如何與強迫思想對話以減緩焦慮？-精神科

強迫思想症病人除了繼續吃藥外，應該以何種方式來跟內心那個強迫又恐懼的自我對話，以減緩焦慮呢?？

有被醫師診斷為強迫思想症(害怕失控，怕傷人或傷己)，因此到高樓都會害怕，
和幼小的孩子單獨在一起時，也會怕會不會失控傷了他們。

就醫中，正在吃抗憂鬱的藥(SSRI)及安眠藥( 因為怕半夜醒來，夜深人靜又胡思亂想，家人都在睡覺，萬一失控怎麼辦?)，我看了很多書，大都建議不要去跟強迫症思想對抗，可用"覺觀法則"，靜靜的看著他們，讓那些念頭像雲朵一樣，飄來又飄走。當強迫症思想來了，與它共存，不要有區別心，不要急著把他們趕走，只要知道擔心只是個想法罷了，想法不等於事實，但是又看到一些資料說，強迫症最後會變成重鬱症，於是就連結到自己會不會變成重度憂鬱，而做出傷害自己的行為。

因為都會重複出現不好的畫面，有一本書叫吸引力法則，提到如果你心裡常常想一件事情，最後會成真，對於像我這種強迫思想的病人，實在是一大打擊，產生很多的焦慮，矛盾和痛苦。

因為那些不好的的畫面或思想都是自動來的，避之唯恐不及了，可是又面臨一種擔心和害怕，根據吸引力法則，就是會不會來久了就變成真? 無形當中讓焦慮感持續增加。
想請問: 在這種情況下除了繼續吃藥外，應該以何種方式來跟內心那個強迫又恐懼的自我對話，以減緩焦慮呢?

玲真，60~69歲女性，詢問日期：2020/11/13

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友妳好：

關於治療強迫症非藥物的方法，一般是做一些類似您提及的行為治療，至於細節建議宜在心理治療時詳細討論，email實在不易討論。

吳恩亮醫師

回覆日期：2020/11/13
資料來源：台灣e院 - 強迫思想症病人除了繼續吃藥外，應該以何種方式來跟內心那個強迫又恐懼的自我對話，以減緩焦慮呢?

彙整補充說明

面對強迫思想症的挑戰，首先要理解這是一種心理健康問題，並且需要耐心和適當的策略來應對。
您提到的強迫思想，特別是對於失控和傷害他人的恐懼，確實會引發強烈的焦慮感。
這種情況下，除了持續服用醫生開的抗憂鬱藥物（如SSRI）和安眠藥外，還有一些方法可以幫助您與這些強迫思想進行對話，減緩焦慮。

1. 接納與覺察
首先，您提到的「覺觀法則」是一個非常有效的技巧。
這種方法強調對於出現的強迫思想，您不需要去抵抗或對抗，而是學會接納它們的存在。
當這些念頭出現時，您可以試著將它們視為雲朵，靜靜地觀察它們的來去，而不是試圖將它們驅逐。
這樣的做法可以幫助您減少對這些念頭的恐懼感，因為您會逐漸意識到，這些念頭只是思想，而不是真實的威脅。

2. 認知行為療法（CBT）
認知行為療法是一種有效的心理治療方法，特別適用於強迫症患者。
透過這種療法，您可以學習如何識別和挑戰那些不合理的思維模式，並用更健康的思維取而代之。
與專業的心理治療師合作，您可以逐步學習如何應對這些強迫思想，並減少它們對您生活的影響。

3. 暴露與反應預防（ERP）
這是一種特定的認知行為療法技術，旨在幫助患者面對他們所害怕的情境，而不去執行強迫行為。
透過逐步暴露於引發焦慮的情境中，並學習不去反應，您可以逐漸減少對這些情境的恐懼感。
這需要在專業人士的指導下進行，以確保安全和有效。

4. 自我對話
與內心的強迫思想進行對話時，您可以試著使用一些正向的自我肯定語句。
例如，當出現「我會失控傷害他人」的念頭時，您可以告訴自己：「這只是我的想法，並不代表我會這樣做。
」這樣的自我對話可以幫助您重新框架這些念頭，減少它們的影響力。

5. 尋求支持
與家人、朋友或支持小組分享您的感受和經歷，可以減少孤獨感，並獲得他人的理解和支持。
這樣的社交支持對於心理健康非常重要。

6. 健康的生活方式
保持規律的運動、健康的飲食和充足的睡眠，這些都是維持心理健康的重要因素。
運動特別有助於釋放壓力和焦慮，並提升整體的情緒狀態。

7. 專業幫助
如果您發現自己無法獨自應對這些強迫思想，或是焦慮感持續加重，建議您尋求心理健康專業人士的幫助。
他們可以提供個性化的治療計劃，幫助您更有效地應對這些挑戰。

總之，與強迫思想對話的過程需要時間和耐心，並且每個人的情況都是獨特的。
透過上述方法，您可以逐漸學會如何與這些思想共存，並減少它們對您生活的影響。
希望您能夠找到適合自己的方法，並在這條路上獲得更多的支持與理解。