營養建議：62歲缺鈣女性的飲食指南-營養教室

62歲缺鈣女性之飲食建議？

范營養師您好，
最近發現媽媽指甲有明顯的白色橫線，請她去看皮膚科之後醫生表示是缺鈣所導致。醫生有建議額外補充維生素及補鈣。家人因此有點擔心媽媽這樣是不是可能有其他營養不均衡的問提。媽媽年齡６2歲，身高156公分，體重55公斤(因甲狀腺切除，有長期服用甲狀腺藥物。去年抽血檢查除了膽固醇有稍微偏高一點點，其他皆正常) 在此想詢問一下會建議她怎麼吃比較好，謝謝！

另外想順便詢問一下衛服部所標示之肉類克數請問是要以生重還是熟重作為測量? (例: 一般肉類 35公克 = 1份 55卡)

謝謝!

Ann，30~39歲女性，詢問日期：2021/09/14

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

Hi：

您好，
您母親平時飲食狀況沒有特別說明，若飲食不均衡容易缺乏身體中的微量元素等。若擔心營養不均衡的問題應檢視一下飲食狀況是否有依據國民健康署健康餐盤來攝取六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子，健康餐盤簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。鈣質含量多的食物以乳品類、芝麻、豆腐、深綠色蔬菜都是很好的來源。而衛生福利部所標示之肉類克數35公克是代表生重的重量相等於1兩肉。

祝健康、愉快！

衛生福利部桃園醫院
營養科主任范純美營養師敬覆

回覆日期：2021/09/14
資料來源：台灣e院 - 62歲缺鈣女性之飲食建議

彙整補充說明

針對您母親62歲的年齡及缺鈣的情況，首先需要了解的是，隨著年齡增長，女性的鈣質需求會增加，尤其是在更年期後，骨質流失的速度會加快，這使得補充鈣質變得尤為重要。
您提到的指甲上出現白色橫線，這可能是缺鈣的表現之一，但也可能與其他營養素的缺乏有關，如蛋白質或維生素D。
因此，除了補充鈣質外，還需要注意整體的營養均衡。

飲食建議
1. 鈣質攝取：
- 乳製品：建議每天攝取1.5至2杯的低脂或脫脂牛奶，或是優酪乳、優格等，這些都是鈣質的良好來源。

- 豆類：如豆腐、豆干、黑豆等，這些食物不僅含鈣，還富含植物性蛋白質。

- 海鮮：小魚乾、帶骨的魚罐頭（如沙丁魚）等，這些食物也能提供豐富的鈣質。

- 深綠色蔬菜：如芥藍、莧菜、菠菜等，這些蔬菜含有鈣質，且熱量低，適合日常攝取。

2. 維生素D：
- 維生素D有助於鈣質的吸收，建議適度曬太陽，每天約15分鐘，尤其是在早晨或傍晚，避免強烈的陽光直射。

- 食物來源包括魚肝油、鮭魚、鯖魚等。

3. 其他營養素：
- 蛋白質：確保攝取足夠的蛋白質，這對於骨骼健康也很重要。
可以選擇瘦肉、魚類、蛋類等。

- 維生素K：這對骨骼健康有益，主要來源於綠葉蔬菜，如西蘭花、甘藍等。

4. 避免的食物：
- 減少咖啡、濃茶及碳酸飲料的攝取，這些飲品可能會影響鈣質的吸收。

- 避免過多的鹽分攝取，因為高鹽飲食會促進鈣質的排泄。

營養補充品
如果飲食中難以達到足夠的鈣質攝取，醫生建議的補鈣劑可以考慮，但最好在醫生或營養師的指導下選擇合適的產品。
市面上有許多鈣片，選擇時可以注意鈣的來源（如碳酸鈣或檸檬酸鈣）及是否含有維生素D。

衛福部肉類克數的測量
關於衛生福利部所標示的肉類克數，通常是以生重作為測量的標準。
例如，35公克的肉類指的是生肉的重量，這在計算熱量及營養成分時是非常重要的。

總結
對於62歲的女性，特別是有缺鈣情況的，建議從飲食中獲取足夠的鈣質及其他營養素，並在必要時輔以補充劑。
同時，保持良好的生活習慣，如適度運動、充足的陽光照射，這些都有助於維持骨骼健康。
若有其他健康問題或疑慮，建議定期回診並諮詢專業醫療人員。
希望這些建議能幫助到您和您的母親！