素食者的營養問題及解決方法-營養教室

素食著問題？

本人目前１５歲，下個月就是吃素滿兩年
但是因為小時候很挑嘴
所以我幾乎不吃菜（不喜歡菜味）
目前只吃很單一的食物，例如炒飯炒麵，只吃飯跟麵不吃配菜，或是便利商店的冷凍食品
也很少吃水果，不常喝水，飲料喝很多
這樣對身體會造成什麼樣的危害嗎？
要如何改善？

陳，10~19歲男性，詢問日期：2015/07/22

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

首先，我很好奇你是男生還是女生，還有你的體型是胖是瘦？有便秘的狀況嗎？

青春期一般建議每天攝取4至6碗全榖根莖類，奶類2杯，豆魚肉蛋類4至5份，蔬菜3碟，水果2個，油脂類3湯匙。

你的偏食情況看來挺嚴重的。含糖飲料除了容易蛀牙外，迅速升高的血糖會影響正餐的食慾，間接干擾正餐進食量。

素食主要蛋白質來源是奶、蛋和豆製品，建議減少含糖飲料，改喝1至2杯原味牛奶或豆漿取代。

至於不吃蔬菜水果所缺乏的維生素、礦物質和膳食纖維，若你沒有便秘問題，可以考慮每天補充一粒綜合維生素礦物質，若你有便秘問題，還是乖乖吞些蔬菜水果吧；菇、薯、藻、豆類也都是很好的膳食纖維來源，可以有效預防便秘。

回覆日期：2015/07/22
資料來源：台灣e院 - 素食著問題

彙整補充說明

您好！首先，您提到的飲食習慣確實會對身體健康造成一些影響，特別是在成長發育的青春期階段。
以下是一些可能的健康問題及改善建議。

健康影響
1. 營養不均衡：您目前的飲食主要以米飯和麵食為主，缺乏蔬菜和水果，這會導致維生素、礦物質及膳食纖維的攝取不足。
這些營養素對於身體的正常運作、免疫系統的健康以及腸道的功能都非常重要。

2. 便秘問題：由於缺乏膳食纖維，您可能會面臨便秘的困擾。
膳食纖維有助於促進腸道蠕動，維持正常的排便功能。

3. 體重管理：飲料中含有大量的糖分，這可能會導致體重增加，並增加罹患糖尿病和其他代謝疾病的風險。

4. 缺乏維生素B12：作為素食者，若不攝取動物性食品，可能會導致維生素B12的缺乏，這對神經系統和紅血球的生成至關重要。

改善建議
1. 逐步增加蔬菜和水果的攝取：可以從自己喜歡的蔬菜開始，逐漸嘗試不同的烹調方式，例如蒸、炒或做成湯。
水果方面，可以選擇口感較甜的水果，如香蕉、蘋果或葡萄，這樣更容易接受。

2. 選擇健康的飲品：建議減少含糖飲料的攝取，改喝水或無糖的豆漿、牛奶等，這樣可以減少糖分的攝入，同時增加營養。

3. 增加膳食纖維的攝取：可以考慮加入一些全穀類食物，如燕麥、全麥麵包等，這些食物不僅富含纖維，還能提供更多的營養素。

4. 補充維生素和礦物質：如果您仍然無法攝取足夠的蔬菜和水果，可以考慮補充綜合維他命，特別是維生素B12和鐵質，這對於素食者來說尤為重要。

5. 建立健康的飲食習慣：可以嘗試每天固定時間進食，並逐漸增加餐次，這樣有助於改善飲食習慣和促進新陳代謝。

6. 尋求專業建議：如果可能，建議諮詢營養師或醫生，根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。

總之，改善飲食習慣需要時間和耐心，建議您逐步調整，並保持開放的心態去嘗試新的食物。
這不僅能改善您的健康狀況，還能讓您在飲食上獲得更多的樂趣。
希望這些建議能對您有所幫助！