如何透過日常姿勢放鬆梨狀肌?-骨科

平常保持哪種姿勢最能放鬆梨狀肌?(不是伸展運動)？

醫生你好

最近飽受梨狀肌所苦

經常腰酸和腳底板神經刺痛(除了這兩樣症狀就沒有別的症狀了)

很多醫生都不太清楚問題

只有一位醫生說可能是梨狀肌症候群

所以我想問有哪一種平常的姿勢

是可以完完全全放鬆梨狀肌避免過度緊繃的呢?

不是那種要特地去動作的拉筋運動

而是平常就可以保持的姿勢

謝謝醫生

匿名，30~39歲男性，詢問日期：2020/07/18

陳柏辰醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院高壓氧治療中心主任、外科病房主任、骨科主治醫師

你好:

首先，你的問題是不是梨狀肌造成還不一定，如果持續很久造成你的困擾，建議你自費去做腰椎核磁共振。

再來，要讓梨狀肌過度緊繃最好的方式就是常常起身走動、避免久坐。如果你沒有運動習慣，可以從每天慢跑20分鐘開始(用很慢的速度跑就有效，但是時間要20-30分鐘)。

回覆日期：2020/07/18
資料來源：台灣e院 - 平常保持哪種姿勢最能放鬆梨狀肌?(不是伸展運動)

彙整補充說明

梨狀肌症候群是一種因梨狀肌過度緊繃而壓迫坐骨神經，導致臀部及下肢疼痛的情況。
這種症狀常見於長時間坐著或不當姿勢所引起的肌肉緊張。
要透過日常姿勢來放鬆梨狀肌，以下是一些建議：
1. 正確坐姿：保持良好的坐姿是非常重要的。
坐下時，確保雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部平行，背部挺直，避免翹腿或長時間交叉腿。
這樣可以減少對梨狀肌的壓力，並促進血液循環。

2. 使用適當的椅子：選擇一把符合人體工學的椅子，能夠提供良好的腰部支撐，並且讓你在坐著時保持正確的姿勢。
椅子的高度應該讓你的雙腳能平放在地面上，並且膝蓋與臀部保持在同一水平。

3. 定時起身活動：如果你的工作需要長時間坐著，建議每隔30-60分鐘起身活動一下，走動或做一些簡單的伸展運動。
這樣可以幫助放鬆梨狀肌，減少肌肉緊繃的情況。

4. 躺下時的姿勢：在休息或睡覺時，選擇側躺的姿勢，並在膝蓋之間放一個枕頭，這樣可以減少對梨狀肌的壓力。
如果你習慣仰躺，則可以在膝蓋下放一個小枕頭，這樣可以幫助保持脊椎的自然曲線，減少腰部的緊張感。

5. 避免長時間駐足：如果你的工作需要長時間站立，建議定期變換站姿，並且可以考慮使用一個腳踏板，讓一隻腳稍微抬高，這樣可以減少對梨狀肌的壓力。

6. 注意穿著的鞋子：穿著合適的鞋子也很重要，避免高跟鞋或不合腳的鞋子，這些都可能增加對梨狀肌的壓力。
選擇舒適且有支撐的鞋子，有助於減少下肢的緊繃感。

7. 保持良好的體重：過重會增加對下肢和臀部的壓力，保持健康的體重有助於減少梨狀肌的負擔。

除了以上的姿勢建議，若症狀持續不改善，建議尋求專業的物理治療或醫療諮詢，以獲得更針對性的治療方案。
物理治療師可以根據你的具體情況，提供個性化的運動計劃和治療方法，幫助你更有效地緩解症狀。
希望這些建議能對你有所幫助，祝你早日康復！