營養教室：如何有效控制體重？-營養教室

減肥？

唐醫生你好!我現在身高是165公分，體重70公斤，因為骨架大所以長得就很壯，也因此讓我一直很沒自信。其實我從小學就40多公斤、國中50多、高中60多。高中時曾經練過射箭所以一直維持在60多，可是停止練習後就一瞬間增加快10公斤。到現在的70公斤，我一直想瘦到55公斤可是我又很喜歡吃東西，常常一個便當覺得沒吃完可惜就會全吃完，而且也喜歡甜食，只要一放假在家裡作息就不正常三餐也就沒按時吃。請問我想瘦公斤，要如何下手呢?有沒有什麼方法能供我參考呢?謝謝醫生你的回答，非常謝謝~~~

Jenny，20~29歲女性，詢問日期：2001/08/10

唐威莉醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院新竹分院營養室主任

回覆日:2001/08/30
營養師回答：理想體重1.65*1.65*22=60公斤理想體重範10%(54-66公斤) (70-60)/60=17% 身體質量指數body mass index =70/(1.65*1.65) =25.7 比較理想的做法是將日常飲食凡由口攝入者均紀錄，就近至各大醫院的營養門診，由營養師就您的飲食做修正調整，且此過程需一段長時間，將您不好的飲食習慣改正，繼續保持好的習慣，才能健康減肥，不復胖。或就近至各大醫院的營養門診或減肥班，逐步教您需要紀錄的內容，如第一週紀錄各日常飲食的攝食家常度量，第二週學習六大類分類，第三週學習食物代換，即依進度按部就班將營養知識納入飲食生活中，是更紮實的做法。祝減肥愉快成功。

回覆日期：2001/08/10
資料來源：台灣e院 - 減肥

彙整補充說明

要有效控制體重，首先需要了解體重的變化是由熱量攝取與消耗的平衡所決定。
當攝取的熱量超過消耗的熱量時，體重就會增加；反之，當攝取的熱量少於消耗的熱量時，體重就會減少。
因此，控制體重的關鍵在於調整飲食習慣和增加運動量。

針對您的情況，您目前的身高為165公分，體重70公斤，根據BMI（身體質量指數）計算，您的BMI為25.7，這已經屬於超重的範疇。
您提到過去的體重變化，這顯示出您的體重管理需要更系統化的策略。

以下是一些有效的飲食與生活方式調整建議，幫助您達成減重目標：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含各類食物，特別是高纖維的蔬菜、水果、全穀類、瘦肉和健康脂肪。
這樣不僅能提供身體所需的營養，還能增加飽足感，減少過度進食的機會。

2. 控制份量：對於喜歡吃的食物，建議您可以嘗試減少每餐的份量，或是使用較小的餐具來幫助控制食物的攝取量。
這樣可以在不感到過度剝奪的情況下，逐步減少熱量的攝取。

3. 定時進食：建立規律的三餐時間，避免因為作息不正常而導致的暴飲暴食。
可以考慮在每餐之間安排健康的小點心，如堅果或水果，這樣可以避免因為過度饑餓而導致的暴食。

4. 增加水分攝取：多喝水可以幫助增加飽足感，並且有助於新陳代謝。
建議每天至少喝8杯水，並盡量避免含糖飲料。

5. 運動習慣：增加運動量是減重的重要組成部分。
您可以選擇自己喜歡的運動方式，如快走、游泳、瑜伽等，並且每週至少進行150分鐘的中等強度運動。

6. 記錄飲食：建議您可以開始記錄每天的飲食，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的飲食習慣，並找出需要改進的地方。

7. 尋求專業幫助：如果您覺得自己難以獨自管理飲食，建議尋求營養師的幫助。
他們可以根據您的具體情況提供個性化的飲食計劃和建議。

8. 保持良好心態：減重是一個長期的過程，保持積極的心態非常重要。
可以設定小目標，逐步達成，並且在每次達成目標後獎勵自己，這樣可以增加減重的動力。

最後，記得減重不僅僅是為了外觀，更是為了健康。
希望這些建議能幫助您有效控制體重，並提升自信心。
祝您健康愉快！