菠菜真的是鐵質豐富的食物嗎？素食者的困惑解答-營養教室

請問-菠菜？

您好,想請教一個關於菠菜的問題:
一直以來由報章雜誌甚至老師們也是這麼教的”菠菜含有豐富的鐵質”,惟這一陣子,曾在多個健康網站上,看到相反的報導,即”菠菜所含的鐵質並未特別豐富”,”菠菜所含的鐵質並不容易被人體所吸收”或是”菠菜容易產生草酸”等等..完全顛覆過去常識的文章.
麻煩施營養師替我解答一下,到底哪一種說法才是正確的?因為我是一個素食者(奶素),所以總是依靠攝取大量的菠菜來補充鐵質,但是,現在真的真的真的很困擾,請幫助我,謝謝您!
Tsuyoshi 上

Tsuyoshi，20~29歲女性，詢問日期：2002/10/07

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Tsuyoshi您好：確實菠菜含有草酸，而草酸會干擾鐵的吸收。人體對鐵的吸收會受到下列因素影響：鐵的形式(2價的形式才能被小腸吸收)；食物中磷酸、草酸、植酸的含量(三者均能與鐵結合成不溶性的化合物，阻礙鐵的吸收)；身體對鐵的需要情況(鐵的吸收可隨身體的需要而增加)。另外在此列出一些常見蔬菜之鐵含量較高者供參(每100公克可食部分的蔬菜所含的鐵之毫克數)：蘿蔔乾2.1、綠竹筍罐頭2.5、川七3.1、高麗菜乾5.2、茼蒿3.3、紅鳳菜4.1、紅莧菜12.0、莧菜4.9、菠菜2.1、黑甜菜6.7、澎湖絲瓜3.4(資料來源：台灣地區食品營養成分資料庫 86年6月版)。另提到您是奶素者，建議可選購高鐵奶粉，每日飲用1~2杯，每杯240cc，以增加鐵之攝取。
行政院衛生署桃園醫院敬祝您闔家平安快樂
營養室主任施桂梅營養師

回覆日期：2002/10/07
資料來源：台灣e院 - 請問-菠菜

彙整補充說明

Tsuyoshi您好：
關於菠菜的鐵質含量，確實存在一些誤解。
菠菜被廣泛認為是富含鐵質的食物，這一觀念源於其營養成分表中顯示的鐵含量。
然而，實際上菠菜中的鐵質並不如人們所想的那麼容易被人體吸收，這主要是因為菠菜中含有草酸。

草酸是一種天然存在於許多植物中的化合物，它能與鐵結合形成不溶性的化合物，從而阻礙鐵的吸收。
這意味著，即使菠菜的鐵含量看似豐富，實際上人體能夠吸收的鐵量卻相對較少。
根據台灣地區食品營養成分資料庫的數據，每100克菠菜中約含有2.1毫克的鐵，這在蔬菜中並不算特別高。
相比之下，其他一些蔬菜如紅莧菜（12.0毫克）或黑甜菜（6.7毫克）則提供了更高的鐵含量。

對於素食者來說，尤其是依賴植物性食物來補充鐵質的人，了解這些信息是非常重要的。
除了菠菜，還有許多其他植物性食物可以提供鐵質，例如豆類、全穀類、堅果和種子等。
這些食物中的鐵質雖然是非血基質鐵（non-heme iron），但如果與富含維生素C的食物一起食用，能夠顯著提高鐵的吸收率。
例如，將菠菜與橙子、草莓或紅椒等富含維生素C的食物搭配食用，可以改善鐵的吸收。

此外，作為奶素者，您可以考慮攝取一些乳製品來補充鈣質，這對於骨骼健康也非常重要。
鈣質的攝取與鐵質的吸收有一定的拮抗作用，因此建議將高鈣食物與高鐵食物分開食用，以避免相互干擾。

如果您擔心自己可能缺乏鐵質，建議您可以進行血液檢查，確認是否存在缺鐵性貧血的情況。
若確診為缺鐵性貧血，除了飲食調整外，醫生可能會建議您補充鐵劑。

總結來說，菠菜雖然含有鐵質，但由於草酸的影響，其實際吸收率並不高。
作為素食者，建議您多樣化飲食，選擇其他富含鐵質的食物，並搭配維生素C來提高吸收率，這樣才能更有效地補充所需的鐵質。
希望這些建議能幫助您解決困惑，保持健康！