長達90分的久坐與休息時趴伏於桌面之姿勢對脊椎健康的影響及應對策略-神經外科

長達90分的久坐與休息時趴伏於桌面之姿勢？

醫師您好:
年輕女性患者在2014年月中因為腰痠痛時間過長於是至復建科就診並依照醫生指示復建3個月腰部仍在坐後起身時感到微痠痛月底照MRI確診脊椎L4L5椎間盤突出(disc extrusion)---至今為止期間因為些微疼痛就過度擔心未來突出惡化造成大小失禁甚至下身癱瘓大學期間申請休學經過一番對病情的了解不再時時恐懼如今想重考複學
(患者發病約兩年間除了三次因神經根發炎產生坐骨神經性反射痠痛略帶微麻至左小腿內側及任何一個姿勢長時間維持而感到下背酸痛和有時左大腿不定時但作用時間短暫的肌肉抽動外平時並沒有其他明顯腳麻或神經反射延遲等問題。知道平常腰不會疼痛或神經性反應不表示L5神經不再受刺激只是脊神經已經"習慣"了)

→想請問:
1.因為重考班作息是一節課約90分鐘休息10分鐘(知道久坐久站是大忌)如果有確實保持坐姿正確並在休息10分鐘期間有適度的伸展即使這樣是否一年重考後狀況變得更糟??
2.午休晚休是需要趴在桌上睡覺請問這樣趴著歪身的動作是對椎間盤是很大負荷嗎如果是的話應該如何降低負荷??
3.因為沒時間做物理治療拉腰所以都撐桌子靠自己的下身重量拉腰但是這方法可行嗎??
4.據目前所知能做的運動只有游泳至於跑步打球不行那還有什麼運動可以適合HIVD患者而且方便應用的嗎??
5.鍛鍊核心肌群有助病情的緩解嗎??

文長抱歉誠心感謝您耐心看完謝謝您!!

Christina，20~29歲女性，詢問日期：2016/06/18

張峻瑋醫師回覆-神經外科

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院副院長、神經外科主治醫師

建議你的問題詢問復健科醫師，會得到較好的答案!!

回覆日期：2016/06/18
資料來源：台灣e院 - 長達90分的久坐與休息時趴伏於桌面之姿勢

彙整補充說明

長時間的久坐以及不當的姿勢，特別是趴伏於桌面，對脊椎健康的影響是相當顯著的。
根據您的情況，以下是針對您提出的問題的詳細回答與建議。

1. 久坐的影響與應對策略：
長時間坐著，尤其是每節課90分鐘，對於脊椎的壓力是相當大的。
即使保持正確的坐姿，長時間的靜態姿勢仍然會導致肌肉疲勞和脊椎的負擔。
建議您在每次課程結束後，利用10分鐘的休息時間進行適度的伸展運動，這可以幫助舒緩肌肉緊張，促進血液循環。
若能在每小時的學習中加入短暫的活動，如站立、走動或做一些簡單的伸展，將有助於減少腰部的壓力，降低未來病情惡化的風險。

2. 趴伏姿勢的影響：
趴在桌上睡覺的姿勢對椎間盤的負擔是相當大的，尤其是當身體歪斜時，會增加脊椎的壓力，可能導致椎間盤的進一步損傷。
若必須在午休或晚休時趴著，建議您可以使用適當的枕頭來支撐頭部，並盡量保持脊椎的自然曲度，避免過度扭曲。
此外，考慮改為側臥或仰臥的姿勢，這樣對脊椎的壓力會相對較小。

3. 自我拉腰的方法：
撐桌子靠自己的下身重量拉腰的方式雖然可以暫時緩解不適，但長期依賴這種方式可能會導致肌肉不平衡或其他問題。
建議您尋找一些專業的物理治療師指導的拉伸運動，這樣能更有效且安全地改善腰部的狀況。
如果時間有限，可以考慮在家中進行簡單的腰部伸展運動，例如貓牛式伸展、膝蓋抱胸等，這些動作都能幫助舒緩腰部壓力。

4. 適合HIVD患者的運動：
游泳是對於椎間盤突出患者非常友好的運動，因為水的浮力能減少脊椎的負擔。
除了游泳，您還可以考慮進行低衝擊的有氧運動，如騎自行車、瑜伽或普拉提，這些運動不僅能增強核心肌群，還能改善柔軟度和穩定性。
重要的是，無論選擇何種運動，都應該在專業人士的指導下進行，以確保安全和有效。

5. 核心肌群的鍛鍊：
鍛鍊核心肌群對於緩解椎間盤突出症狀是非常有幫助的。
強健的核心肌群能提供脊椎更好的支撐，減少腰部的負擔，並改善整體的姿勢。
建議您可以進行一些針對核心的運動，如平板支撐、橋式運動等，這些運動能有效增強腹部和背部的肌肉力量，進而減少疼痛和不適感。

總結來說，長時間的久坐和不當的姿勢確實會對脊椎健康造成影響，但透過正確的坐姿、適度的運動以及核心肌群的鍛鍊，可以有效地減少這些影響。
若有任何不適，建議及時就醫，尋求專業的醫療建議。
希望您能夠順利重考，並保持良好的身體狀態！