如何提高BMI至17以上？-營養教室

體重過輕？

營養師您好~
9月初我剛好滿18歲，想努力讓BMI達到17以上
可是我目前的身高171.5cm 體重45kg BMI只有15點多
我平常的食量很大，大概是一般分量的2倍，不吃宵夜不喝飲料也不吃零食
從小學開始大致上就是這樣的身材
家裡都自己開火，飲食習慣算是正常，但是爸爸身高和我差不多，卻很瘦，媽媽165cm，體重正常
我的早餐幾乎不變一顆饅頭加一杯豆漿有時候會加肉鬆或煎蛋
午餐主食是麵或白飯摻紫糯米糙米一至兩道青菜豬肉或雞肉1到2塊(很大塊)
晚餐也差不多是這樣
種類不多但是分量很大特別是五穀根莖類水果類和油脂類比較少碰可是炒菜都會挖一大匙豬油
因為想考的學校有體重下限所以很困擾有人說是心病不是吃的問題
可是我的睡眠充足心境也很安適本來也有計畫要每天跑10圈操場
可是只變得精瘦
我知道可能是遺傳體質的基礎代謝率高或是年紀的問題
想請教您還有什麼方法可以改善?
感謝!

sara，10~19歲女性，詢問日期：2016/07/31

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Sara
粗估你的熱量攝取至少1800大卡以上，飲食正常，早餐可以饅頭夾蛋，水果類還是要食用，豬油不太建議，選擇食物時要多樣化，讓自己得到不同的營養。至於運動，是否進行各類運動如肢體運動、心肺訓練、肌力訓練，但都適量就好，如果跑10圈操場會讓體重不易維持，那就跑5圈就好，類似這樣慢慢調整。就像你說的。影響體重原因很多，真的要探討可能還要做一些代謝檢查。著眼在飲食均衡與營養，讓自己健康。

回覆日期：2016/07/31
資料來源：台灣e院 - 體重過輕

彙整補充說明

要提高BMI至17以上，首先需要了解BMI（身體質量指數）的計算方式，這是透過體重（公斤）除以身高（公尺）的平方來計算的。
根據您提供的身高171.5公分（即1.715公尺）和目前體重45公斤，您的BMI約為15.3，確實低於正常範圍。

首先，您提到的飲食習慣看似正常，但在某些方面可能需要調整。
雖然您每天的食量很大，但如果攝取的食物種類不夠多樣，可能會導致某些營養素的缺乏，進而影響體重的增加。
以下是一些建議，幫助您提高BMI：
1. 增加熱量攝取：您可以考慮增加每餐的熱量攝取，特別是增加健康的脂肪來源，如堅果、牛油果、橄欖油等。
這些食物熱量高且富含營養，有助於增加體重。

2. 多樣化飲食：雖然您提到的飲食習慣中包含了主食和蛋白質，但水果和油脂類的攝取相對較少。
建議您每天至少攝取2-3份水果，這不僅能提供維生素和礦物質，還能增加熱量攝取。
您可以選擇高熱量的水果，如香蕉、葡萄、榴槤等。

3. 增加餐次：除了三餐之外，可以考慮增加小餐或加餐，例如在兩餐之間吃一些健康的小吃，如優格、堅果或全麥餅乾等，這樣可以增加每日的總熱量攝取。

4. 運動調整：雖然運動對健康非常重要，但過度的有氧運動（如每天跑10圈操場）可能會消耗過多的熱量，影響體重增加。
建議您可以減少有氧運動的時間，改為進行一些力量訓練，這樣可以幫助增加肌肉量，進而提高體重。

5. 定期檢查健康狀況：由於您提到家族中有瘦的遺傳，建議您可以考慮尋求專業醫療的幫助，進行一些基礎的健康檢查，了解自己的新陳代謝狀況，排除可能的健康問題。

6. 心理健康：有時候，心理因素也會影響食慾和體重。
保持良好的心態，避免過度焦慮，這對於健康增重也非常重要。

最後，持之以恆是關鍵，增重的過程可能需要時間，建議您定期記錄自己的飲食和體重變化，並根據情況進行調整。
如果有需要，也可以尋求營養師的專業建議，制定個性化的飲食計畫。
希望這些建議能幫助您達成目標，祝您健康！