營養教室：素食者與胃不舒服者的鈣質攝取建議-營養教室

骨質疏鬆症？

1.素食者如何補充鈣(65歲)
2.經常有胃不舒服再服藥(44歲)
請問可從食物補充或藥物

林，40~49歲男性，詢問日期：2003/10/05

唐威莉醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院新竹分院營養室主任

如果你是吃全素，一定要做到每日飲食均衡及食物多樣化，
蛋奶素者較不易發生鈣質及維生素B素的缺點，
否則每日一定要吃豆類(黃豆、黑豆、綠豆.....)、豆製品(豆腐、豆漿.....)、綠葉蔬菜(甘藍菜、綠花椰菜、莧菜.....)、芝麻、髮菜等來增加鈣質的攝取。每餐吃水果有助於鈣質的吸收。
胃不舒服應該請醫師察明原因，才能對證討論飲食。921009

回覆日期：2003/10/05
資料來源：台灣e院 - 骨質疏鬆症

彙整補充說明

對於素食者和經常有胃不舒服的人來說，鈣質的攝取是非常重要的，尤其是對於65歲的素食者以及44歲的胃不舒服者。
以下將針對這兩個問題進行詳細的說明。

1. 素食者如何補充鈣質（65歲）
對於65歲的素食者來說，鈣質的攝取需要特別注意，因為隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險會增加。
素食者可以從以下幾種食物中獲取鈣質：
- 豆類及豆製品：如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等，這些都是鈣質的良好來源。
豆腐特別是用鈣鹽凝固的，鈣含量更高。

- 綠葉蔬菜：如甘藍菜、綠花椰菜、莧菜等，這些蔬菜不僅富含鈣質，還含有其他重要的維生素和礦物質。

- 堅果和種子：如芝麻、杏仁等，這些食物也含有相對較高的鈣質。

- 海藻類：如髮菜、紫菜等，這些也是素食者的鈣質來源之一。

- 強化食品：市面上有許多植物奶（如杏仁奶、豆漿等）會添加鈣質，這些也是不錯的選擇。

此外，素食者在攝取鈣質的同時，應該注意維生素D的攝取，因為維生素D能幫助鈣的吸收。
可以透過陽光照射來合成維生素D，或是選擇強化維生素D的食品。

2. 胃不舒服者的鈣質補充建議（44歲）
對於經常有胃不舒服的44歲人士，鈣質的補充需要謹慎考量，因為某些鈣質來源可能會刺激胃部。
以下是一些建議：
- 選擇易消化的鈣質來源：如優酪乳或低脂乳製品，這些通常比全脂乳製品更容易消化，且含有益生菌，有助於腸道健康。

- 豆製品：豆腐和豆漿通常對胃的刺激性較小，且富含鈣質，適合胃不舒服的人。

- 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍等，這些食物不僅富含鈣質，還有助於消化。

- 避免高草酸食物：如菠菜、甜菜等，這些食物雖然含鈣，但草酸會影響鈣的吸收，且可能對某些人造成胃部不適。

- 分餐制：將鈣質的攝取分散在一天中，避免一次性攝取過多，這樣可以減少對胃的負擔。

如果透過食物無法滿足鈣質需求，則可以考慮補充鈣片，但應選擇對胃部刺激性較小的產品，並在醫師或營養師的指導下使用。

總結
對於素食者和經常有胃不舒服的人來說，鈣質的攝取是非常重要的。
素食者可以透過多樣化的植物性食物來補充鈣質，而胃不舒服者則需選擇易消化的鈣質來源，並注意飲食的搭配和分配。
若有需要，建議諮詢專業的醫療或營養專家，以獲得個別化的建議。