素食者如何在日常飲食中補充鐵質和鈣質以預防貧血和骨質疏鬆？-營養教室

彙整補充說明

素食者在日常飲食中補充鐵質和鈣質以預防貧血和骨質疏鬆，確實是一個重要的課題。
首先，貧血和骨質疏鬆的成因可能與多種因素有關，尤其是營養素的缺乏。
對於素食者而言，因為不攝取動物性食品，容易導致某些營養素的不足，特別是鐵和鈣。


鐵質的補充
1. 食物來源：素食者可以從以下食物中獲取鐵質：
- 豆類：如黑豆、紅豆、黃豆等，這些都是良好的鐵質來源。

- 全穀類：如燕麥、糙米等，這些食物也含有一定量的鐵。

- 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍等，雖然這些蔬菜含有鐵，但同時也含有草酸，可能會影響鐵的吸收。

- 乾果：如杏仁、核桃等，這些也是不錯的選擇。

2. 吸收促進：為了提高鐵的吸收，建議同時攝取富含維生素C的食物，如橙子、草莓、番茄等，這些食物能促進鐵的吸收。

3. 避免干擾吸收的食物：如咖啡、茶及某些全穀類中的植酸，這些都可能影響鐵的吸收，因此建議在攝取高鐵食物的時候，避免同時攝取這些食物。


鈣質的補充
1. 食物來源：素食者可以從以下食物中獲取鈣質：
- 豆製品：如豆腐、豆漿等，這些是素食者非常重要的鈣質來源。

- 綠葉蔬菜：如甘藍、芥藍、莧菜等，這些蔬菜含有鈣質。

- 海藻：如髮菜、紫菜等，這些也是鈣的良好來源。

- 堅果和種子：如芝麻、杏仁等，這些也含有鈣質。

2. 攝取建議：如果無法從食物中獲得足夠的鈣質，可以考慮補充鈣片，但最好在醫師的指導下進行。

3. 避免鈣質流失：咖啡和濃茶會加速鈣質的流失，因此建議適量飲用。


高鐵＋高鈣奶粉的效用
關於市面上所售的高鐵＋高鈣奶粉，確實有一些研究指出，鐵和鈣在人體內的吸收存在拮抗作用，這意味著同時攝取高鐵和高鈣的產品可能會降低彼此的吸收率。
因此，這類產品的效用可能不如預期，尤其是對於素食者來說，可能需要更謹慎地選擇。


總結
對於有貧血和骨質疏鬆的素食者，建議在日常飲食中多樣化食物來源，確保攝取足夠的鐵質和鈣質，並注意食物的搭配，以提高營養素的吸收效率。
如果情況持續不改善，建議尋求專業醫師或營養師的建議，必要時可考慮補充相關的營養劑。
保持均衡的飲食和健康的生活方式，對於預防貧血和骨質疏鬆至關重要。