

以您的身高所計得的理想體重範圍為62.5~76.5公斤間，所以體重尚屬正常，至於體脂肪確實偏低。

飲食上以均衡為原則，但因您無攝取牛奶與蛋，所以蛋白質來源可藉助黃豆及其製品，若蛋白質攝取不足，當然會影響肌力；依您的狀況，黃豆及其製品每日需攝取到約6~7份，其每份量為：黃豆20克、豆腐1塊約110克、豆漿1杯240CC、豆包1片、黃豆干約2塊、黑豆乾1塊、三角油豆腐2塊、四角油豆腐1塊—等等。另外建議您補充維生素B12或再補充綜合維他命。

行政院衛生署桃園醫院營養室主任
施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2007/05/28
資料來源：台灣e院 - 該如何吃才會胖與體脂肪的問題

彙整補充說明

您好！針對您的問題，作為一名素食運動員，想要增肌和改善體脂，首先需要了解幾個關鍵的飲食和運動原則。

一、飲食調整
1. 增加熱量攝取：
由於您是素食者，且不攝取蛋和牛奶，這使得您在獲取足夠的熱量和蛋白質上會面臨挑戰。
建議您每日的熱量攝取應該高於維持體重所需的熱量。
一般來說，您可以根據理想體重（約75公斤）來計算每日所需熱量，約為2250至2625卡路里（75公斤×30至35卡路里）。
這樣的熱量攝取能幫助您增重。

2. 選擇高蛋白質食物：
在素食飲食中，蛋白質的來源主要來自豆類、堅果、種子和全穀類。
建議您每天攝取6至7份的豆類及其製品，例如：
- 黃豆：20克
- 豆腐：110克
- 豆漿：240毫升
- 豆包或豆乾：適量
這些食物不僅能提供蛋白質，還能提供必要的氨基酸，幫助肌肉的修復與增長。

3. 均衡攝取其他營養素：
除了蛋白質，碳水化合物和健康脂肪也非常重要。
您可以選擇全穀類食物（如糙米、燕麥、全麥麵包等）作為碳水化合物的來源，並加入一些健康的脂肪來源，如橄欖油、亞麻籽油、堅果等，這些都能增加熱量攝取。

4. 補充維生素B12：
由於您不攝取動物性食品，維生素B12的攝取可能不足，建議您考慮補充維生素B12的營養補充劑，以避免缺乏。

二、運動訓練
1. 力量訓練：
增肌的關鍵在於進行適當的力量訓練。
建議您每週至少進行3至4次的力量訓練，針對主要肌群進行鍛煉，如深蹲、硬舉、推舉等。
這些運動能有效刺激肌肉生長。

2. 逐漸增加負重：
在力量訓練中，逐漸增加負重是非常重要的，這樣可以持續挑戰肌肉，促進其增長。

3. 適當的休息與恢復：
肌肉的生長主要發生在休息期間，因此確保有足夠的休息時間，避免過度訓練，這樣能讓肌肉有時間修復和增長。

三、體脂肪的考量
您提到的體脂肪率為7%，這確實偏低。
對於運動員來說，理想的體脂肪範圍通常在10%至15%之間。
過低的體脂肪可能會影響您的整體健康和運動表現，建議您在增肌的同時，適度增加體脂肪，這樣能更好地支持您的運動需求。

四、總結
總結來說，作為一名素食運動員，您需要透過增加熱量攝取、選擇高蛋白質食物、均衡營養、進行力量訓練以及適當的休息來達到增肌和改善體脂的目標。
若有條件，建議尋求專業的營養師或健身教練的指導，以制定更符合您個人需求的飲食和運動計畫。
祝您在增肌的路上順利！