焦慮恐慌：如何應對與自我調適？-精神科

焦慮恐慌？

醫師您好，我是個容易緊張的人
最近因為一些課業上的壓力，讓我偶爾會有撐不下去的想法
過去就有點慮病症傾向了，最近常常胸悶心煩，注意力不集中，也比較易怒
會因為他人講的一些話相當生氣鬱悶，腦袋裡會一直有不好的念頭，甚至難以入睡
然後這一切又讓我懷疑我身體是不是出了甚麼狀況，結果繼續惡性循環下去
好像越來越多壓力堆積上身的感覺
最近我很忙碌，但之後比較有時間時，我會去看醫生的
但能不能像您請教，是否有些放鬆自己的方法
不然有時候情緒一上來，我都很怕在別人面前崩潰

求助者，20~29歲男性，詢問日期：2017/11/20

宋成賢醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院老年精神科主治醫師、認知障礙特診

網友，您好:

如果焦慮的程度已經強到對您的身心狀況造成影響，建議您可直接至身心科就醫，希望能透過適當的身心治療，改善您的狀況。

回覆日期：2017/11/20
資料來源：台灣e院 - 焦慮恐慌

彙整補充說明

您好！首先，感謝您願意分享您的感受與困擾。
從您的描述中可以看出，您正面臨著相當大的壓力與焦慮，這些情緒不僅影響了您的日常生活，還讓您感到身心俱疲。
以下是一些應對焦慮與恐慌的建議，希望能對您有所幫助。

1. 認識與接受情緒
首先，了解焦慮與恐慌是正常的情緒反應，尤其在面對壓力時。
接受這些情緒的存在，而不是試圖壓抑或逃避它們，這樣可以減少內心的衝突與焦慮感。
您可以試著將焦慮視為一種信號，提醒您需要關注自己的身心狀況。

2. 建立健康的生活習慣
- 作息規律：保持固定的作息時間，確保每天有足夠的睡眠。
成年人通常需要每晚7到9小時的睡眠。
良好的睡眠能幫助情緒穩定，減少焦慮感。

- 均衡飲食：攝取足夠的營養，避免過多的咖啡因與糖分，這些可能會加重焦慮的感覺。
多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，如魚類、堅果等，有助於改善情緒。

- 適度運動：運動是減壓的有效方法。
即使是簡單的散步或瑜伽，都能幫助釋放壓力，促進身心健康。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動。

3. 放鬆技巧
- 深呼吸練習：當感到焦慮時，可以嘗試進行深呼吸練習。
吸氣時慢慢地將空氣吸入腹部，然後緩慢地吐氣，重複幾次，這能幫助您放鬆身心。

- 冥想與正念：透過冥想或正念練習，您可以學會專注於當下，減少對未來的擔憂。
可以使用一些冥想應用程式或參加相關課程來學習。

- 寫日記：將您的情緒與想法寫下來，可以幫助您釐清思緒，減少內心的焦慮感。

4. 尋求支持
- 與他人分享：與信任的朋友或家人分享您的感受，這樣可以減輕孤獨感，並獲得他們的支持與理解。

- 專業諮詢：如果情況持續惡化，建議您尋求心理諮詢或身心科醫師的幫助。
專業的心理治療可以幫助您更深入地了解自己的情緒，並學習有效的應對策略。

5. 設定小目標
面對課業壓力時，您可以將大目標拆分為小目標，逐步完成。
這樣不僅能減少壓力，還能提升自信心，讓您感受到成就感。

6. 避免過度自我批評
對自己要有耐心，避免過度自我批評。
每個人都會有情緒波動，重要的是學會如何應對與調整。

最後，請記得，焦慮與恐慌是可以透過適當的方法與支持來改善的。
希望以上的建議能對您有所幫助，並祝您早日找到適合自己的放鬆方式，讓生活回歸平靜！如果有需要，隨時可以再與我交流。