更年期婦女該如何調整飲食以維持健康？-營養教室

更年期飲食？

更年期需要攝取哪些食物，對婦女會比較好？
謝謝！

小米，20~29歲女性，詢問日期：2002/05/15

莊宜蓁醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：國立新竹高工營養師

小米：
其實更年期症狀是可以靠日常保健，如健康飲食及適度的運動，來改善或延後產生症狀。
（一）飲食方面：
1. 增加鈣質攝取：多喝牛奶，除一般牛奶外，亦可選擇脫脂牛奶，低乳糖牛奶及發酵乳酪等；多攝食其他含鈣量高的食物，如小魚乾、豆類食品及深色蔬菜等；如有需要，再依醫師指示服用鈣片。煙、酒或是碳酸飲料(可樂、汽水)都會妨礙鈣質吸收，應多避免。

2. 停經以後的婦女，心臟血管疾病的發生率快速增加，直追同年齡男性，飲食宜清淡，少吃過鹹或是油膩食物，尤其是飽和脂肪酸，容易使血管硬化阻塞，應盡量避免。

（二）運動方面：
運動不足，骨質流失快。持續而且適量的運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力；運動項目和份量要衡量個人的體能狀況，以免運動傷害。
1. 適度的戶外運動與日曬：陽光能幫助身體產生維他命D，維他命D可以加強腸胃道對鈣的吸收，也可使骨骼再造速率加快。
2. 更年期最好選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功…等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。參加運動團體，一方面較能持之以恆，同時也能拓展人際關係。
3. 有些負重運動(如慢跑、騎單車、步行等)能增加骨質，但患有關節炎者，則應避免負重運動。

回覆日期：2002/05/15
資料來源：台灣e院 - 更年期飲食

彙整補充說明

更年期是女性生命中一個重要的轉折點，通常發生在45至55歲之間，伴隨著荷爾蒙的變化，可能會出現一系列的生理和心理症狀，如潮熱、失眠、情緒波動等。
因此，調整飲食以維持健康是非常重要的。
以下是一些建議，幫助更年期婦女在飲食上做出適當的調整。

1. 增加鈣質攝取
隨著年齡增長，女性的骨質流失速度加快，特別是在更年期後，骨質疏鬆的風險增加。
因此，鈣質的攝取變得尤為重要。
建議多攝取以下食物：
- 乳製品：如牛奶、優格和起司，這些都是鈣的良好來源。

- 深綠色蔬菜：如菠菜、花椰菜和芥藍等。

- 豆類食品：如豆腐和黃豆，這些不僅含鈣，還富含植物性蛋白質。

- 小魚乾：這類食物不僅含鈣，還富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。

2. 控制脂肪攝取
更年期婦女的心血管疾病風險增加，因此應該控制飽和脂肪的攝取。
建議選擇健康的脂肪來源，如：
- 植物油：如橄欖油和亞麻仁油，這些油脂含有不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。

- 堅果和種子：如核桃、杏仁和亞麻籽，這些都是健康脂肪的來源。

3. 增加纖維攝取
高纖維飲食有助於改善腸道健康，並且可以幫助控制體重。
建議多攝取：
- 全穀類：如燕麥、全麥麵包和糙米。

- 水果和蔬菜：這些食物不僅富含纖維，還含有豐富的維生素和礦物質。

4. 適量攝取植物性雌激素
植物性雌激素（如大豆異黃酮）可能有助於緩解更年期症狀。
建議可以適量攝取：
- 豆製品：如豆漿、豆腐和納豆。

- 亞麻籽：這些食物含有豐富的植物性雌激素，有助於平衡荷爾蒙。

5. 避免刺激性食物
某些食物可能會加重更年期症狀，建議避免：
- 辛辣食物：如辣椒和胡椒。

- 咖啡因和酒精：這些可能會影響睡眠質量和情緒。

6. 保持水分攝取
保持良好的水分攝取對於整體健康至關重要，建議每天至少喝8杯水，並可以選擇低糖的飲品，如草本茶或清湯。

7. 定期運動
除了飲食，適度的運動也是維持健康的重要因素。
建議選擇低衝擊的運動，如散步、游泳或瑜伽，這些運動有助於增強骨骼和心血管健康。

總之，更年期婦女在飲食上應該注重鈣質、纖維及健康脂肪的攝取，並避免刺激性食物。
透過健康的飲食和生活方式，可以有效減輕更年期症狀，維持身體健康。
若有特殊健康狀況，建議諮詢專業醫師或營養師，制定個人化的飲食計畫。