請問-菠菜？
您好,想請教一個關於菠菜的問題:一直以來由報章雜誌甚至老師們也是這麼教的”菠菜含有豐富的鐵質”,惟這一陣子,曾在多個健康網站上,看到相反的報導,即”菠菜所含的鐵質並未特別豐富”,”菠菜所含的鐵質並不容易被人體所吸收”或是”菠菜容易產生草酸”等等..完全顛覆過去常識的文章.麻煩施營養師替我解答一下,到底哪一種說法才是正確的?因為我是一個素食者(奶素),所以總是依靠攝取大量的菠菜來補充鐵質,但是,現在真的真的真的很困擾,請幫助我,謝謝您!Tsuyoshi 上
Tsuyoshi，20~29歲女性，詢問日期：2002/10/07
施桂梅 醫師回覆-營養教室
Tsuyoshi您好：確實菠菜含有草酸，而草酸會干擾鐵的吸收。
人體對鐵的吸收會受到下列因素影響：鐵的形式(2價的形式才能被小腸吸收)；食物中磷酸、草酸、植酸的含量(三者均能與鐵結合成不溶性的化合物，阻礙鐵的吸收)；身體對鐵的需要情況(鐵的吸收可隨身體的需要而增加)。
另外在此列出一些常見蔬菜之鐵含量較高者供參(每100公克可食部分的蔬菜所含的鐵之毫克數)：蘿蔔乾2.
1、綠竹筍罐頭2.
5、川七3.
1、高麗菜乾5.
2、茼蒿3.
3、紅鳳菜4.
1、紅莧菜12.0、莧菜4.
9、菠菜2.
1、黑甜菜6.
7、澎湖絲瓜3.4(資料來源：台灣地區食品營養成分資料庫 86年6月版)。
另提到您是奶素者，建議可選購高鐵奶粉，每日飲用1~2杯，每杯240cc，以增加鐵之攝取。
行政院衛生署桃園醫院敬祝您闔家平安快樂營養室主任施桂梅營養師
回覆日期：2002/10/07
彙整補充說明
您好，Tsuyoshi！關於菠菜的鐵質含量及其吸收問題，確實存在一些誤解與混淆。
首先，菠菜的確含有鐵質，但其實際的鐵含量並不如許多傳統觀念所認為的那麼高。
根據台灣地區食品營養成分資料庫，每100克菠菜中約含有2.1毫克的鐵質，這在蔬菜中並不算特別突出。
然而，菠菜中的鐵質主要以非血紅素鐵的形式存在，這種鐵的吸收率相對較低。
人體對非血紅素鐵的吸收率通常在2%到20%之間，這取決於多種因素，包括個體的鐵儲存狀況、飲食中的其他成分等。
更重要的是，菠菜中含有草酸，草酸會與鐵結合形成不溶性化合物，進一步降低鐵的吸收。
因此，雖然菠菜的鐵含量看似不錯，但實際上，素食者依賴菠菜來補充鐵質可能並不是最佳選擇。
對於素食者來說，補充鐵質的策略應該更為多元。
除了菠菜，還可以考慮其他富含鐵質的植物性食物，如紅莧菜、黑甜菜、豆類（如紅豆、黑豆）、全穀類（如燕麥、糙米）等。
此外，攝取富含維生素C的食物（如柑橘類水果、番茄、青椒等）可以促進鐵的吸收，因此建議在攝取含鐵食物的同時，搭配一些富含維生素C的食物。
另外，您提到自己是奶素者，這意味著您仍然可以攝取乳製品。
乳製品中的鈣質對於骨骼健康非常重要，但需要注意的是，鈣與鐵在腸道中的吸收會相互影響，因此建議將高鈣食物與高鐵食物分開食用，以避免影響彼此的吸收。
如果您擔心自己的鐵質攝取不足，建議可以考慮補充鐵劑，特別是在經過醫師的評估後，選擇合適的劑量和形式。
此外，定期檢查血液中的鐵質水平也是非常重要的，這樣可以及時了解自己的營養狀況，並根據需要調整飲食或補充方案。
總結來說，菠菜雖然是健康的蔬菜，但若要作為鐵質的主要來源，可能並不理想。
建議您多樣化飲食，選擇其他富含鐵質的食物，並搭配維生素C以提高吸收效率。
同時，保持與醫療專業人士的溝通，確保您的飲食能夠滿足身體的需求。
希望這些資訊能幫助您解決困惑，祝您健康！
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