營養教室分享：哪些蔬菜富含鈣質？-營養教室

請教您何種蔬菜含有鈣質?？

本校辦理營養教育,提出請教請訴回答.謝謝您!

林，40~49歲女性，詢問日期：2003/06/11

唐威莉醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院新竹分院營養室主任

可查食品資訊網鈣含量
食物鈣含量表
食物名 100g中鈣含量(mg) 日常食用量
食用量鈣含量(mg)
牛奶 111 1杯(240c.c.) 266
乳酪 574 2片(45g) 258
優酪乳(草莓) 83 1盒(175g) 145
優酪乳(原味) 63 1杯(240c.c.) 151
養樂多 29 1瓶(100c.c.) 29
五香豆干 273 2片(80g) 218
小三角油豆腐 216 2塊(55g) 119
傳統豆腐 140 4小格(110g) 112
豆漿 11 1杯(240c.c.) 26
蝦米 1075 10g 108
蝦仁 104 6隻(30g) 31
小魚干 2213 10g 221
小排骨 38 40g 15
芥藍 238 1碟(100g)* 238
紅莧菜 191 1碟(100g)* 191
莧菜 156 1碟(100g)* 156
綠豆芽 147 1碟(100g)* 147
紅鳳菜 142 1碟(100g)* 142
川七 117 1碟(100g)* 117
小白菜 106 1碟(100g)* 106
油菜 105 1碟(100g)* 105
芥菜 98 1碟(100g)* 98
甘藷葉 85 1碟(100g)* 85
*可食生重

回覆日期：2003/06/11
資料來源：台灣e院 - 請教您何種蔬菜含有鈣質?

彙整補充說明

在營養教育中，了解哪些蔬菜富含鈣質是非常重要的，尤其對於素食者或不喜歡乳製品的人來說，蔬菜成為了鈣質的重要來源。
根據資料，以下是一些富含鈣質的蔬菜及其鈣含量：
1. 芥藍：每100克含有約238毫克的鈣質，這是非常高的鈣含量，適合經常食用。

2. 紅莧菜：每100克含有191毫克的鈣質，這種蔬菜不僅鈣質豐富，還含有多種維生素和礦物質。

3. 莧菜：每100克含有156毫克的鈣質，莧菜的營養價值也很高，適合用來做湯或炒菜。

4. 小白菜：每100克含有106毫克的鈣質，這是台灣常見的蔬菜，容易取得。

5. 油菜：每100克含有105毫克的鈣質，油菜的口感清脆，適合各種烹調方式。

6. 甘藷葉：每100克含有85毫克的鈣質，甘藷葉的營養價值也相當高，且富含纖維。

除了這些蔬菜，還有一些其他的食物來源，如豆類（例如豆腐、豆漿）和某些海藻（如海帶、紫菜），這些都是鈣質的良好來源。
對於素食者來說，這些蔬菜和豆類產品的搭配能夠有效補充鈣質，維持身體健康。

在選擇鈣質來源時，除了考慮鈣的含量外，還要注意鈣的吸收率。
某些蔬菜如菠菜雖然鈣含量高，但因為含有草酸，會影響鈣的吸收。
因此，建議多樣化飲食，搭配不同種類的蔬菜，這樣可以提高鈣的攝取與吸收效率。

此外，對於素食者或不喜歡乳製品的人，建議可以考慮補充鈣片，尤其是選擇植物性來源的鈣片，並注意其中維生素D的來源。
維生素D能夠幫助鈣的吸收，對於骨骼健康至關重要。

總之，透過多樣化的飲食，選擇富含鈣質的蔬菜及其他食物，並注意鈣的吸收率，能夠有效地維持身體的鈣質需求，促進骨骼健康。
希望這些資訊能對您在營養教育中有所幫助！