如何調整飲食及運動習慣來改善身材比例並有效減重？-內科

減重瘦身？

醫師您好!
1/我現在是學生,BMI20.多,但是和同身高童體重的人比起來明顯大腿和屁股大了非常多...(腰比較細)
請問這是為甚麼呢?有方法改善嗎?
2/最近想減肥,想以低GI飲食法為主,那請問是先吃低GI食物在吃高GI食物就好了,還是高GI食物真的不太能吃?(因為還是學生,沒辦法自己準備吃的..家裡主食是白飯,可是白飯GI值超高的啊啊啊)
3/請問早餐與晚餐哪個攝取高蛋白會比較好?若說一餐完全吃澱粉,一餐完全吃蛋白質,早餐與晚餐哪個要高澱粉哪個要高蛋白呢?(只是舉極端的例子,我還是會均衡攝取的!)
4/水果應該在飯前多久和飯後多久對減重者來說是最好的呢?查過網路一方說空腹吃血糖會飆高,轉成脂肪(類似高GI食物的概念),另一方又說吃飽飯後吃水果的話會在胃裡待比較久,造成酸性體質不易減重而且又沒辦法吸收水果的養分

抱歉一次問了這麼多個問題><每天回答大家的問題真是辛苦了,我很佩服醫生!謝謝您^^

林，10~19歲女性，詢問日期：2016/03/20

蕭永薰醫師回覆-內科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主任

林小姐閣下:

1.就16歲的女性而言,BMI(body mass index)值維持在18.5~23.9 kg/m2之間,就算不錯了.如果腰圍值也能在80公分以下¸就更好了.至於臀部與大腿比例較大,原因可能很多,包括遺傳問題,生活型態問題,生長環境的問題等等,都有人討論,但是沒有定論.就醫學上而言,只要活動自如,身體健康即可.

2.昇糖指數(glycemic index,GI)指得是食用後使得血糖快速升高的情形.原則上,高GI食物可以吃,但是不要吃太多;低GI食物,則可以多吃;但是必須注意低GI的食物吃太多的話,熱量也會很高,千萬不要忘記.至於白米飯的確屬於高GI食物,不妨以纖維質高的糙米飯代替白米飯,也可以降低GI值.至於減重的方法,原則上希望每日最少需攝取1000~1200大卡的熱量,才可以符合生理上的需求.也就是說,女性的減重者希望每日攝取1200~1500大卡左右,或者每日減少500大卡的熱量攝取,那麼每週大約可以減重0.45公斤左右.為了維持身體各種營養素的需求,包括蛋白質,澱粉,脂肪,纖維質,維生素,礦物質等等,各種食物都要攝取,才不會使身體受到傷害;只是不要過量就好.其比例建議依照國民健康局公佈的國民健康飲食調查的結果,大約澱粉類佔50%,蛋白質大約30%,油脂大約20%左右.(正確的資料請自行上網參考 ).

3.依照上述得討論,早餐或晚餐到底哪一餐須攝取高蛋白就不是太重要了.也就是說,每一餐都要飲食均衡;因為我們的身體整天都需要各種營養素的補充.個人能建議的是,晚餐不要吃太飽,因為快要睡覺了,如果沒有消耗掉,很多熱量都會轉換成脂肪貯存而肥胖.

4.水果進食的時間,醫學上沒有定論.各家說法不一,尚待更嚴謹的研究來澄清.個人以為宜在兩餐之間攝取.因為飯前吃水果的話,有一些人會胃痙攣或胃痛,甚至覺得很冷;飯後立刻吃水果,有一些人會腹脹產氣不適.另一方面,水果也含有果糖與熱量,對於高糖份,高熱量的水果,不宜一次進食太多.也就是說,各種水果都要攝取,不要偏食或過量即可.

5.建議您與您的家庭醫師根據個人的情形詳細討論,再擬定妥當的減重策略,避免極端的方法,才是上策.

回覆日期：2016/03/20
資料來源：台灣e院 - 減重瘦身

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這麼多有關飲食與運動的問題，這顯示出您對於改善身材比例和健康的重視。
接下來，我將針對您的問題逐一解答，並提供一些建議。

1. 身材比例問題：您提到自己的BMI在20多，這是正常範圍，但大腿和臀部的脂肪較多，可能與遺傳、生活方式及飲食習慣有關。
女性的身體通常會在這些部位儲存脂肪，這是自然的生理現象。
改善的方法包括針對性的運動，例如深蹲、腿部伸展等，這些運動可以幫助塑造腿部和臀部的線條。
此外，增加有氧運動（如慢跑、游泳）也能幫助全身減脂，從而改善身材比例。

2. 低GI飲食法：低GI（升糖指數）飲食法的確是一種有效的減重方法。
低GI食物可以幫助穩定血糖，減少飢餓感。
您可以在主食中選擇糙米、全麥麵包等低GI選擇，盡量減少白米和白麵的攝取。
至於高GI食物，並不是完全不能吃，但應該控制攝取量，並盡量與低GI食物搭配食用，以減少血糖的急劇上升。

3. 早餐與晚餐的蛋白質攝取：理想的飲食應該是均衡的，無論是早餐還是晚餐，都應包含足夠的蛋白質。
早餐可以選擇高蛋白的食物，如雞蛋、優格或豆腐，這樣可以提供持久的能量，幫助您在學校保持專注。
晚餐則可以適量攝取蛋白質，但不宜過量，以免影響睡眠。
總之，保持每餐的均衡攝取是最重要的。

4. 水果的攝取時間：關於水果的攝取時間，沒有絕對的標準。
一般建議在兩餐之間食用水果，這樣可以避免對胃造成負擔。
若您在飯前吃水果，建議至少在飯前30分鐘食用，這樣可以避免血糖過快上升。
若在飯後食用，建議等待1小時後再吃，這樣可以減少胃部不適的情況。

最後，減重和改善身材比例的關鍵在於持之以恆的飲食控制和運動。
建議您制定一個可行的計劃，並持續監測自己的進展。
如果可能，尋求專業營養師的幫助，根據您的個人情況制定更具針對性的飲食計劃，這樣會更有效。
希望這些建議能幫助您達成目標，祝您健康愉快！