蛋素飲食是否足以獲取足夠維生素B12？-營養教室

維生素B12？

謝主任您好:

最近飲食改變成蛋素，想請教您若每天的B12來源是兩顆水煮蛋，沒有喝牛奶，也沒有額外再補充維他命或是營養補給品，請問這樣的飲食習慣會造成維生素b12不足嗎？
今天上網爬文發現b12一天建議攝取量是2.4微克，若每天攝取兩顆全蛋(蛋黃蛋白都吃）能夠達標嗎？還是會建議補充綜合維他命？謝謝您。

王小姐，20~29歲女性，詢問日期：2024/11/05

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

您好：
吃蛋素也不一定會缺維生素B12，但是需要補足人體所需的營養素，一天需吃上40幾種不同種類的食物；市面上的維生素補充品劑量都超出人體需要的量，建議多補足新鮮食物，不要太依賴人工維生素。

敬祝身體安康~~

旗醫營養室敬啟

回覆日期：2024/11/05
資料來源：台灣e院 - 維生素B12

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先我們來了解維生素B12的來源及其在人體中的重要性。
維生素B12是一種水溶性維生素，主要存在於動物性食品中，如肉類、魚類、蛋類和乳製品等。
這種維生素對於紅血球的生成、神經系統的健康以及DNA的合成等方面都至關重要。

您提到的蛋素飲食，即以蛋類為主要蛋白質來源，並不包含其他動物性食品。
在這種飲食模式下，維生素B12的攝取主要依賴於蛋類。
根據研究，雞蛋中的維生素B12含量相對較低。
每顆大約含有0.6微克的維生素B12，因此如果您每天攝取兩顆水煮蛋，總共能獲得約1.2微克的維生素B12，這仍然低於每日建議攝取量2.4微克。

因此，僅依賴兩顆水煮蛋來滿足每日的維生素B12需求，可能會導致不足。
長期下去，這可能會影響到您的健康，尤其是神經系統和血液系統的功能。
維生素B12缺乏可能會導致貧血、疲勞、記憶力減退等問題，甚至可能造成神經損傷。

如果您不打算攝取其他動物性食品，建議您考慮以下幾種方法來補充維生素B12：
1. 補充劑：市面上有許多維生素B12的補充劑，您可以選擇口服的形式，這樣可以更方便地達到每日所需的攝取量。

2. 強化食品：有些植物性食品（如某些品牌的植物奶、早餐穀物等）會添加維生素B12，您可以選擇這些強化食品來增加攝取量。

3. 定期檢查：如果您持續採用蛋素飲食，建議定期檢查血液中的維生素B12水平，以確保不會出現缺乏的情況。

4. 多樣化飲食：雖然您選擇了蛋素飲食，但仍然建議多樣化攝取其他植物性食物，如豆類、堅果、全穀類等，以確保獲得其他必要的營養素。

總結來說，僅依賴兩顆水煮蛋來獲取足夠的維生素B12是不足夠的，建議您考慮補充維生素B12的方式，以維持健康。
如果有任何疑慮，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議。
祝您健康！