如何讓骨架變大？營養與運動的建議-營養教室

太瘦骨架小？

我的身高174 體重56

BMI是18

我覺得我真的太瘦了
三餐也有正常在吃
有去檢查新陳代謝科也都沒問題
不知道怎麼吃才會長肉

我的骨架也
骨盆兩側是平的
是不是已經定型了
還是可以讓他慢慢變大

阿翔，20~29歲男性，詢問日期：2015/06/24

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

1.依你的身高來計算,若維持在56公斤至72公斤都算是正常體重範圍。
2.22歲正是最活躍、活動量最大的年紀,體型較瘦是很正常的。
3.若是你有運動的習慣,每天的熱量需求可以達到2300卡以上，可以利用增加點心的次數來補足熱量。
4.骨架大小已經定型，想要長肉可以去做肌力訓練,重力訓練也可以增加骨本。

回覆日期：2015/06/24
資料來源：台灣e院 - 太瘦骨架小

彙整補充說明

要讓骨架變大，首先需要了解骨架的大小主要是由遺傳因素決定的，尤其是在青春期結束後，骨骼的生長板會閉合，這時候骨架的大小基本上已經定型。
因此，若您已經過了青春期，骨架的大小不容易再有顯著的變化。
不過，透過適當的營養與運動，您仍然可以增加肌肉量，改善體型，讓整體看起來更為健壯。

營養建議
1. 增加熱量攝取：若您希望增重，首先需要確保每日攝取的熱量超過消耗的熱量。
可以考慮增加餐次，例如在三餐之間加入健康的點心，如堅果、乳酪、全麥餅乾等。

2. 高蛋白飲食：蛋白質對於肌肉的生長至關重要。
建議您多攝取高蛋白食物，如雞肉、魚、豆類、蛋、乳製品等。
每餐應包含足夠的蛋白質來源，並考慮在運動後攝取蛋白質，以促進肌肉修復與增長。

3. 健康脂肪：健康的脂肪來源如橄欖油、酪梨、堅果等，這些食物不僅能提供額外的熱量，還能幫助身體吸收脂溶性維生素。

4. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要來源，建議選擇全穀類、根莖類等複合碳水化合物，這些食物能提供持久的能量。

5. 充足的水分與睡眠：保持良好的水分攝取與充足的睡眠對於身體的恢復與增重也非常重要。

運動建議
1. 力量訓練：進行肌力訓練是增加肌肉量的有效方法。
可以考慮使用啞鈴、杠鈴或自體重訓練（如深蹲、伏地挺身等）。
這些運動能夠刺激肌肉生長，讓身體看起來更為結實。

2. 全身性運動：除了針對特定肌肉群的訓練，還可以進行全身性的運動，如游泳、籃球等，這些運動能夠提升心肺功能，並促進全身的肌肉發展。

3. 避免過度有氧運動：雖然有氧運動對健康有益，但過度的有氧運動可能會消耗過多的熱量，影響增重的效果。
因此，建議將有氧運動與力量訓練結合，並適度控制有氧運動的時間。

骨架的發展
如前所述，骨架的大小在青春期後會基本定型，尤其是骨盆的形狀。
雖然無法改變骨架的結構，但透過增加肌肉量與改善體脂比例，可以讓整體體型看起來更為均衡與健壯。
此外，保持良好的姿勢與核心肌群的訓練也能改善體態，讓您看起來更加挺拔。

總結來說，透過合理的飲食與適當的運動，您可以改善體型，增加肌肉量，雖然骨架的大小不易改變，但整體的健康與體態會有顯著的提升。
若有進一步的疑慮或需要個別化的建議，建議諮詢專業的營養師或健身教練。