素食者是否會缺乏蛋白質和維生素B12？如何獲取這些營養素？-營養教室

吃素會缺乏某些蛋白質或維生素嗎？？

我大概半年前開始吃素，而且是吃全素。最近聽說吃素容易缺乏一些蛋白質和維生素B12，而且只有葷食才有。請問，那些營養物可以從什麼素食中獲得？還是說吃全素真的會缺乏？如果缺乏對健康有什麼影響？

小沈，20~29歲男性，詢問日期：2002/11/23

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

胡玉卿營養師回答：
純素者應補充VitB12補充劑及注意VitD、A和Ca、Fe之攝取。
奶類和蛋類可提供VitB12，補足因攝食植物性食品導致VitB12不足的缺點。所以建議“奶蛋素”才易獲得均衡營養。
少量的牛奶、乳酪或雞蛋，可以補足榖類食物較少的離胺酸。
榖類、堅果、種籽(是甲硫胺酸及胱胺酸的良好來源，而離胺酸則較低)與豆類食物(離胺酸的良好來源，而甲硫胺酸及胱胺酸則較低)可互補。
VitB12的主要功能是協助組成紅血球細胞，缺乏症狀為貧血。瘦肉、肝臟、蛋和奶是含量豐富的食物。因此建議奶蛋素。Thanks.祝君健康！911126

回覆日期：2002/11/23
資料來源：台灣e院 - 吃素會缺乏某些蛋白質或維生素嗎？

彙整補充說明

素食者在飲食中確實可能面臨蛋白質和維生素B12的缺乏，尤其是全素者（即不攝取任何動物性產品的人）。
這是因為許多動物性食品是這些營養素的主要來源，而植物性食品在這些方面的含量通常較低。

首先，關於蛋白質，雖然植物性食品中也含有蛋白質，但其氨基酸組成可能不如動物性食品完整。
動物性蛋白質通常被視為「完全蛋白質」，因為它們含有所有九種人體必需的氨基酸。
而許多植物性蛋白質則是「不完全蛋白質」，可能缺乏某些必需氨基酸。
為了確保獲得足夠的蛋白質，素食者可以通過多樣化飲食來互補不同來源的蛋白質。
例如，豆類（如黑豆、紅豆、鷹嘴豆）、堅果、種子、全穀類（如燕麥、糙米）等都是良好的蛋白質來源。
特別是豆類，除了提供蛋白質外，還富含纖維和其他重要的營養素。

至於維生素B12，這是一種主要存在於動物性食品中的水溶性維生素，對於紅血球的形成和神經系統的健康至關重要。
全素者因不攝取動物性產品，容易導致維生素B12的缺乏。
缺乏維生素B12可能會引發貧血、神經損傷、疲勞、記憶力減退等問題。
因此，素食者應考慮補充維生素B12的補充劑，或選擇強化B12的植物性食品，如某些品牌的植物奶、早餐穀物等。

此外，素食者在飲食中還需要特別注意其他營養素的攝取，如鐵、鈣、維生素D和Omega-3脂肪酸等。
植物性食物中的鐵主要是非血基質鐵，吸收率較低，因此建議與富含維生素C的食物一起攝取，以提高吸收率。
鈣質則可以通過豆腐、深綠色蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍）、堅果和種子等來獲得。

總結來說，雖然全素飲食可能會面臨蛋白質和維生素B12的缺乏風險，但透過合理的飲食規劃和必要的補充，素食者仍然可以獲得均衡的營養。
建議您在飲食中多樣化食物來源，並考慮諮詢營養師以獲得個性化的建議，確保您的飲食能夠滿足身體的需求，維持健康。