孤獨恐慌症：如何克服害怕一個人的情緒？-精神科

害怕一個人？

醫師您好，一直以來我一直很害怕一個人，可是最近這種感覺特別強烈，尤其是晚上一個人在房間的時候覺得自己很孤單，然後會呼吸急促甚至想要吐，平時也不太敢請假，因為請假自己一個人的時候我就會感到很害怕，因為朋友都在其他縣市，平時我都沒有人可以找，寧願去上班，至少有同事陪，但是上班的時候又會很想去跟同事說話，自己坐在辦公桌工作的時候，又會覺得自己很孤單，請問我該怎麼辦?

匿名，30~39歲女性，詢問日期：2016/12/23

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

我們把注意力放太多在自己身上，太從自己的角度去看外在世界，會比較容易產生人我自他的分別感覺。如果又沒有適當的休閒生活安排，沒有什麼可以互相分享的朋友，孤單的感覺會油然而生。

建議可以試著從對方的觀點，去關心別人的需求與困難，跟他互動，這樣就會建立我們跟對方的連結，孤獨感就會減少很多。如果真的太內向，擔心受到拒絕或者排斥，就從那些對我們比較友善的人開始練習。

話說回來，學習跟孤獨共處，甚至喜歡孤獨，這可能更好。因為人生無常，我們周圍的人，來來去去，沒有什麼人跟事是我們永遠的伴侶。孤獨感本身其實沒有好或者壞，是我們不喜歡孤獨的這個排斥厭惡感，在讓我們痛苦，您可以體會一下。就像很多事情本身沒有好不好，端在於我們賦予它的意義。很多宅男可能就很享受孤獨。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2016/12/23
資料來源：台灣e院 - 害怕一個人

彙整補充說明

您好，首先感謝您分享您的感受與困擾。
從您的描述中可以看出，您正面臨著孤獨和焦慮的挑戰，這些情緒在某些情況下會變得特別強烈，尤其是在獨處的時候。
這種情況可能與孤獨恐慌症或社交焦慮症有關，這些都是心理健康領域中常見的問題。

首先，了解孤獨感的來源是非常重要的。
孤獨感通常源於缺乏社交支持或與他人建立連結的能力。
當我們感到孤獨時，身體會產生一種生理反應，可能會導致心跳加速、呼吸急促等焦慮症狀。
這些反應是身體對於壓力的自然反應，但當這些反應過於強烈或頻繁時，就可能影響到日常生活。

針對您的情況，以下是一些建議，希望能幫助您克服這種害怕獨處的情緒：
1. 尋求專業幫助：如果您的情況持續影響到日常生活，建議尋求心理醫生或心理諮商師的幫助。
他們可以提供專業的評估和治療方案，幫助您更好地理解和應對這些情緒。

2. 建立社交支持系統：儘管您的朋友在其他縣市，但您可以嘗試透過社交媒體或通訊軟體與他們保持聯繫。
定期的視訊通話或聊天可以幫助您感受到連結，減少孤獨感。

3. 練習自我關懷：在獨處的時候，您可以嘗試一些放鬆的活動，例如閱讀、聽音樂、冥想或進行輕度運動。
這些活動可以幫助您轉移注意力，減少焦慮感。

4. 逐步面對恐懼：如果您害怕獨自一人，可以嘗試逐步增加獨處的時間。
從短時間開始，然後逐漸延長，讓自己習慣於獨處的感覺。
您也可以在獨處時進行一些有趣的活動，讓自己不再感到無聊或孤單。

5. 學習放鬆技巧：深呼吸、漸進性肌肉放鬆和正念冥想等技巧可以幫助您在感到焦慮時放鬆身心。
這些技巧可以幫助您更好地管理焦慮和恐慌的情緒。

6. 參加社交活動：儘管您可能會感到不安，但參加一些社交活動或興趣小組可以幫助您認識新朋友，擴展社交圈。
這樣不僅可以減少孤獨感，還能提升自信心。

7. 記錄情緒：保持情緒日記，記錄下您的感受和觸發因素，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的情緒模式，並找到應對的方法。

最後，請記住，孤獨感和焦慮是許多人都會經歷的情緒，您並不孤單。
透過適當的支持和方法，您可以逐漸克服這些挑戰，找到更好的自我。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到內心的平靜與安寧。