素食者如何在日常飲食中補充鐵質和鈣質以預防貧血和骨質疏鬆？-營養教室

貧血和骨質疏鬆？

請問一下：
有貧血及骨質疏鬆，請問應如何於日常飲食中補充鐵質及鈣質（我是吃素），又，聽說市面上所售之高鐵＋高鈣之奶粉並無太大效用，真的嗎？請告訴我，謝謝！

Tsuyoshi，20~29歲女性，詢問日期：2002/05/17

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Tsuyoshi您好：
首先回答您第二個問題，因鐵與鈣在人體內之吸收具有拮抗作用，亦即同時攝取高鐵與高鈣之營養素可能會有不利的影響，因此一般建議富含高鐵與高鈣之食物以分開食用為宜(如高鈣食物分配在早餐而高鐵食物分配在午晚餐)。而第一個問題，您提及有貧血與骨質疏鬆，其實貧血種類相當多，應先找出原因；若屬營養性貧血，則與之相關之營養素缺乏的計有鐵、蛋白質、維生素B12、葉酸、維生素B6、維生素C、銅及鈷等，最常見的是鐵、葉酸與維生素B12之缺乏，因您未提及平日之飲食內容與是否做過相關之檢查，因此針對您所提素食者應如何於日常飲食中補充鐵質與鈣質回答如下：富含鈣質之食物有乳品類(不知是否可吃乳品類？)、豆類與豆製品、其他類(如黑芝麻、山粉圓、黑糖、咖哩粉、海藻類、髮菜等)，而咖啡與濃茶會加速鈣質的流失，最好能謹慎飲用，若無法由天然食物獲得足夠的鈣質，得選擇鈣片補充；其實在攝取高鐵食物的同時，也必須同時增加含維生素C的食物(新鮮蔬果)，以提高鐵的吸收，富含鐵質之食物多存於肉類(特別是紅色肉類) 、肝與腎，這類食物並不適用於素食者，而蛋黃、全麥、菠菜等鐵含量雖不少，但因含磷酸、植酸與草酸，均會干擾鐵的吸收，因此，建議您與醫師討論是否需服用鐵劑為宜。施桂梅敬上

回覆日期：2002/05/17
資料來源：台灣e院 - 貧血和骨質疏鬆

彙整補充說明

您好！針對您的問題，素食者在日常飲食中補充鐵質和鈣質以預防貧血和骨質疏鬆，確實需要特別注意。
首先，貧血和骨質疏鬆的原因可能有很多，尤其是對於素食者來說，缺乏某些關鍵的營養素是常見的問題。

鐵質的補充
素食者的鐵質來源主要來自植物性食物，但植物中的鐵質（非血基質鐵）相較於動物性食物（血基質鐵）吸收率較低。
為了提高鐵的吸收，建議您可以考慮以下幾種食物：
1. 豆類與豆製品：如黑豆、黃豆、豆腐等，這些都是良好的鐵質來源。

2. 全穀類：如燕麥、糙米、全麥麵包等，這些食物也含有一定的鐵質。

3. 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍菜等，雖然含有鐵質，但同時也含有草酸，可能會影響鐵的吸收，因此建議搭配富含維生素C的食物一起食用。

4. 乾果與堅果：如杏仁、核桃、南瓜子等，這些食物不僅含有鐵質，還富含健康脂肪。

此外，為了促進鐵的吸收，您可以在餐中搭配富含維生素C的食物，如橙子、草莓、番茄等，這樣可以有效提高鐵的生物利用率。

鈣質的補充
鈣質對於骨骼健康至關重要，素食者可以從以下食物中獲得鈣質：
1. 豆製品：如豆腐、豆漿等，這些都是鈣質的良好來源。

2. 綠葉蔬菜：如甘藍、青花菜、莧菜等，這些蔬菜含有豐富的鈣質。

3. 芝麻：特別是黑芝麻，鈣質含量非常高，可以用來做成芝麻醬或撒在食物上。

4. 海藻類：如髮菜、昆布等，這些也是鈣質的來源。

需要注意的是，咖啡和濃茶等飲品會影響鈣的吸收，因此建議適量飲用。

關於高鐵＋高鈣奶粉的效用
關於市面上所售的高鐵＋高鈣奶粉，確實有研究指出，鐵與鈣在腸道中的吸收存在拮抗作用，這意味著同時攝取高鐵和高鈣的產品可能會降低彼此的吸收效率。
因此，若您選擇這類產品，建議分開時間攝取，避免同時食用。

總結
對於有貧血和骨質疏鬆的素食者，建議您在日常飲食中多樣化食物來源，確保攝取足夠的鐵質和鈣質，並注意搭配富含維生素C的食物以提高吸收率。
如果情況持續不改善，建議諮詢醫師或營養師，考慮是否需要額外補充鐵劑或鈣劑。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康！