營養教室：如何有效控制體重？-營養教室

彙整補充說明

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您好！首先，感謝您分享您的減重困擾。
從您的描述中可以看出，您對於體重控制有著明確的目標，並且希望能夠找到有效的方法來達成。
根據您的身高165公分和體重70公斤，您的BMI（身體質量指數）約為25.7，這表示您已經進入了過重的範疇。
要有效控制體重，以下幾點建議或許能對您有所幫助。


1. 了解自己的飲食習慣
首先，建議您開始記錄每天的飲食，包括每餐的內容、份量和時間。
這樣可以幫助您更清楚地了解自己的飲食習慣，並找出可能的問題。
例如，您提到喜歡吃東西，尤其是便當和甜食，這可能是造成體重增加的原因之一。
透過記錄，您可以發現哪些食物是多餘的，並進行調整。


2. 控制熱量攝取
減重的關鍵在於熱量的攝取與消耗之間的平衡。
您可以考慮減少高熱量、高糖分的食物攝取，並增加低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類。
這些食物不僅能提供飽足感，還能幫助您攝取必要的營養素。


3. 定時定量進食
建立規律的飲食習慣非常重要。
建議您每天定時進餐，並控制每餐的份量。
避免因為「可惜」而將剩餘的食物吃完，您可以考慮將剩餘的食物分裝，留到下一餐再吃。
這樣不僅能減少熱量攝取，還能幫助您養成良好的飲食習慣。


4. 增加運動量
除了飲食控制，增加運動量也是減重的重要一環。
您可以選擇自己喜歡的運動方式，例如快走、游泳或瑜伽等，並逐漸增加運動的頻率和強度。
每週至少150分鐘的中等強度運動是健康的建議，這不僅有助於減重，還能改善心肺功能和增強肌肉力量。


5. 調整生活作息
不規律的作息會影響新陳代謝，建議您儘量保持固定的作息時間，並確保充足的睡眠。
睡眠不足會增加食慾，特別是對高熱量食物的渴望，這會使減重變得更加困難。


6. 尋求專業幫助
如果您發現自己在減重過程中遇到困難，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助。
他們可以根據您的具體情況制定個性化的飲食計畫，並提供專業的建議和支持。


7. 心理調適
最後，減重是一個長期的過程，保持良好的心態非常重要。
對自己要有耐心，設定小目標，逐步達成，並在過程中獎勵自己，這樣能夠提高您的動力和信心。

希望以上的建議能對您有所幫助，祝您在減重的旅程中順利，早日達成理想的體重！如果有任何問題，隨時歡迎詢問。