營養教室專題：高草酸、植酸蔬菜清單及人體所需蔬果建議-營養教室

彙整補充說明

在營養學中，草酸和植酸是兩種重要的植物成分，對人體的營養吸收有一定的影響。
草酸主要存在於某些蔬菜和水果中，並且能與鈣結合形成草酸鈣，這可能會影響鈣的吸收。
而植酸則主要存在於穀物和豆類中，對於某些礦物質的吸收也有抑制作用。


含高量草酸的蔬菜清單
以下是一些常見的高草酸蔬菜：
1. 菠菜：含有豐富的草酸，尤其在生食時。

2. 甜菜：根部和葉子都含有較高的草酸。

3. 莧菜：這種葉菜類也富含草酸。

4. 茄子：雖然草酸含量較低，但仍然存在。

5. 竹筍：新鮮竹筍中也含有草酸。

6. 蘆筍：這種蔬菜的草酸含量相對較高。

7. 甘藍菜：雖然不是特別高，但仍需注意。

8. 扁豆：這類豆類也含有草酸。

9. 莢豆類：如四季豆等。


含高量植酸的食物
植酸主要存在於穀物和豆類中，以下是一些常見的高植酸食物：
1. 全穀類：如燕麥、全麥麵包、糙米等。

2. 豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等。

3. 堅果：如花生、杏仁等。


人體所需的蔬果建議
對於人體所需的蔬果，建議選擇多樣化的食物，以確保攝取到足夠的維生素、礦物質和纖維素。
以下是一些建議的蔬果：
1. 深綠色葉菜：如羽衣甘藍、青江菜等，這些蔬菜富含維生素K、維生素C和鐵質。

2. 根莖類：如胡蘿蔔、地瓜等，這些食物提供豐富的β-胡蘿蔔素和纖維。

3. 水果：如奇異果、藍莓、橙子等，這些水果富含維生素C和抗氧化劑。

4. 十字花科蔬菜：如花椰菜、甘藍等，這些蔬菜有助於抗癌。


營養攝取的平衡
在選擇蔬果時，應注意飲食的均衡，避免過量攝取高草酸或高植酸的食物，特別是對於有腎結石病史的人士。
建議在飲食中多樣化，並且適量攝取高草酸的食物，搭配其他低草酸的食物，以減少草酸對鈣吸收的影響。

此外，為了促進鈣的吸收，可以考慮在攝取高草酸食物的同時，搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果，這樣可以提高鈣的吸收率。
最後，保持良好的水分攝取，幫助草酸的排出，對於維持身體健康也是非常重要的。