營養教室：如何正確增胖？-營養教室

增胖？

醫師您好：[文字也許長了點，但請醫師務必耐心閱讀]
我想請教您問題，關於身高體重，我身高180cm，體重65kg，用BMI計算的話，體重算是正常範圍，但是只要是聰明人都知道，我其實太瘦了，親戚朋友有的說我身材剛剛好，有的說我太瘦，不過說我瘦的人多於說我剛剛好的，因此漸漸我明白其實自己真的太瘦，有好幾次我想下定決心增胖，因此有時就會吃的比較多，但是慢慢發現，可能是根本上就做錯了吧?人家說：早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少，我卻是早餐吃得少、午餐吃得飽、晚餐吃得好，心想照這樣吃當然吃不好，可是又想到一件事，如果別人也是這樣吃，為什麼他們能夠胖?所以這個疑惑讓我百思不解。
我其實也了解另一個讓我無法胖的原因，我一天排兩次大便，但是都在早餐後，奇怪的是，剛吃完早餐會想排一次，排完第一次後又會想排一次，這就是我的兩次，我想不出有什麼改善的方法，我的情形等於是食物尚未消化，就已經送達肛門，準備排出體外吧?
我自己其實也在猜測，是不是我太瘦，所以才身體虛弱?是不是我身體虛弱，所以才消化不良?這是到目前為止，我對自己太瘦的一些猜測啦!我很想增胖，因為看到那些身體壯碩的人似乎都很健康，所以我很羨幕，或許真的是因為我太瘦，我常常覺得沒什麼精神，讓我覺得很難受，希望醫師給我解答，謝謝您!

陳先生，20~29歲男性，詢問日期：2004/08/23

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

[施桂梅] 您好！以BMI來計算，理想體重範圍為：64~78公斤，誠如您所說，您的體重是在標準範圍內，但卻是在標準範圍的下限，這種體重，是許多女孩的夢想，因為看起來不會胖，卻又在標準範圍內，較不用擔心太瘦，而有營養不足或抵抗力太弱之虞；如果因您是男生，您希望看起來強壯一點，最好的方法是加強運動，以增加肌肉量，我想任何人都不希望自己身上有太多的肥肉吧(包括太瘦的人)！以您的年齡看，應是還未當兵，我想當兵之後的訓練，應會讓您的身材更有男子氣概的！現階段您不用擔心太瘦的問題，除了多運動外，學會壓力調適是很重要的，因為累積太多的壓力，會使得排便不正常(包括次數太多與便秘)，同時也會降低營養素的吸收。而一天排便2次，也可能是第1次未解便完全之故，若覺得腸胃功能有問題，可就診於腸胃科醫師。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2004/08/23
資料來源：台灣e院 - 增胖

彙整補充說明

您好！首先，感謝您詳細描述您的情況，這樣有助於我更好地理解您的需求。
根據您的身高（180公分）和體重（65公斤），您的BMI約為20.1，這在正常範圍內，但您提到自己感覺過於瘦弱，這是許多人在增重過程中常見的困惑。

首先，增重的關鍵在於熱量的攝取與消耗之間的平衡。
若您希望增重，您需要確保每日的熱量攝取超過您的消耗。
這意味著您不僅要增加食物的攝取量，還要選擇高熱量且營養豐富的食物。
建議您可以考慮以下幾個方面：
1. 增加熱量攝取：選擇高熱量的食物，如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類、魚類等，這些食物能提供大量的熱量而不會讓您感到過於飽脹。

2. 均衡飲食：雖然增加熱量攝取很重要，但也要注意飲食的均衡。
確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
蛋白質對於肌肉的增長非常重要，建議每天攝取足夠的蛋白質來源，如雞肉、魚、豆類等。

3. 定時進食：建立規律的飲食習慣，建議每天吃三餐並加上兩到三次的點心。
這樣可以幫助您在不影響正餐胃口的情況下增加熱量攝取。

4. 運動：適當的運動，特別是力量訓練，可以幫助您增加肌肉量，這不僅能改善體型，還能提升新陳代謝。
建議每週進行幾次的力量訓練，並搭配一些有氧運動，這樣能夠促進食慾並改善整體健康。

5. 注意消化：您提到每天排便兩次，這可能與您的飲食結構有關。
若食物未能充分消化就排出，可能會影響營養的吸收。
建議您可以增加纖維素的攝取，如全穀類、蔬菜和水果，這有助於改善腸道健康。
同時，保持充足的水分攝取也很重要。

6. 壓力管理：心理壓力也可能影響食慾和消化功能。
學習一些壓力管理技巧，如冥想、深呼吸或運動，這些都有助於改善您的整體健康狀況。

7. 尋求專業幫助：如果您仍然感到困惑或無法增重，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助。
他們可以根據您的具體情況提供個性化的建議和計劃。

最後，請記住，增重是一個過程，需要時間和耐心。
保持積極的心態，並持之以恆地遵循健康的飲食和生活方式，您一定能夠達到您的目標。
祝您健康愉快！