擺脫強迫思考：如何練習轉移注意力？-精神科

強迫思考？

這幾年以來一直有過度擔心的問題
一開始不知道是強迫思考，後來看醫生後才發覺是強迫症
我是很擔心自己身體出了問題，比如說刷牙時太用力左邊牙齦被戳一下，我就會一直用舌頭去舔該處牙齦，並沒有受傷的狀態下，我會發現牙齦可能有點凹凸不平，就要去舔右邊的牙齦確認是否也凹凸不平，即使都一樣凹凸不平，我也要舔個好幾十次都無法確認。
身體很多處都是這樣，比如脖子右邊比較緊，按了按右邊脖子後就會想說會不會有甚麼硬塊沒按到，一直按脖子會發現有一些肌理跟經絡，我又要摸左邊脖子確認是否一樣。
因為吃藥會不適的情況下，已經沒有吃藥好幾年了。
狀況其實有變好，因為在意識到這是強迫思考與後續的強迫行為後，我會告訴自己轉移注意力並喊停。生活上也沒有造成影響。
但還是很討厭自己可能會刷個牙、吃飯時被較硬的食物戳到上顎一下我就要去舔去擔心有沒有生病，之類的日常生活裡，會突然擔心某個部位，而要去舔去摸去確認。
想請問醫生，目前我能夠讓自己喊停，比如舔三次就停下吧。現在想練習-很擔心也不要緊，這次就試著不去舔不去摸看看-這樣的練習對我有用嗎？
另外，比如說我看見眼睛有血絲就會想要確認很多次，所以目前我是盡量轉移注意力，以一般人照鏡子的方式自然地看到眼睛(以前是想避開故意不要看)，想請問這種狀況下，方針應是﹝一般人會注意到的程度﹞即可嗎？
最後，這種過度擔心的生活，雖然我目前能如常生活著，但還是想要抽空心中的擔憂，有時候也很沮喪很累，到底會不會有撥雲見日的一天
謝謝醫師

中中，30~39歲男性，詢問日期：2020/04/27

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

中中您好:

您所採取的應對方式是正確有效的，但確實有時還是會有想確認的念頭跑出來，可以喊停，可以轉移，那就無妨。
其實不管有沒有強迫症，每個人多少都會有一些難以控制的習慣，與其因沒有完全消失而焦慮憂鬱，倒不如接受這就是自己的特質，接受這些習慣偶而還是會出現，但知道自己是有能力應付的，這樣應該會過得更快活一些。

祝福您

回覆日期：2020/04/27
資料來源：台灣e院 - 強迫思考

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷，這樣的開放與誠實是非常重要的，因為它能幫助您更好地理解自己的狀況並尋求改善的方法。

根據您的描述，您所經歷的強迫思考和行為確實是強迫症的一部分。
強迫症通常表現為反覆出現的、不受控制的想法（強迫思考）和行為（強迫行為），這些想法和行為往往會造成焦慮和困擾。
您提到的擔心身體狀況、反覆檢查和確認的行為，都是強迫症的常見表現。

關於您提到的轉移注意力的練習，這是一個非常有效的策略。
當您感受到強迫思考的衝動時，試著將注意力轉移到其他活動上，例如閱讀、運動、聽音樂或與朋友交談。
這樣的轉移可以幫助您減少對強迫思考的專注，並逐漸降低其影響力。
您提到的「喊停」的做法也是一種自我調適的方式，這能幫助您在感受到強迫行為的衝動時，給自己一個暫停的機會。

您提到的「舔三次就停下來」的做法，雖然在短期內可能會有些效果，但長期來看，這可能會讓您在心理上形成一種新的強迫行為。
因此，您可以考慮逐步減少這種行為的頻率，並在每次感受到衝動時，嘗試用其他活動來替代這個行為。

至於您提到的關於眼睛有血絲的情況，您現在的做法是朝著正確的方向前進。
一般人對於自身的身體狀況會有一定的關注，但不會過度檢查或確認。
您可以設定一個「正常的注意程度」，例如只在必要的時候檢查，而不是反覆確認。
這樣的方式可以幫助您減少焦慮感，並讓您更能接受自己的身體狀況。

最後，關於您提到的「撥雲見日」，這是許多人在面對強迫症時都會有的期待。
雖然強迫症可能會在一段時間內影響您的生活，但透過適當的治療和自我調適，許多人都能夠找到平衡，並逐漸減少這些困擾。
建議您可以考慮尋求專業的心理治療，這樣可以幫助您更深入地理解自己的情況，並學習更多有效的應對策略。

總之，您已經在正確的道路上，持續練習轉移注意力、接受自己的特質，並尋求專業的幫助，都是非常重要的步驟。
祝您早日找到內心的平靜，並能夠享受生活中的每一刻！