運動對血糖控制的效果：TABATA是否足夠？-家醫科

血糖問題？

醫生您好:
上次有請教TABATA問題還是有欵問,我最主要是想問說,運動一定要滿足15分鐘或者30分鐘之後,才能有控制血糖的效果嗎?因為TABATA都是4-8分鐘作完(號稱可取代一般的運動30分鐘),不知道對於控制血糖值有效果嗎?不然每天作,都是作白工了,因為網上的資訊,都是一直提倡一般的運動,作30分鐘,因此,產生時間上的疑問?

林森，30~39歲男性，詢問日期：2019/06/04

蕭永薰醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主任

林森先生閣下:
1.根據我國衛生福利部2018年11月公布的「成人肥胖防治實證指引」，曾提到：高強度間歇運動(High-intensity interval training, HIIT)的定義為，強度介於 80-100% 最大心跳率，時間介於 1 至 4 分鐘不等的最大強度有氧運動。如果與中強度 (moderate-intensity continuous training) 有氧運動，也就是以往所建議的運動模式做比較。結果顯示，短期高強度間歇運動 ( 少於 12 週 ) 能夠改善體重過重或肥胖者的最大攝氧量、舒張壓，及空腹血糖；長期的高強度間歇運動 ( 至少12 週、每週 3 次 ) 則能改善體重過重或肥胖者的腰圍、體脂率、休息時心跳、收縮壓及舒張壓。不過短期高強度間歇運動減脂的效果並沒有優於中強度有氧運動。但是從時間的觀點來看，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近 40% 的時間，是比較有效率的減重方式。
2.所以,短期高強度間歇運動對於空腹血糖的控制是有幫助的.
3.但是,個人仍然建議飲食調節與運動控制,對於一般人是必較好的.請您務必與您的家庭醫師詳細討論為宜.

回覆日期：2019/06/04
資料來源：台灣e院 - 血糖問題

彙整補充說明

運動對於控制血糖的效果是相當重要的，尤其對於糖尿病前期或是已經確診的糖尿病患者來說，規律的運動可以幫助提高胰島素的敏感性，促進全身組織對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。
關於您提到的TABATA運動，這是一種高強度間歇訓練（HIIT），其特點是短時間內進行高強度的運動，並搭配短暫的休息，通常一組TABATA的運動時間約為4分鐘，但其強度相當高。

首先，根據研究，高強度間歇運動（HIIT）在短期內對於改善血糖控制的效果是有正面影響的。
雖然傳統的有氧運動（如慢跑、游泳等）通常建議持續30分鐘以上，但HIIT的運動模式也能在短時間內達到類似的效果，尤其是在改善心肺功能和代謝率方面。
根據一些研究，HIIT能夠在短期內有效降低空腹血糖和餐後血糖，這對於糖尿病前期或是糖尿病患者來說是非常重要的。

然而，運動的效果不僅僅取決於運動的時間長度，還包括運動的強度、頻率以及個人的健康狀況。
對於一些初學者或是身體狀況不佳的人來說，過於激烈的運動可能會導致受傷或其他健康問題。
因此，建議在開始任何新的運動計畫之前，最好先諮詢醫生或專業的運動教練，特別是對於糖尿病患者來說，這點尤為重要。

此外，運動的時間安排也很關鍵。
許多研究建議，運動最好是在餐後進行，這樣可以幫助控制餐後血糖的上升。
如果您選擇TABATA運動，建議在飯後1-2小時進行，這樣可以更有效地利用運動來控制血糖。

最後，雖然TABATA運動在短時間內能夠提供高強度的運動效果，但如果您希望達到更全面的健康效果，建議將其與其他形式的運動結合，例如中等強度的有氧運動，這樣可以更全面地促進心血管健康、增強肌肉力量和改善代謝功能。

總結來說，TABATA運動對於控制血糖是有一定效果的，但建議您根據自身的健康狀況和運動習慣，合理安排運動計畫，並考慮將其與其他運動形式結合，以達到最佳的健康效果。
若有任何疑慮，請務必與您的醫療團隊進行詳細討論。

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