每日鈣質攝取量：吸收率與實際需求的關係-營養教室

請問每日鈣質建議攝取量問題？

主任您好!請問衛生福利部食品藥物管理署公布每日鈣質建議攝取量成人1000mg是只吃進身體裡的鈣質量,還是實際被身體所吸收利用的鈣質量?例如一杯牛奶鈣質量300mg左右吸收率好像30%左右,那我一天喝三杯就夠了還是要喝10杯?謝謝^^

誠，20~29歲男性，詢問日期：2016/03/21

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
依據中華民國第七版「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）」中建議19 歲以上成人每日鈣攝取量為1000 毫克，每日上限攝取量為2500 毫克。
因為鈣的吸收受許多因素影響，包括：年齡、具生理活性的維生素 D、血液中鈣質濃度、鈣質型式、食物中其他營養素、活動---等因素影響，因此無法以身體實際吸收量為建議量，而國人膳食營養素參考攝取量則考量上述種種因素，並透過大規模的調查所訂定的，指的是全日所攝取的鈣質量。
牛奶是鈣質豐富來源，每杯240CC為1份，每份約含250至300毫克鈣質，衛生福利部建議成人每日應攝取1.5至2杯(份)奶類，若僅為了達到鈣的參考攝取量而過量飲用，會造成熱量、醣類、蛋白質與脂肪以及其他營養素的過量攝取，而造成健康危害。
每日應均衡攝取六大類食物，不要過量攝取某類食物才是健康的飲食之道。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2016/03/21
資料來源：台灣e院 - 請問每日鈣質建議攝取量問題

彙整補充說明

您好！關於每日鈣質攝取量的問題，首先需要澄清的是，衛生福利部食品藥物管理署所建議的成人每日鈣質攝取量1000毫克，是指建議的總攝取量，而非實際被身體吸收的鈣質量。
這個建議量是基於大量的研究和調查結果，考量了不同人群的需求及鈣質的吸收率。

鈣質的吸收率確實受到多種因素的影響，包括年齡、性別、飲食組成、維生素D的攝取量、腸道健康狀況等。
以牛奶為例，雖然一杯牛奶約含有300毫克的鈣質，但其實際吸收率大約在30%左右，這意味著每杯牛奶中，身體實際能吸收的鈣質約為90毫克。
因此，如果您希望透過牛奶來達到每日1000毫克的鈣質攝取量，理論上需要喝到約10杯牛奶，這顯然是不現實的。

為了達到每日鈣質的建議攝取量，除了牛奶外，還可以考慮其他富含鈣質的食物，例如豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）、小魚乾、海藻、堅果等。
這些食物不僅提供鈣質，還含有其他重要的營養素，有助於整體健康。

此外，鈣質的吸收也與維生素D密切相關。
維生素D能促進鈣質的吸收，因此在攝取鈣質的同時，確保有足夠的維生素D攝取也是非常重要的。
這可以通過日曬或食物（如魚類、蛋黃、強化食品）來獲得。

最後，過量攝取鈣質可能會導致其他健康問題，例如腎結石等，因此建議遵循均衡飲食的原則，適量攝取各類食物，而不是單一依賴某一種食物來達成鈣質的需求。

總結來說，成人每日鈣質的建議攝取量是1000毫克，這是基於總攝取量的建議，而非實際吸收量。
為了達到這個目標，應該多樣化飲食，選擇多種鈣質來源，並注意維生素D的攝取，以促進鈣質的吸收。
希望這些資訊能幫助您更好地理解鈣質的攝取與吸收之間的關係，並促進您的健康！

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