如何改善長期失眠？精神科醫師提供生活建議-精神科

其他問題？

醫生您好，我從暑假開始睡眠時間開始不正常，我平常都很晚睡，但有一段時間我常常下午睡晚上時間晚上睡下午時間，之後有恢復一段時間，但現在是幾乎一整晚都睡不著，我試過網路上說的助眠方法但都沒效，我一直找不到方法，所以想請問醫生在日常生活方面我可以做些什麼可以改善這個問題，謝謝

阿朱，10~19歲女性，詢問日期：2017/07/26

張芳榮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：嘉南療養院精神科主治醫師

敬啟者

依據您的描述
可以感受到目前睡眠的議題相當的困擾

因為每天所需的睡眠時間約在6-8小時
所以如果您在當天下午已有長時間的睡眠
很容易會導致晚上無法入眠

建議您從調整下午的睡眠時間開始作起
逐日地減少下午的睡眠時間至二小時以內
而且增加白天的生活作息特別是有體力消耗的活動
如清潔工作家事或運動等
而不只是看電視或坐在電腦前等較靜態的活動
希望能逐步地改善您的睡眠習慣

以上回覆
敬祝您身心愉快

一般精神科張芳榮醫師上

回覆日期：2017/07/26
資料來源：台灣e院 - 其他問題

彙整補充說明

改善長期失眠的問題，首先需要了解失眠的原因及其影響。
根據您的描述，您可能面臨著生活作息不規律、壓力過大或心理因素等多重影響。
以下是一些生活建議，幫助您改善失眠的情況：
1. 建立規律的作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也要保持這個習慣。
這樣可以幫助調整您的生理時鐘，讓身體習慣於固定的睡眠時間。

2. 減少午睡時間：如果您習慣於下午小睡，建議將午睡時間控制在20-30分鐘內，並盡量避免在下午晚些時候小睡。
這樣可以減少晚上入睡的困難。

3. 創造良好的睡眠環境：確保您的睡眠環境安靜、黑暗且舒適。
可以考慮使用耳塞或眼罩來阻擋噪音和光線，並確保床墊和枕頭的舒適度。

4. 避免刺激性飲食：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物質，這些都可能影響您的睡眠質量。

5. 建立放鬆的睡前儀式：在睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀、泡澡、冥想或輕柔的伸展運動，這些都能幫助您放鬆心情，準備入睡。

6. 運動：定期進行適度的運動有助於改善睡眠質量，但要注意避免在睡前幾小時內進行劇烈運動，因為這可能會讓您更加清醒。

7. 管理壓力：如果您感受到生活中的壓力，建議尋找適合的方式來管理壓力，例如寫日記、與朋友聊天或尋求專業的心理諮詢。

8. 避免長時間使用電子產品：在睡前一小時內，盡量避免使用手機、電腦或看電視，因為藍光會影響褪黑激素的分泌，進而影響入睡。

9. 尋求專業幫助：如果以上方法仍然無法改善您的失眠情況，建議尋求精神科醫師的幫助。
醫師可以根據您的具體情況提供個性化的建議，必要時也可以考慮短期使用安眠藥物來幫助調整睡眠。

失眠可能是由多種因素造成的，包括心理因素、生活習慣及生理狀況等。
透過上述的建議，您可以逐步改善睡眠質量，並提升整體的生活品質。
記得，改善睡眠是一個過程，需要耐心與持續的努力。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復良好的睡眠！