飲用牛奶能否有效補充鈣質？過量攝取風險與改善方法探討-骨科

鈣質的補充?？

陳醫師您好,我想請問一下飲用牛奶能夠有效的補充身體所需的鈣質嗎?
因為我每天都要消耗掉一罐約950cc的牛奶,像這種把牛奶當水喝的飲食
習慣對身體好嗎?
如果說日常生活除了喝牛奶之外另外在補充鈣片,如此會不會造成身體攝取
過量的鈣呢?此外有時候喝牛奶會造成腹瀉,請問有無改進方法
以上請陳醫師撥冗解答謝謝!

kipo，20~29歲男性，詢問日期：2002/07/21

陳興源醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：力康骨科診所骨科主治醫師

Dear Kipo: 牛奶富含鈣質，對骨骼的保健非常重要。依您的年齡估算，每日鈣的
建議攝取量為1000 mg。研究顯示，國人的飲食每日鈣的攝取量約為 400-500 mg
，與建議攝取量有一段差距。1 c.c. 牛奶約含 1 mg 的鈣，因此您的鈣攝取量每日約 1500 mg，只要身體無特殊疾病，是可以接受的，但最好能分次攝取，不要一次鈣攝取500-600 mg 以上，以免影響鈣質的吸收。
鈣質的補充最好能從日常的食物中攝取，如果食物中無法攝取足夠的鈣，才會考慮使用鈣片來補。鈣片的種類有很多種，每個人的身體狀況不同，服用何種的鈣片、多少量才適當，最好能與醫師討論。
亞洲人欠缺乳糖酵素或對牛奶過敏的情形十分普遍，此時可選用低乳糖牛奶、鈣片或其他高鈣食物來補充，如豆腐、豆漿、小魚、深綠色蔬菜、芝麻等。
骨骼的保健除了充足的鈣攝取外，尚需注意均衡飲食、適度的運動、規律的生活習慣、不抽煙、不酗酒、不大量飲用咖啡、曬曬太陽等。附上每日鈣建議攝取量表及食物中鈣質的含量表，以供參考。

回覆日期：2002/07/21
資料來源：台灣e院 - 鈣質的補充?

彙整補充說明

飲用牛奶確實是一種有效的鈣質補充方式，因為牛奶中含有豐富的鈣質，對於骨骼健康非常重要。
根據研究，100cc的牛奶大約含有100毫克的鈣質，因此每天飲用950cc的牛奶，您可以攝取到約950毫克的鈣質，這已經超過了成人每日建議的鈣攝取量（約1000毫克）。
然而，過量攝取鈣質也可能帶來一些風險。

首先，過量的鈣攝取可能導致腎結石的風險增加，尤其是對於那些已經有結石病史的人來說。
此外，過多的鈣質攝取可能會影響其他礦物質的吸收，例如鋅和鐵，導致營養不均衡。
因此，雖然牛奶是良好的鈣質來源，但建議將鈣的攝取分散在一天中，而不是一次性攝取過多。

如果您在日常生活中除了喝牛奶之外還在補充鈣片，這可能會導致鈣質攝取過量。
建議您在使用鈣片之前，最好先與醫師或營養師討論，確定您的總鈣攝取量是否在安全範圍內。
一般來說，成人每日鈣的上限為2500毫克，超過這個數量可能會增加健康風險。

至於喝牛奶後出現腹瀉的情況，這可能與乳糖不耐症有關。
許多亞洲人群對乳糖的消化能力較差，導致攝取牛奶後出現腹瀉或腹脹的症狀。
為了改善這種情況，您可以考慮以下幾種方法：
1. 選擇低乳糖或無乳糖牛奶：這類產品經過處理，降低了乳糖含量，對於乳糖不耐症患者來說更易於消化。

2. 逐漸增加牛奶攝取量：如果您希望增加乳糖酶的產生，可以嘗試從少量牛奶開始，逐漸增加攝取量，讓身體有時間適應。

3. 搭配其他食物：在飲用牛奶時，搭配一些其他食物（如穀物或水果），可能有助於減少腸胃不適。

4. 考慮其他鈣質來源：除了牛奶，還有許多其他食物也是鈣的良好來源，例如豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、小魚乾、堅果等，這些食物也可以幫助您達到每日鈣的需求。

總結來說，牛奶是一個很好的鈣質來源，但過量攝取可能會帶來風險，特別是如果您同時在補充鈣片的話。
對於乳糖不耐症的情況，選擇合適的牛奶產品和搭配其他鈣質來源是改善的方法。
建議您在飲食上保持均衡，並定期檢查鈣質攝取量，以確保身體健康。