腸胃健康與增肌：益生菌或植物蛋白？-營養教室

增肌問題(益生菌vs奶/植物蛋白)？

蔡醫師您好，我的體質屬於吃不胖的類型，BMI只有17.1，而且我腸胃不好易腹瀉，所以也不能靠大魚大肉來增胖，但我一天都有吃到三餐(而且都是正餐的量不是隨便吃)，本身也沒在運動(熱量消耗不多)。我有做過胃鏡跟腸鏡，都是正常無異狀，所以我猜大概就是體質關係。我有看過一些文章說腸胃吸收功能不好可以補充益生菌幫助消化吸收，但益生菌好像都需要長時間(三個月以上)才能改善，因此我想透過高蛋白等營養品看能否快速增加體重(例如一個月)，但因為我對乳製品較敏感易腹瀉，所以可能會偏向選擇植物蛋白，但還是想請教專家的意見，我這樣吃不胖的體質，應該要先改善腸胃道，還是可以直接補充植物蛋白呢？謝謝您。

匿名，30~39歲男性，詢問日期：2022/09/09

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
如果您經過醫師檢查體重是體質問題，那麼對於增加體重，可以試著選擇營養密度較高的食物，也就是同樣體積所含的熱量較高，例如食物中酪梨，玉米濃湯南瓜濃湯其熱量密度較高，至於植物蛋白的補充，我沒特殊的建議，但體重的增加主要還是熱量，不能只有補充高蛋白，食物中要注意進食熱量是否足夠，以及搭配食物中存在者多種的微量營養素如維生素礦物質都是身體幫助合成代謝所需。所以還是建議您多樣攝取各類食物補充熱量蛋白質及維生素礦物質等。
祝您平安健康

回覆日期：2022/09/09
資料來源：台灣e院 - 增肌問題(益生菌vs奶/植物蛋白)

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要了解腸胃健康與增肌之間的關係。
您的BMI只有17.1，顯示您屬於體重偏輕的類型，並且有腸胃不適的情況，這可能會影響到您的營養吸收與體重增加。

首先，腸胃健康對於營養的吸收至關重要。
腸道內的微生物群（即益生菌）對於消化過程及營養吸收有著重要的影響。
研究顯示，益生菌能夠改善腸道的微生物平衡，進而促進消化與吸收，特別是對於有腸胃不適的人來說，益生菌的補充可以幫助減少腹脹、腹痛及腹瀉等症狀。
雖然益生菌的效果通常需要一段時間（如三個月以上）才能顯現，但長期的補充是有助於改善腸道健康的。

在您的情況下，因為您提到對乳製品敏感，建議您選擇植物性蛋白質作為補充來源。
植物蛋白如豆類、堅果、種子等，都是良好的選擇，這些食物不僅提供蛋白質，還含有豐富的纖維、維生素和礦物質，有助於整體健康。
此外，植物蛋白相對於動物蛋白來說，通常較不容易引起腸胃不適，這對於您目前的情況是有利的。

然而，單靠植物蛋白的補充可能無法快速增加體重，因為體重的增加主要依賴於熱量的攝取。
您需要確保每日的熱量攝取足夠，這意味著不僅要增加蛋白質的攝取，還要增加碳水化合物和健康脂肪的攝取。
建議您選擇熱量密度較高的食物，例如酪梨、堅果、全穀類、橄欖油等，這些食物能在不增加過多食物量的情況下，幫助您攝取更多的熱量。

此外，您提到自己沒有運動，這可能會影響肌肉的增長。
即使是輕度的運動，如散步或簡單的力量訓練，也能促進肌肉的增長，並有助於提高食慾，進而增加熱量攝取。
建議您可以考慮加入一些適合自己的運動，這不僅有助於增肌，還能改善整體的健康狀況。

總結來說，您可以考慮同時補充益生菌以改善腸胃健康，並選擇植物蛋白作為主要的蛋白質來源。
同時，增加熱量攝取和適度的運動也非常重要。
這樣的綜合策略能夠幫助您在改善腸胃健康的同時，逐步增加體重。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康！