正確的伸展操：如何避免骨盆曲斜與拉傷下背?-復健科

伸展操？

醫師您好：9/23聯合新聞網介紹伸展操：前彎觸腳趾、直膝前傾觸腳趾、向後抬腳等，北投運動中心訓練員張世青指出，這些伸展動作其實是錯誤的姿勢，文化大學體育系教授彭淑美設計一套健康伸展操，
第一動：伸展踝關節。腳跟著地，做勾腳的動作，撐住6~8秒。
第二動：腳跟、腳尖踢。單腳站，另一腳向後彎並勾腳，再往前踢直，過程中要一直保持勾腳以伸展腳跟，踢6~8次，
第三動：雙腿互相按摩。以小腿由下而上摩擦另一小腿，前面、後面、側面。
第四動：屈膝抬髖運動。一腳往後伸直，腳尖著地，將大腿往上抬，另一腳要屈膝，重複抬6~8次。
第五動：頸肩運動。聳肩、壓肩上下來回8次。
請問主任，這樣的伸展操是否可以達到正確的拉筋效果？不會使得骨盆曲斜，甚或拉傷下背部？謝謝！

于珊

于珊，40~49歲女性，詢問日期：2006/09/23

陳顯昌醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：蕭中正醫院復健中心主任

1.此健康伸展操設計不錯
2.做伸展運動,要讓近端關節先行穩定,再拉遠端關節或肌肉,才是正確的
3.疼痛是否過度的最佳指標

回覆日期：2006/09/23
資料來源：台灣e院 - 伸展操

彙整補充說明

您好，于珊：
針對您提到的伸展操，首先要強調的是，正確的伸展運動確實可以幫助改善身體的柔韌性，減少受傷的風險，並且對於骨盆的穩定性及下背部的健康也有正面的影響。
您所提到的伸展操由文化大學體育系教授設計，包含了多個針對不同部位的動作，這些動作如果正確執行，能夠有效地達到拉筋的效果。

伸展操的設計與效果
1. 踝關節伸展：這個動作有助於增強踝關節的靈活性，對於下肢的穩定性有正面影響。
穩定的踝關節可以減少在進行其他運動時對膝蓋和下背部的壓力。

2. 腳跟、腳尖踢：這個動作不僅能夠伸展小腿肌肉，還能增強大腿肌肉的力量，進而支持骨盆的穩定性。
強壯的腿部肌肉能夠幫助維持正確的姿勢，減少骨盆曲斜的風險。

3. 雙腿互相按摩：這個動作可以促進血液循環，減少肌肉緊張，對於長時間坐著或站著的人來說，特別有幫助。

4. 屈膝抬髖運動：這個動作能夠加強臀部及大腿後側的肌肉，這些肌肉的強壯對於維持骨盆的正位是非常重要的。
強化這些肌肉可以減少下背部的壓力，降低拉傷的風險。

5. 頸肩運動：雖然這個動作主要針對頸部和肩部，但放鬆上半身的肌肉也有助於整體的姿勢改善，進而影響到骨盆的穩定性。

如何避免骨盆曲斜與下背拉傷
為了避免骨盆曲斜與下背拉傷，除了進行上述的伸展操，還需注意以下幾點：
- 正確的姿勢：無論是坐著、站著或是走路，都要保持良好的姿勢。
避免長時間保持同一姿勢，定期變換姿勢以減少肌肉的疲勞。

- 核心肌群的訓練：強化核心肌群（腹部及背部肌肉）能夠提供脊椎及骨盆更好的支持，減少受傷的風險。

- 適度的運動：除了伸展操，進行一些有氧運動（如游泳、快走等）和力量訓練也是非常重要的，這能夠增強全身肌肉的力量與耐力。

- 聆聽身體的信號：在進行任何運動時，若感到不適或疼痛，應立即停止並尋求專業的醫療建議。

總結來說，您提到的伸展操如果正確執行，能夠有效達到拉筋的效果，並有助於減少骨盆曲斜與下背部拉傷的風險。
建議在進行這些動作時，保持專注，確保每個動作的正確性，並隨時注意身體的反應。
若有任何不適，建議尋求專業醫療人員的意見。
希望這些建議對您有所幫助！