營養教室專題：高草酸、植酸蔬菜清單及人體所需蔬果建議-營養教室

有關蔬菜......？

含高量草酸或植酸之蔬菜是指哪些？可以全部列出嗎？謝謝!
吃哪些蔬菜會比較符合我們人體所需？

PINGU，10~19歲女性，詢問日期：2004/10/16

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
草酸、植酸多存在植物較硬的部份，如種子的外皮或蔬菜的梗。富含草酸、植酸的蔬菜，如菠菜、茄子、扁豆、甜菜、莧菜、竹筍、蘆筍、甘藍菜及莢豆類等。每種蔬菜營養素與營養量不盡相同，最好能經常變換種類，以達到截長補短之效；飲食種類多樣化是最佳養生箴言之一。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2004/10/16
資料來源：台灣e院 - 有關蔬菜......

彙整補充說明

在營養學中，草酸和植酸是兩種常見的植物成分，對人體的營養吸收有一定的影響。
草酸主要存在於某些蔬菜和植物中，能與鈣結合形成不溶性草酸鈣，從而影響鈣的吸收。
而植酸則是植物中的一種抗營養素，主要存在於穀物和豆類中，能影響礦物質的吸收，如鋅、鐵和鈣等。

含高量草酸或植酸的蔬菜清單
1. 高草酸蔬菜：
- 菠菜：草酸含量極高，建議適量食用。

- 甜菜：同樣含有較高的草酸。

- 莧菜：草酸含量也不容小覷。

- 茄子：雖然草酸含量較其他蔬菜低，但仍需注意。

- 竹筍：草酸含量相對較高。

- 蘆筍：草酸含量中等，建議適量食用。

- 扁豆：草酸含量較高，尤其是生食時。

- 甘藍菜：草酸含量也需注意。

2. 高植酸蔬菜：
- 豆類（如黃豆、黑豆等）：植酸含量高，影響鈣、鋅等礦物質的吸收。

- 穀物（如小麥、燕麥等）：同樣富含植酸，需適當處理以減少其影響。

人體所需的蔬果建議
在選擇蔬菜和水果時，建議多樣化攝取，以確保獲得全面的營養。
以下是一些建議的蔬果：
1. 綠色葉菜：如小白菜、青江菜等，這些蔬菜富含維生素A、C及纖維素，對健康有益。

2. 根莖類蔬菜：如紅蘿蔔、地瓜等，這些蔬菜富含β-胡蘿蔔素和纖維，對眼睛和消化系統有幫助。

3. 十字花科蔬菜：如花椰菜、甘藍等，這些蔬菜含有豐富的抗氧化劑和維生素C，有助於增強免疫力。

4. 水果：如柑橘類（橙子、檸檬）、莓果（草莓、藍莓）等，這些水果富含維生素C和抗氧化劑，有助於促進鈣的吸收。

營養攝取的建議
1. 多樣化飲食：建議每餐都包含不同種類的蔬菜和水果，以達到營養均衡。

2. 烹調方式：某些蔬菜如菠菜，經過烹煮後可減少草酸的含量，建議適當烹調以提高鈣的吸收。

3. 搭配食物：在攝取高草酸或植酸的食物時，可以搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果），以促進鈣和鐵的吸收。

總之，雖然高草酸和植酸的蔬菜在飲食中應適量攝取，但透過多樣化的飲食和適當的烹調方式，可以有效地獲取所需的營養素，並減少對健康的負面影響。
希望這些建議能幫助您在日常飲食中做出更健康的選擇！