解決時間強迫症：如何改善睡眠品質及睡前儀式習慣？-精神科

時間強迫症？

Dear 丁醫生:
謝謝上次耐心回答我的問題，但有幾件事我想請教您?
因為:
1.我很容易斷眠(ㄧ晚會醒來兩次)，斷眠又要花時間入眠(人眠障礙)，請問怎麼解決??
2.半夜醒來要怎麼控制自己不要去看鬧鐘的慾望呢??
3.還有要怎麼改變繁鎖的睡前儀式習慣呢(因沒做這些儀式，怕會影響睡眠品質ex:要把窗簾拉好，戴耳塞)？?

丁醫生我知道心理會影響生理又會再影響回心理，有時不同想法會改變長期的行為模式，希望可以解決長年的困擾。
拜託醫生了。謝謝。辛苦您了。

annie，40~49歲女性，詢問日期：2016/07/24

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

睡眠跟白天醒著時的差別，就在於大腦的警覺程度。理想上，睡覺前，大腦的亢奮程度應該要逐漸下降，最好就是減少動腦筋的活動，營造一個快要昏睡過去的情境。睡前的儀式行為，如果可以讓人安心放鬆，其實並無妨害。但是如果儀式行為會趕走睡意，那就適得其反。

我們的大腦常常會跑出一些念頭來吸引我們的注意力，尤其是強迫性的思考，讓人不得不注意它，例如您說的檢查鬧鐘。這就必須平常做練習，能夠中斷目前的思緒，轉移注意力的功夫，就算幾秒鐘的轉移，每天練習就容易打破強迫性思考的惡性循環。比較好的方式是腹式呼吸，把注意力放在肚子隨著呼吸的起伏，有強迫性的念頭來，注意到了之後，輕輕的把注意力拉到肚子的呼吸，不要去排斥強迫性的念頭，也不要跟著去一直想。這個方法的很簡單，效果也很快，但是必須每天練習，不然會退步，又落入過去的舊習慣。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2016/07/24
資料來源：台灣e院 - 時間強迫症

彙整補充說明

您好！感謝您再次提問，針對您所面臨的睡眠問題，我會從幾個方面來分析並提供建議。

首先，關於斷眠的問題，這通常與壓力、焦慮或不良的睡眠習慣有關。
建議您可以嘗試建立一個穩定的睡眠環境，確保臥室的安靜、黑暗和適當的溫度。
此外，避免在睡前進行刺激性活動，如使用電子產品或進食重口味的食物，這些都可能影響入睡的品質。
您可以考慮在睡前進行一些放鬆的活動，例如閱讀、冥想或輕柔的伸展運動，這些都有助於降低大腦的警覺性，促進入睡。

其次，對於半夜醒來後不去看鬧鐘的慾望，這是一種常見的焦慮反應。
建議您可以在床邊放置一個不會發出光的鬧鐘，這樣即使醒來也不會被誘惑去查看時間。
當您醒來時，試著將注意力轉移到呼吸上，進行幾次深呼吸，讓自己放鬆，這樣可以幫助您更快地回到睡眠中。

關於繁瑣的睡前儀式，這通常是強迫症的一種表現。
您可以嘗試逐步簡化這些儀式，從一個小的改變開始，例如不再檢查窗簾是否完全拉好，而是告訴自己已經做好了準備。
這樣的漸進式改變可以幫助您減少對儀式的依賴，並逐漸建立起更健康的睡眠習慣。

心理因素在睡眠中扮演著重要的角色。
您提到的強迫性思考，往往會影響到睡眠的質量。
建議您可以學習一些認知行為療法的技巧，這些技巧可以幫助您識別並挑戰那些不合理的信念。
例如，您可以問自己：“如果我沒有做到這些儀式，真的會影響我的睡眠嗎？
”這樣的自我對話可以幫助您減少焦慮感，進而改善睡眠。

此外，保持規律的作息時間也是非常重要的。
即使在週末，也應盡量保持相同的入睡和起床時間，這樣可以幫助調整生理時鐘，促進更好的睡眠品質。

最後，如果這些方法仍然無法改善您的睡眠問題，建議您尋求專業的心理諮詢或醫療幫助。
專業的心理醫生可以提供更具針對性的治療方案，幫助您克服強迫症的困擾。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日改善睡眠品質，擁有健康的生活！