如何增肥？營養與運動的平衡-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，您目前的身高158公分、體重38公斤，計算出來的BMI為15.2，這確實屬於過輕的範疇。
您提到的情況，雖然三餐正常且攝取高熱量食物，但仍然無法有效增重，這可能與多種因素有關。

首先，您提到的「隔天一早就會大出來」的情況，可能是因為飲食中攝取的食物量過多，導致腸胃負擔加重，或是腸道的消化吸收能力不足。
這樣的情況下，身體可能無法有效吸收所攝取的熱量，反而會造成排便量增加，進而影響體重的增加。

在增重方面，首先要確保攝取的熱量超過消耗的熱量。
根據您的身高和體重，您每日所需的熱量大約在1800到2200卡路里之間，具體數字會因為活動量而有所不同。
您可以考慮以下幾個方面來調整飲食和運動：
1. 增加熱量攝取：除了三餐之外，建議您增加點心的攝取，例如在早午餐和午晚餐之間加上牛奶、堅果、乳酪等高熱量且營養密度高的食物。
這樣可以有效增加每日的總熱量攝取。

2. 選擇高熱量食物：在飲食中選擇一些高熱量的食物，例如牛油果、花生醬、全脂乳製品等，這些食物能提供較多的熱量而不需要大量的食物體積。

3. 運動的調整：雖然運動對於健康非常重要，但過量的有氧運動可能會消耗過多的熱量，影響增重。
建議您可以適度進行力量訓練，這樣不僅能增強肌肉量，還能提高基礎代謝率，幫助增重。

4. 高蛋白飲品：運動後飲用高蛋白飲品確實有助於肌肉的修復與增長，但需注意的是，若您的總熱量攝取仍然不足，則可能無法達到增重的效果。
建議您在運動後搭配高熱量的食物一起攝取，這樣效果會更好。

5. 消化吸收的問題：如果您懷疑自己有消化吸收的問題，可以考慮尋求專業的營養師或醫生進行進一步的檢查，了解是否有腸道吸收不良的情況。

6. 心理因素：有時候，心理因素也會影響食慾和體重。
保持良好的心態，避免過度焦慮，這對於增重也是非常重要的。

最後，建議您持續記錄自己的飲食和體重變化，並定期回診檢查，這樣可以更好地了解自己的身體狀況，並根據需要進行調整。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康並成功增重！