失眠、恐懼與強迫症：如何解決時間強迫症？-精神科

時間強迫症？

Dear 丁醫生您好:
18歲我去做皮膚雷射後就開啟我的失眠之路了，隨之引發恐懼和強迫症。因當時告訴自己要早點睡然後要睡滿睡保，皮膚才會復原的比較快。
睡前我都會有一些固定的儀式，睡前上廁所一定要先擦乾再用水清再擦乾，假如順序不對的話，我會再重來一遍。
每天ㄧ定要讓我有9個小時用來睡覺，假如隔天要早起無法有9個小時的時間準備睡覺後就開始焦慮。
斷眠時會想去看鬧鐘現在幾點了，當時告訴自己不能看，知道看了會睡不著但不看也會睡不著，很痛苦自己無法控制。ㄧ看沒睡足7小時也會很憂鬱，ㄧ看鬧鐘離起床時間不到2小時也會睡不著，隔天要早起或有特別的事要做都會失眠，因為我會告訴自己要早點睡，睡好才會有精神，我知道自己越是這樣想會越睡不好但我無發控制，有時會出現想死的念頭。
醫生我快瘋了，到底要怎麼解決我的強迫症問題啊救命啊。

annie，40~49歲女性，詢問日期：2016/07/14

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

提問的內容，可以從兩個層次來討論一下。首先，是先檢視一下您對於睡眠的一些信念。例如您提到一定要睡滿9小時，這本身就是有問題，不知您的這個概念從何而來。不同人的體質、年紀，對睡眠的需求都不一樣。再來，我們人是有機體，不是機器一樣一成不變，每天甚至每小時、不同的季節，我們的生理的反應都不太一樣。有時候睡的多，有時候睡的少，自然就好。只要不要刻意熬夜玩電動看電視上網，我們身體自然的節律會告訴我們該睡覺了，該睡多久。其次，睡多久才夠？除了入睡快速，夜眠不中斷，時間大致6-8小時，隔天精神大致上可以，這樣就好了。就算睡滿9小時甚至賴床到12小時，隔天精神不濟，也不是有效的睡眠。就算您每天睡到8個小時，但是因為沒有睡滿9個小時而每天悶悶不樂，倒不如睡7個小時，但是每天快快樂樂的。我們應該在意的是睡眠有沒有讓我們恢復精神，消除疲勞，而不是拘泥於幾個小時，才不會本末倒置。

如果上面這些道理您都了解，但是自己無法控制不執著於9個小時的睡眠，或許就有可能如您說的是強迫症的一種表現，這時候看醫生服藥，可能比較好。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2016/07/14
資料來源：台灣e院 - 時間強迫症

彙整補充說明

您好，感謝您分享您的經歷，從您的描述中可以看出，您正面臨著相當嚴重的失眠、焦慮及強迫症的困擾。
這些問題不僅影響了您的睡眠質量，還對您的日常生活造成了極大的困擾。
以下是一些可能的解決方案和建議，希望能對您有所幫助。

首先，您提到的「時間強迫症」和對睡眠時間的過度焦慮，可能與您對睡眠的認知有關。
您強調必須睡滿9小時，這種對睡眠時間的嚴格要求，可能會導致您在入睡前產生焦慮，進而影響入睡的能力。
事實上，睡眠的需求因人而異，並不一定每個人都需要固定的9小時。
研究顯示，成年人一般需要的睡眠時間在6到8小時之間，重點在於睡眠的質量而非單純的時間長度。

其次，您提到的睡前儀式和固定的行為模式，這些都是強迫症的一部分。
強迫症患者常常會因為焦慮而產生某些重複的行為或儀式，這些行為雖然在短期內可能會帶來安慰，但長期來看卻會加重焦慮感。
建議您可以嘗試逐步減少這些儀式的頻率，並尋找其他更健康的放鬆方式，例如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都有助於減輕焦慮，促進睡眠。

對於您在夜間斷眠時想查看鬧鐘的情況，這是一種典型的焦慮反應。
您可以嘗試將鬧鐘放在看不見的地方，這樣就不會因為想查看時間而影響到您的入睡。
您也可以考慮使用一些放鬆的音樂或白噪音來幫助自己入睡，這樣可以減少對時間的焦慮。

如果您發現自己無法控制這些強迫的想法和行為，建議尋求專業的心理治療。
認知行為療法（CBT）對於強迫症和焦慮症狀的治療效果顯著，透過專業的心理治療師的指導，您可以學習如何挑戰和改變這些不合理的思維模式，並逐步減少強迫行為。

此外，您提到有時會出現想死的念頭，這是非常嚴重的警訊。
無論是強迫症還是焦慮症，這些念頭都需要引起重視。
建議您儘快與心理醫生或精神科醫師進行深入的討論，尋求適當的治療和支持。

最後，保持良好的生活習慣也非常重要。
規律的作息、均衡的飲食和適度的運動都有助於改善心理健康。
儘量避免咖啡因和酒精的攝取，這些物質可能會加重焦慮和影響睡眠。

總之，面對失眠、焦慮和強迫症的挑戰，您並不孤單，尋求專業的幫助和支持是非常重要的。
希望您能夠找到適合自己的方法，逐步改善目前的狀況，祝您早日康復！