如何避免烹飪過程中食物鈣質流失？營養教室分享蒸、煮、煎、炒、烤五種烹調方式的比較與建議-營養教室

請問一下？

我的朋友患有骨質疏鬆症.醫生跟她說須配合飲食調理..她請我問醫師您像是蒸.煮.煎.炒.烤.這5種烹調方式哪一種較不易流失食物鈣質.有這方面的研究資料嗎?謝謝您的回答.辛苦了!

林，20~29歲女性，詢問日期：2006/02/08

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！骨質疏鬆症飲食注意原則應從兩方面著手，一方面增加鈣質的攝取與吸收，另一方面則應減少鈣質的流失。在增加鈣質的攝取與吸收部分，有：維生素D、奶類及其製品、豆類及其製品、海產類、黑芝麻、海藻類、黑糖、山粉圓等，也可利用鈣片補充鈣質攝取量，同時要有持續運動的生活型態。在減少鈣質的流失的部分，應避免：抽煙、醃漬與其他高鹽分食物、咖啡、酒精、濃茶與過量蛋白質等。至於烹調方式與鈣質的流失較無關聯性，但應減少高油性與高熱量食物的攝取，以維持理想體重，以避免肥胖造成身體支撐的負荷。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2006/02/08
資料來源：台灣e院 - 請問一下

彙整補充說明

在烹飪過程中，食物的鈣質流失問題確實是許多關心健康的人士所關注的，尤其是對於患有骨質疏鬆症的朋友來說，鈣質的攝取與保留更是至關重要。
根據目前的研究與營養學知識，蒸、煮、煎、炒、烤這五種烹調方式對鈣質的影響各有不同，以下是對這些烹調方式的比較與建議。

1. 蒸：蒸的方式是相對較為健康的烹調方法，因為它能夠保留食物的水分與營養成分，鈣質流失的程度較低。
蒸的過程中，食物不會直接接觸水，因此水溶性維生素的流失也相對較少。
對於需要保留鈣質的食物，如青菜、豆腐等，蒸是非常推薦的方式。

2. 煮：煮的過程中，食物會與水直接接觸，這可能導致鈣質及其他水溶性維生素的流失。
尤其是如果煮的時間過長，鈣質的流失會更加明顯。
因此，建議在煮的過程中使用少量水，並縮短烹煮時間，以減少鈣質的流失。

3. 煎：煎的方式通常需要使用油，這樣的烹調方式會使食物表面形成一層油膜，雖然能夠保留一些營養，但對於鈣質的保留效果並不如蒸和煮來得好。
煎的過程中，食物的水分會蒸發，可能導致鈣質的流失。

4. 炒：炒的過程中，由於高溫快速烹調，食物的水分會迅速蒸發，這樣會導致鈣質及其他營養成分的流失。
雖然炒的方式能夠增強食物的風味，但對於鈣質的保留並不是最佳選擇。

5. 烤：烤的方式通常需要較長的時間，並且在高溫下進行，這樣的過程會使食物的水分大量流失，鈣質的保留效果也不佳。
烤的過程中，食物的表面會變得酥脆，但內部的營養成分可能會受到影響。

總結來說，對於希望保留食物鈣質的人來說，蒸是最推薦的烹調方式，其次是煮，而煎、炒、烤則應該適度使用，並注意烹調時間與溫度，以減少鈣質的流失。
此外，為了增加鈣質的攝取，建議多選擇富含鈣質的食物，如乳製品、豆類、深綠色蔬菜等，並搭配適量的維生素D，以促進鈣質的吸收。

最後，對於您的朋友來說，除了注意烹調方式外，還應該保持均衡的飲食，並定期進行適度的運動，以增強骨骼健康。
希望這些建議能對您和您的朋友有所幫助！