如何讓骨架變大？營養與運動的建議-營養教室

彙整補充說明

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要讓骨架變大，首先需要了解骨架的大小主要是由遺傳因素決定的，尤其是在青春期之前，骨架的發育會受到多種因素的影響，包括營養、運動和荷爾蒙等。
對於您174公分、56公斤的身高體重來說，BMI為18，確實屬於偏瘦的範疇。
以下是一些針對營養與運動的建議，希望能幫助您增加體重並改善身體狀況。


營養建議
1. 增加熱量攝取：由於您提到三餐正常，但仍感覺太瘦，建議可以增加每日的熱量攝取。
可以透過增加點心的方式來達成，例如在正餐之間加一些健康的零食，如堅果、乳酪、全麥餅乾等。

2. 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
蛋白質可以來自肉類、魚類、豆類和乳製品，碳水化合物則可以選擇全穀類、根莖類等，健康脂肪則可以來自橄欖油、牛油果和堅果等。

3. 多喝牛奶：牛奶是很好的鈣質和蛋白質來源，建議每天至少喝2杯牛奶（每杯240cc），這不僅有助於骨骼健康，也能增加熱量攝取。

4. 避免過度限制飲食：如果您有特別的飲食限制，建議重新評估，確保不會影響到身體的營養攝取。


運動建議
1. 力量訓練：進行一些力量訓練，如舉重、啞鈴訓練等，可以幫助增加肌肉量，從而改善體型。
這類運動能夠刺激骨骼的生長，促進骨密度的增加。

2. 有氧運動：適度的有氧運動，如慢跑、游泳等，可以增強心肺功能，並促進全身的血液循環，有助於營養的吸收。

3. 伸展運動：雖然骨架的大小在成年後會相對固定，但適當的伸展運動可以改善姿勢，讓身體看起來更為修長。


骨架的定型
關於骨架是否已經定型，通常在青春期結束後，骨骼的生長板會逐漸閉合，這時候骨架的大小和形狀會相對固定。
雖然無法改變骨架的大小，但透過增加肌肉量和改善體型，仍然可以讓整體外觀看起來更為健壯。


總結
要讓骨架變大或改善體型，最重要的是保持均衡的飲食和適當的運動。
雖然骨架的大小主要由遺傳決定，但透過增加肌肉量和改善體重，您仍然可以達到更理想的身體狀態。
如果有任何健康上的疑慮，建議諮詢專業的醫療人員或營養師，以獲得更具體的建議。
希望這些建議能幫助您達成目標，增強自信！