素食者如何增加體重？-家醫科

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要了解增加體重的基本原則是攝取的熱量必須超過消耗的熱量。
對於素食者來說，雖然飲食中不包含動物性食品，但仍然可以透過選擇高熱量且營養豐富的植物性食物來達成增重的目標。

根據您的身高167公分和體重45公斤，您的BMI（身體質量指數）約為16.1，這屬於體重過輕的範疇。
理想的體重範圍應該在55至67公斤之間，因此您確實需要增加體重。
建議您每日的熱量攝取量應在1830卡路里左右，這是根據您的理想體重計算得出的。

以下是一些具體的飲食建議，幫助您在素食的前提下增加體重：
1. 增加餐次與份量：建議您每天至少吃五到六餐，而不是三餐。
每餐的份量可以適度增加，例如每餐攝取1.5碗飯，並搭配豆類、堅果和健康的油脂（如橄欖油、亞麻仁油等）。

2. 選擇高熱量的食物：
- 堅果與種子：如杏仁、核桃、南瓜子等，這些食物不僅熱量高，還富含健康脂肪和蛋白質。

- 豆類製品：如豆腐、豆漿、豆干等，這些都是優質的植物性蛋白來源。
建議每日攝取6至7份豆類產品。

- 全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包等，這些食物提供穩定的能量來源。

- 健康油脂：在烹調時可以多使用橄欖油或亞麻仁油，這些油脂能增加熱量攝取。

3. 補充營養品：如果日常飲食難以達到所需的熱量，可以考慮使用營養補充品，如高熱量的植物性蛋白粉或液態營養補充品（如安素等），這些產品能有效增加熱量攝取。

4. 均衡飲食：除了增加熱量，還要確保飲食的均衡，攝取足夠的維生素和礦物質。
特別是素食者容易缺乏的維生素B1
2、鐵和鈣，建議可以透過補充劑來獲得。

5. 定期運動：適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。
運動不僅能增強肌肉，還能促進食慾。

最後，建議您定期監測體重變化，並根據實際情況調整飲食計畫。
如果有任何健康問題或疑慮，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議和指導。
希望這些建議能幫助您順利增加體重，達到健康的生活狀態！