增胖？
林醫師您好：
請問如何增胖？〈167cm，45kg，吃素食〉
王小姐，20~29歲女性，詢問日期：2000/12/28
林明興 醫師回覆-家醫科
醫事人員經歷： 台灣e院 家醫科 主治醫師
標準體重計算應1.67×1.67×22＝61公斤 +10﹪皆算正常範圍即55-67公斤
依此計算您的體重較低，建議您每日熱量攝取為標準體重61×30（輕度工作）
或35（重度工作）＝1830卡
即建議每日喝一杯牛奶(素食者通常蛋白質與鈣質之攝取較不足)，每餐攝取1.5碗飯，二份豆類如豆干6塊、或豆腐1.5塊或豆包2份，一份青菜。
如有問題可在來電洽本院衛教中心（06）2200055-3008
回覆日期：2000/12/28
資料來源：台灣e院 - 增胖
彙整補充說明
您好！針對您的問題，作為素食者想要增加體重，首先需要了解的是，增重的關鍵在於攝取足夠的熱量和營養素。
根據您的身高167公分和體重45公斤，您的體重確實偏低，理想體重範圍應在55至67公斤之間。
因此，您需要增加每日的熱量攝取，以達到健康的體重。
增重的基本原則
1. 增加熱量攝取：要增重，您每日的熱量攝取應該超過您的基礎代謝率和日常活動所需的熱量。
一般來說，您可以將理想體重（例如61公斤）乘以30至35，這樣可以計算出每日所需的熱量。
對於輕度活動者，建議每日攝取約1830卡路里。
2. 均衡飲食：素食者在飲食上應特別注意營養的均衡。
建議每日攝取五穀類、豆類、蔬菜和水果，並確保攝取足夠的蛋白質和健康脂肪。
以下是一些具體的飲食建議：
- 主食：每日可攝取1.5碗米飯或其他穀物（如燕麥、藜麥等）。
- 豆類：每日應攝取2份豆類，例如豆腐、豆干或豆漿。
豆腐和豆漿是優質的植物性蛋白來源。
- 蔬菜：每日攝取至少1份綠色蔬菜，這不僅能提供纖維，還能補充維生素和礦物質。
- 健康脂肪：可選擇堅果、種子（如亞麻籽、奇亞籽）或植物油（如橄欖油、亞麻油）來增加熱量攝取。
3. 增加餐次：如果您覺得每餐吃得較少，可以考慮增加餐次，例如每天吃5至6餐小餐，而不是3餐大餐。
這樣可以更容易攝取到足夠的熱量。
4. 補充營養品：如果您覺得透過飲食難以達到所需的熱量，可以考慮使用一些營養補充品，如高熱量的植物性蛋白粉或營養飲品（如豆漿、杏仁奶等），這些都可以幫助增加熱量攝取。
5. 監測進展：定期記錄您的體重和飲食，這樣可以幫助您了解自己的進展，並根據需要調整飲食計劃。
注意事項
- 維生素B12：作為素食者，您需要特別注意維生素B12的攝取，因為這種維生素主要存在於動物性食品中。
建議考慮補充B12營養補充劑。
- 健康狀況：如果您在增重過程中遇到困難，或有其他健康問題，建議諮詢專業的營養師或醫生，獲得個性化的建議。
總之，增重需要耐心和計劃，透過均衡的飲食和適當的熱量攝取，您一定能夠達到理想的體重。
祝您健康！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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