如何克服考前焦慮及Deadline壓力？-精神科

無法調適心情？

丁醫師您好

從小到大只要到考前總是會非常焦慮，近來出國進修研究所，每到要交作業的時刻也總是會極度焦慮，一直很擔心自己會寫不完，怕自己在deadline前交不出來，擔心自己不會寫或寫錯被當等等，常常會焦慮到無法靜下心來好好研究，就算想轉換心情休息一下，從事一些娛樂活動或跟別人聊天，好像也還是會很焦慮，而且會覺得自己好像又浪費了時間。

雖然明知道緊張沒有用，卻無法不緊張，好像花更多時間在焦慮而不是念書，然後又後悔自己怎麼又浪費時間，而且我壓力大時更容易擔心一些與課業不相關的事情(不知道是不是一種逃避?)，又一直想一直擔心，然後又覺得又浪費時間想別的事情沒有好好寫作業，惡性循環。

因為之前玩太久又因為一些瑣事浪費了一些時間，就又後悔自己沒有早點開始，雖然心裡都知道現在想這些也沒有用都過去了，卻還是會因此很自責。

不知道有沒有什麼方法可以改善這樣的狀況？很羨慕那些總是很淡定的把事情完成的人，但我卻好像一直很焦慮，無法好好把事情做完，一直覺得怎麼辦會寫不完，到底該怎麼調適這樣的心情呢？好像沒辦法冷靜和放鬆。

謝謝丁醫師

Jou，20~29歲女性，詢問日期：2016/04/11

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

焦慮的處理，有一般性的方式，例如肌肉放鬆訓練，腹式呼吸，運動，練習瑜伽靜坐等等，這些都有不輸藥物治療的效果，但是需要經常練習，不然會退步，或者忘記在緊張的時候拿出來用。

另外，有很多容易緊張的人，個性上比較完美主義或者急性子。這時候我們就要檢視一下，是否對於待完成的事情要求過高，甚至超過自己的能力或時間可以完成。還有一些人要求完美的人，反而會等待一個很好的時機才要開始進行手上的重要事情，例如準備考試或者交作業，結果就是不斷的拖延，直到deadline越來越近都還沒有開始，造成長時期的緊張焦慮。這時候，我們就是把任務分成幾個小的容易完成的小階段，就可以早點開始，緊張焦慮也不會持續那麼久。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2016/04/11
資料來源：台灣e院 - 無法調適心情

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享這些深刻的感受和困擾。
考前焦慮和Deadline壓力是許多人在學業或工作中常見的挑戰，尤其是在面對重要的考試或提交作業時。
這種焦慮感往往會影響到我們的專注力和表現，造成一種惡性循環，讓人感到無法逃脫。

首先，了解焦慮的來源是很重要的。
焦慮通常源於對未來的不確定性和對自我表現的過高期待。
您提到的完美主義傾向，可能使您對自己的要求過於苛刻，這會導致您在面對考試或Deadline時感到壓力山大。
這種情況下，您可能會不自覺地將焦慮轉化為逃避行為，例如無法靜下心來學習，反而花時間在其他事情上，這樣的行為會讓您感到更自責，進一步加重焦慮。

為了克服這種情況，以下幾個方法或許能幫助您：
1. 時間管理：將大任務分解為小任務，並為每個小任務設定具體的截止日期。
這樣可以減少面對整個任務時的壓力，讓您能夠逐步完成，而不是在Deadline前感到焦慮。

2. 設定合理的期望：對自己設定的目標要現實可行，避免過高的期望。
記住，完美並不是唯一的標準，能夠完成任務並學習到新知識才是最重要的。

3. 練習放鬆技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧可以幫助您減輕焦慮。
這些技巧需要持續練習，才能在緊張時刻自然而然地使用。

4. 自我對話：當您感到焦慮時，試著與自己進行正向的對話。
告訴自己「我已經準備好了，我能夠應對這個挑戰。
」這樣的自我鼓勵可以幫助您減少焦慮感。

5. 尋求支持：與朋友或家人分享您的感受，或尋求專業的心理諮詢，這樣可以讓您感到不再孤單，並獲得他人的支持和建議。

6. 保持健康的生活方式：充足的睡眠、均衡的飲食和適度的運動都能夠幫助您保持良好的心理狀態，減少焦慮感。

最後，記得給自己一些空間和時間來適應這些改變。
焦慮是正常的情緒反應，學會與它共處，而不是完全消除它，可能會讓您在面對挑戰時更加從容。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在學業上順利，能夠克服焦慮，達成自己的目標！