怎樣吃素才健康?
小孩(一歲)吃素怎樣才健康,另蔬果類那些含有鈣質成份.
菜菜子,40~49歲女性,詢問日期:2003/03/19
祁明華 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷: 衛生福利部苗栗醫院 營養師
妳好!請問妳小孩才一歲就吃素,不知是否從何時開始吃,或是斷奶後才開始,小孩是否吃奶、蛋素,若仍有喝牛奶及蛋則較不會缺乏維生素B12的營養,但若只吃純素(只吃蔬菜、豆製品食物)就會缺乏只含在動物食物中的營養素,故營養師建議最好吃奶、蛋素較健康。
另外蔬果類中的鈣質,吸收率、利用率皆很低,其中含鈣質較多的有芥藍、紅莧菜、黑甜菜、山芹菜、海帶、紫菜、梅干菜、楊桃菜(後四者皆是較乾的食物),但所有食物中含鈣質最多的仍是牛奶及奶製品,還有小魚干(連頭、尾、骨皆進食)、魚乾、小蝦、蝦米、蛤及牡蠣等,皆是比蔬果類的鈣質含量多,總之,若妳小孩吃奶、蛋素較不會缺乏鈣質,也較能長高。
回覆日期:2003/03/19
彙整補充說明
素食兒童在獲取足夠鈣質方面確實需要特別注意,尤其是對於一歲的小孩來說,鈣質的攝取對於骨骼和牙齒的發育至關重要。
首先,了解鈣質的來源是非常重要的。
對於素食兒童來說,除了傳統的牛奶和奶製品,還有許多植物性食物可以提供鈣質。
1. 鈣質來源:
- 綠葉蔬菜:如芥藍、菠菜、莧菜、綠花椰菜等,這些蔬菜含有相對較高的鈣質。
- 豆類及豆製品:如豆腐、豆漿、黑豆、黃豆等,這些食物不僅富含鈣質,還提供了豐富的蛋白質。
- 堅果和種子:如芝麻、杏仁等,這些食物也含有鈣質,特別是芝麻,常見的芝麻醬(如Tahini)也是一個不錯的選擇。
- 海藻類:如海帶、紫菜等,這些食物在亞洲飲食中常見,含有一定的鈣質。
- 乾果:如無花果、葡萄乾等,這些食物也可以作為鈣質的補充來源。
2. 鈣質吸收的注意事項:
- 維生素D的攝取:維生素D能促進鈣的吸收,若小孩有曬太陽的機會,可以透過陽光合成維生素D。
此外,某些植物性食物(如香菇)經過紫外線照射後也能提供維生素D。
- 避免草酸和植酸的干擾:某些食物如菠菜、甜菜等雖然含鈣,但也含有草酸,會影響鈣的吸收。
因此,建議搭配其他鈣質來源,並注意飲食的多樣性。
3. 飲食建議:
- 對於一歲的小孩,建議每日攝取約360cc的牛奶(若不喝牛奶,則可選擇豆漿或其他植物奶,但需確認其鈣質添加量),並搭配多樣的蔬菜和水果。
- 每餐中可以加入豆腐、豆漿等豆製品,並確保有足夠的綠葉蔬菜。
- 由於小孩的消化系統尚未完全發育,建議食物的選擇要注意易消化,避免過於粗糙的食物。
4. 監測與補充:
- 定期檢查小孩的生長發育情況,若有鈣質攝取不足的疑慮,可以考慮補充鈣片,但最好在醫師或營養師的指導下進行。
- 若小孩有特殊的飲食需求或健康狀況,建議諮詢專業的營養師,以獲得個性化的飲食建議。
總之,素食兒童在獲取鈣質方面需要多樣化的飲食,並注意鈣質的吸收與利用。
透過合理的飲食安排,完全可以滿足小孩的鈣質需求,促進健康成長。
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