素食兒童的營養均衡之道-營養教室

吃素的小孩？

您好:
我有個外甥現在4歲
因為我姊姊吃素所以小孩吃生後也跟著吃素
可是我怕這樣小孩的營養素會攝取不足
要如何才能讓小孩的營養攝取的比較均勻
謝謝~

Ron，10~19歲男性，詢問日期：2008/04/10

黃瑞培醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院戒菸主治醫師

敬啟者:您好!
令外甥現在年齡，一天大概喝1.5杯(約360cc.)牛奶，吃2碗飯(五穀飯更佳，可灑上一些黑芝麻)，配上1.5份豆製品(如:豆腐、豆干、豆包...)、麵筋或蛋、麵腸等富含蛋白質的食物、2份蔬菜(可用1~1.5湯匙油脂拌炒)和2份水果，只要食物種類盡量多樣化，不要偏食，雖然吃素，一樣可以吃得營養均衡!
由於正值4歲發育階段，即使不吃肉、魚類，只要攝取充分的豆製品和奶類，仍然可以補充足夠的蛋白質和鈣質。只是，豆製品方面，由於盒裝豆腐鈣質含量低，建議還是盡量以傳統的板豆腐為宜。
另外，值得注意的是，素食當中鐵質通常含量不高，長期缺鐵容易影響腦部及身體發育，所以還需特別注意小朋友鐵質是否足夠。若有貧血傾向，建議平時不妨吃些葡萄乾、黑棗補充鐵質，或用當歸、黑棗、枸杞等中藥材燉湯喝。
謹祝
闔家健康
RD黃瑞培敬覆

回覆日期：2008/04/10
資料來源：台灣e院 - 吃素的小孩

彙整補充說明

您好！針對您提到的4歲外甥因為跟隨母親的素食飲食而可能面臨的營養攝取不足問題，確實是許多家長所關心的議題。
素食飲食若能妥善規劃，完全可以滿足小朋友在成長過程中的營養需求。
以下是一些建議，幫助您確保小孩的營養均衡。

首先，素食兒童的飲食應該包含多樣化的食物，以確保攝取到足夠的蛋白質、維生素、礦物質及其他必要的營養素。
以下是一些重要的營養素及其來源：
1. 蛋白質：對於正在成長的兒童來說，蛋白質是非常重要的。
素食者可以透過豆類（如黃豆、黑豆、紅豆）、豆製品（如豆腐、豆漿）、堅果和種子（如杏仁、核桃、亞麻籽）來攝取足夠的蛋白質。
如果孩子能接受，雞蛋和乳製品（如牛奶、優格）也是很好的蛋白質來源。

2. 鈣質：鈣質對於骨骼的發育至關重要。
除了牛奶，還可以選擇綠色葉菜（如菠菜、芥藍）、豆腐、杏仁、芝麻等食物來補充鈣質。
市面上也有許多鈣質強化的植物奶可供選擇。

3. 鐵質：素食者的鐵質攝取需要特別注意，因為植物性食物中的鐵質（非血基質鐵）吸收率較低。
建議多吃豆類、全穀類、深綠色蔬菜（如西蘭花、青菜）及乾果（如葡萄乾、黑棗）。
同時，搭配富含維生素C的食物（如橙子、草莓、番茄）可以提高鐵的吸收率。

4. 維生素B12：這是一種主要存在於動物性食品中的維生素，素食者容易缺乏。
建議考慮補充維生素B12的營養補充品，或選擇強化B12的植物性食品（如某些品牌的植物奶和早餐穀物）。

5. Omega-3脂肪酸：這種脂肪酸對於大腦發育非常重要。
素食者可以透過亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來攝取。

在實際的飲食安排上，您可以考慮以下的飲食計畫：
- 早餐：一杯豆漿或牛奶搭配全麥吐司或燕麥粥，加入一些水果（如香蕉或藍莓）。

- 午餐：一碗五穀飯，配上豆腐炒青菜和一碗湯（如海帶豆腐湯），再加上一份水果。

- 晚餐：一碗意大利麵，搭配番茄醬和各種蔬菜，旁邊可以加一份沙拉。

最後，鼓勵孩子多樣化飲食，讓他們嘗試不同的食物，這樣不僅能確保營養均衡，還能培養他們的飲食習慣。
若有條件，定期諮詢營養師的建議，會更有助於確保孩子的健康成長。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您和您的家人健康快樂！