如何改善學生的營養攝取與體重控制？-營養教室

肥到了極限點？

您好，醫師。
我是林鈺真，我從小就是ㄎㄨㄞˇㄎㄨㄞˇ的身材，不之為何，從六年級那個寒假就開始胖了7公斤，之後，我也沒再去理它，體重就從那時158公分53公斤的身材到現在了，國二163公分67公斤，哇，恐怖勒~，現在就講述我一天的生活好了~，早上起床6:10，搭公車上學，有家早餐店我幾乎每天都買2個蛋餅一個巧克力土司一杯奶茶，午餐吃學校的便當，晚餐則是要補習都吃油炸類，也不知該吃什麼好?可請醫師幫我規劃我要改進哪些飲食嗎? 可以幫我撘配我一天要吃什麼嗎? 我不想在胖下去了，謝謝!

真，10~19歲女性，詢問日期：2006/12/17

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear真：
您的理想體重是58公斤顯然已經超過理想體重的10%,看了您的飲食概況,真的需要做很大的調整。
早餐的份量太多且太油，建議修正為三明治一個、或包子一個或稀飯一碗，不可以喝奶茶，換成牛奶。
午餐吃便當若為油炸雞排、豬排請去皮，菜若太油，可以水洗。
晚餐不要再吃油炸的東西，若真的沒時間，可選用御飯團配茶葉蛋、或陽春麵、或現在有非油炸速食麵只要不加油包，但因青菜不足記得回家後可補充一碗青菜。上學可帶1-2份水果如橘子、蘋果、蓮霧等〈每日水果建議量為2份〉。
加上適度運動,一周三次，一次30分鐘，這樣身體才會健康和美麗喔!!!

謝惠敏95.12.25

回覆日期：2006/12/17
資料來源：台灣e院 - 肥到了極限點

彙整補充說明

親愛的林鈺真：
您好！首先，感謝您分享您的飲食習慣與生活方式。
從您的描述中，我可以看出您對於改善自己的健康狀況非常有心，這是非常重要的第一步。
接下來，我將針對您的飲食習慣提出一些建議，幫助您改善營養攝取與體重控制。

一、早餐的調整
您提到的早餐選擇主要是蛋餅、巧克力土司和奶茶，這些食物通常熱量較高且含有較多的油脂與糖分。
建議您可以考慮以下的替代選擇：
- 全麥吐司：搭配一些低脂的乳酪或花生醬，這樣可以增加纖維與蛋白質的攝取。

- 燕麥粥：燕麥富含纖維，能增加飽足感，並且有助於腸道健康。

- 水果：如香蕉、蘋果或橘子，這些都是健康的選擇，能提供維生素與礦物質。

二、午餐的選擇
學校的便當有時候可能會包含油炸食物，這些食物熱量較高。
建議您可以：
- 選擇清蒸或水煮的菜色：如清蒸魚、雞肉或豆腐，這些都是較健康的蛋白質來源。

- 多攝取蔬菜：盡量選擇多樣化的蔬菜，這樣可以增加纖維攝取，幫助消化。

- 減少白米飯的攝取：可以考慮用糙米或是搭配一些豆類，這樣能增加纖維與蛋白質。

三、晚餐的調整
晚餐如果有補習，建議避免油炸類的食物，您可以考慮：
- 簡單的家常菜：如炒青菜、蒸魚或雞肉，搭配少量的米飯。

- 健康的速食選擇：如非油炸的速食麵，搭配一些蔬菜與蛋，這樣可以快速又健康。

四、零食與飲料的選擇
- 避免高糖飲料：如奶茶，建議改喝水或無糖的茶飲。

- 選擇健康的零食：如堅果、水果或低糖的優格，這些都是較健康的選擇。

五、運動的建議
除了飲食的調整，適度的運動也是非常重要的。
建議您每週至少進行三次，每次30分鐘的運動，例如快走、游泳或騎腳踏車，這樣可以幫助消耗多餘的熱量，並增強心肺功能。

六、心理健康的重視
在減重的過程中，保持良好的心態也非常重要。
可以試著設定小目標，並且對自己有耐心，健康的生活方式是需要時間來建立的。

總結來說，改善飲食習慣與體重控制需要從日常的每一餐做起，選擇健康的食物，並搭配適當的運動。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康快樂！如果有任何疑問，隨時可以尋求專業的營養師或醫師的幫助。
加油！