營養教室：如何成功增肥？-營養教室

增肥？

我一直胖不起來
有沒有什麼方法可以變胖一點?

小牛，10~19歲男性，詢問日期：2003/02/21

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

胡玉卿營養師回答：
您給得資料僅18歲男性。
無法評估您的身體質量指數Body Mass Index　
BMI=體重(公斤)/身高*身高(公尺*公尺)
18歲男性BMI的正常範圍19.2-23.7
如您的BMI已在正常範圍，則不宜增胖；即使BMI小於19.2，若不常生病，也未必需增胖，且目前尚處於發育的階段，往後胖的機會非常多。
不管如何，需有
一、基本營養，依衛生署青春期每日飲食指南：五榖根莖類4-6碗，奶類2杯，蛋豆魚肉類4-5份，蔬菜3碟，水果2個，油脂3湯匙。
二、正常的生活作息，例如不熬夜；三、適當的運動
才有長胖的機會，也是有益健康的。Thanks.祝君健康。920224Monday

回覆日期：2003/02/21
資料來源：台灣e院 - 增肥

彙整補充說明

要成功增肥，首先需要了解增重的基本原理。
增重的關鍵在於熱量的攝取與消耗之間的平衡。
簡單來說，若你攝取的熱量超過你每日所消耗的熱量，體重就會增加。
以下是一些有效的增肥方法與建議，幫助你健康地增加體重。

1. 計算基礎代謝率：首先，了解自己的基礎代謝率（BMR）和每日所需的總熱量。
可以透過計算公式來估算，這樣能幫助你了解每天需要攝取多少熱量來達到增重的目標。

2. 均衡飲食：確保你的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
根據衛生署的建議，青少年每日應攝取的食物包括：
- 五穀根莖類：4-6碗
- 奶類：2杯
- 蛋豆魚肉類：4-5份
- 蔬菜：3碟
- 水果：2個
- 油脂：3湯匙
這樣的飲食結構能提供身體所需的各種營養素，促進健康的增重。

3. 增加熱量攝取：在不影響正餐的情況下，可以增加一些高熱量的小吃，如堅果、奶酪、牛奶、全脂酸奶等，這些食物能提供額外的熱量而不會讓你感到過於飽脹。

4. 定時進食：養成規律的飲食習慣，盡量每天在固定的時間進食，這樣能幫助身體建立良好的消化與吸收機制。
避免長時間不吃，這會影響你的食慾和消化。

5. 適當運動：雖然增重的主要方法是增加熱量攝取，但適當的運動，特別是力量訓練，可以幫助你增加肌肉量，而不是單純增加脂肪。
這樣不僅能讓你看起來更健康，還能提高基礎代謝率，促進食慾。

6. 減少壓力：壓力會影響消化系統，導致食慾下降或消化不良。
學會壓力管理技巧，如冥想、運動或與朋友交流，能幫助你保持良好的心理狀態，進而改善食慾。

7. 注意腸道健康：如果你發現自己排便頻繁，可能會影響到食物的消化與吸收。
這時可以考慮尋求腸胃科醫師的建議，檢查是否有腸道吸收不良的問題。

8. 持之以恆：增重是一個需要時間的過程，切勿急於求成。
持續地遵循上述建議，並定期檢查自己的體重變化，調整飲食與運動計劃。

總之，增肥的過程需要耐心與恆心，透過均衡的飲食、適當的運動以及良好的生活習慣，你將能夠健康地增加體重。
若在過程中有任何疑慮，建議諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議與指導。
祝你健康！