焦慮與個性問題：如何處理？-精神科

焦慮、個性問題？

丁醫師您好，想請教一些問題。
從國中開始我就很怕人多的地方，有朋友在還好，但自己一個人搭公車或捷運的時候就會覺得很不自在很焦慮，甚至會緊張到有點呼吸困難，很怕別人的眼神，會覺得自己是不是很奇怪...高一時情況有好轉一些，但最近好像又變得更嚴重，自己走在路上看到一大群人又會非常焦慮...導致現在變得很不喜歡也不太敢自己一個人出門...
還有自己的個性問題，在別人眼裡總是被認為沒什麼脾氣、好欺負，就算是很親近的人我也不敢對他們說出我的不滿.....像是姊姊從小就很常直接講出她對我的不滿或是我的缺點，要我改掉，但換成是她做出我覺得很過分的事情時，我如果告訴她她只是不以為意... 就變成只能自己生悶氣，有時候會氣到哭，偶爾還會自殘...
覺得自己的情緒和心理上好像有點問題，在高三準備考試的期間，有時候讀書讀一讀會很生氣覺得自己很沒用、什麼都做不好，也變得很憤世嫉俗，很愛哭，有時候會氣到大吼大叫摔東西...甚至討厭自己，心情很差，沒有食慾... 會一直做惡夢，在半夜的時候驚醒...

這些問題困擾了我很久，不知道該怎麼改善怎麼解決
謝謝醫師

___，10~19歲女性，詢問日期：2016/05/18

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

整體而言，感覺您對跟人的互動都比較焦慮跟壓抑。原因有的是太在意別人，沒有信心，怕別人沒辦法接受我們的想法或行為，因此失去別人的支持與關係變質。幸好您只有18歲，個性尚未完全定型，還有一些可以調整的空間。
首先，最基本的，我們必須先接受自己的樣子。沒自信心的人會高估他人而低估自己。人本來就沒有十全十美，我們過度放大自己的缺點，碰到別人的優點，會過度放大，相形之下就會畏懼沒信心。試著從一個旁觀者的角度，看看自己有哪些優點，給自己正面的鼓勵。如果不容易，也可問問您的家人或好朋友。
其次，可以自己私下練習勇敢說出自己想說的話，而且想像自己說的很順很自然，聽的人的感受也很正面回應，只要這樣去練習，不需要自我質疑有這麼好嗎等等的。
然後，練習肌肉放鬆跟腹式呼吸，這可以上Youtube看看有些專業人員示範的影片，多加練習。如果在以前自己容易緊張的情況下，先做好放鬆訓練，情況也會變得比較沒有那麼不能控制。逐步就會建立信心。
最後，有一個想法跟您分享，我們都覺得別人可能會一直注意我們，看我們出糗或批評我們，其實每個人最在意的是自己的事，對別人都沒有想像中的那麼關心跟挑剔，就如同您在跟別人互動的時候，也是一直注意自己的焦慮擔心。事實上，我們常常想要別人重視我們而不可得，我在工作上最常發現別人其實對我們說的話，不知道有沒有聽進去呢！
最後，如果真的受不了，去看醫生也是很好！

以上希望對您有點幫助

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2016/05/18
資料來源：台灣e院 - 焦慮、個性問題

彙整補充說明

您好，感謝您分享您的經歷。
從您的描述中可以看出，您正面臨著相當嚴重的焦慮和情緒困擾，這些問題不僅影響到您的日常生活，也對您的心理健康造成了負擔。
首先，我想強調的是，您並不孤單，許多人在成長過程中都會經歷類似的情緒波動和焦慮感，而這些情緒是可以透過適當的方式來改善的。

首先，您提到的對人多的地方感到焦慮，這可能是社交焦慮症的一種表現。
社交焦慮症是一種常見的心理健康問題，患者在社交場合中會感到過度的緊張和不安，擔心自己會被評價或批評。
這種情況下，您可以嘗試以下幾種方法來緩解焦慮：
1. 認知行為療法（CBT）：這是一種有效的心理治療方法，可以幫助您識別和改變負面的思維模式。
透過專業的心理諮詢，您可以學習如何挑戰那些不合理的想法，並逐步建立自信。

2. 漸進式暴露療法：這種方法涉及逐步面對您所害怕的情境，例如從小型社交場合開始，逐漸增加挑戰的難度。
這樣可以幫助您逐步適應並減少焦慮感。

3. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，可以幫助您在焦慮發作時緩解身體的緊張感。
這些技巧可以在日常生活中隨時使用，幫助您保持冷靜。

4. 建立支持系統：與信任的朋友或家人分享您的感受，讓他們了解您的困擾，這樣可以減少孤獨感並獲得支持。
您也可以考慮加入一些支持團體，與有相似經歷的人交流。

關於您提到的個性問題，感覺自己被認為好欺負，這可能與自我表達的能力有關。
您可以嘗試以下幾個方法來改善這種情況：
1. 學習自我表達：練習如何清楚地表達自己的感受和需求。
您可以在安全的環境中（例如與朋友或家人）進行角色扮演，練習如何表達不滿或需求。

2. 設立界限：學會為自己設立界限，讓他人知道什麼是可以接受的，什麼是不可以的。
這需要時間和練習，但對於建立健康的人際關係非常重要。

3. 情緒管理：學習如何識別和管理自己的情緒，這可以幫助您在面對壓力時不會過度反應。
您可以透過寫日記、藝術創作等方式來表達情緒，這樣可以減少內心的壓力。

4. 尋求專業幫助：如果情況持續惡化，建議您尋求心理健康專業人士的幫助。
他們可以提供更具體的評估和治療方案，幫助您更有效地應對焦慮和情緒問題。

最後，請記住，改善心理健康是一個過程，可能需要時間和耐心。
給自己一些空間去學習和成長，並相信自己有能力克服這些挑戰。
希望這些建議對您有所幫助，祝您早日找到內心的平靜與快樂。