營養教室：如何成功增肥？-營養教室

彙整補充說明

要健康地增肥，首先需要了解自己目前的身體狀況，包括身高、體重及BMI（身體質量指數）。
根據您提供的資訊，若您的BMI低於正常範圍，這可能意味著您的熱量攝取不足或身體代謝過快。
以下是一些有效的增肥方法，幫助您在保持健康的前提下增加體重。


1. 增加熱量攝取
要增肥，最重要的是確保每天攝取的熱量超過消耗的熱量。
一般建議每日增加500卡路里的攝取，這樣一週可以增加約半公斤的體重。
您可以透過以下方式增加熱量攝取：
- 少量多餐：每天吃五到六餐，而不是三餐。
這樣可以讓您在不感到過於飽脹的情況下，攝取更多的熱量。

- 選擇高熱量食物：選擇一些營養密度高的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類、魚類等。
這些食物不僅熱量高，還富含健康脂肪和蛋白質，有助於增加肌肉量。


2. 均衡飲食
雖然您希望增加體重，但仍需保持飲食的均衡。
根據衛生署的建議，應包含以下食物：
- 五穀根莖類：每天攝取4-6碗，這是主要的碳水化合物來源。

- 蛋白質來源：如肉類、魚類、蛋豆類，每天4-5份，這有助於肌肉的增長。

- 蔬菜和水果：每天攝取3碟蔬菜和2個水果，這不僅提供纖維素，還能維持身體的健康。


3. 適度運動
雖然您提到平常很少運動，但適度的運動對於增肥也是非常重要的。
運動可以幫助增加肌肉量，並提高食慾。
建議每週至少進行3次，每次30分鐘的運動，特別是力量訓練，如舉重或健身操，這樣可以有效增加肌肉而非脂肪。


4. 注意消化健康
如果您發現自己經常排便，這可能影響到營養的吸收。
建議您觀察飲食中是否有過多的纖維素，或是是否有消化不良的情況。
如果有疑慮，建議就診於腸胃科醫師，檢查是否有潛在的消化問題。


5. 保持良好的生活作息
良好的作息對於增肥也有幫助。
確保每天有充足的睡眠，避免熬夜，這樣可以促進身體的恢復和生長。


6. 心理調適
增肥的過程中，心理狀態也很重要。
保持積極的心態，避免過度焦慮，這樣有助於改善食慾和消化。

總結來說，健康增肥需要從飲食、運動、生活作息等多方面入手。
若有需要，建議尋求專業營養師的協助，為您量身訂做一個增肥計畫，這樣會更有效。
希望這些建議能幫助您成功增肥，達到理想的體重！