營養與運動：如何增重並打造健壯體魄？-營養教室

我想變壯,多長些肉？

我今年23歲,身高176,體重一直在60kg徘徊,有時甚至掉到57左右,讓我很煩惱,我要求不大,只希望體重能增加到66kg,不然穿起衣服總是不好看,尤其年紀漸大,出席正式場合的機會越來越多,覺得腰太細及上半身太單薄,穿起西服西褲份量不夠,常被表姊笑竹竿穿衣服,我自認身體很健康,常運動力氣也不小,且已近兩年沒生過病,但很少喝牛奶及吃鮮奶油等食物,也不喜歡吃肥肉,體重過輕是否跟我的飲食習慣有關?如果有,我該如何改變,才能增加體重?另外吃辣是否會影響腸胃吸收?最後一個問題,我的大腿小腿都很細,如何才能變粗一點,總而言之就是想變壯一點?麻煩醫師給我一些建議.

小柏，20~29歲男性，詢問日期：2003/06/01

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好：依身高計算，您的理想體重範圍應在61.3~74.8公斤之間，所以您目前的體重確實稍輕一些。建議您，每日2杯牛奶(每杯240cc)，至於鮮奶油和肥肉雖然熱量高，但對於身體健康有不利的影響，還是避免食用，至於刺激性的食物，確實會影響到腸胃功能，儘量減少食用。另請參閱衛生署的國民飲食指標和每日飲食指南(可上衛生署中部辦公室的網站，點選台灣e院→營養諮詢，左邊的營養教室下點選健康飲食即可進入國民飲食指標和每日飲食指南的詳細內容)。
行政院衛生署桃園醫院敬祝安康
營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2003/06/01
資料來源：台灣e院 - 我想變壯,多長些肉

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您目前的身高176公分，體重60公斤，這樣的BMI（身體質量指數）約為19.4，雖然在正常範圍內，但您希望增加到66公斤，這是完全可以理解的需求。
以下是一些針對您問題的建議與補充說明。

首先，您的飲食習慣確實可能是影響體重的重要因素。
您提到不喜歡喝牛奶、鮮奶油和肥肉，這些食物雖然熱量較高，但也提供了豐富的營養成分，特別是蛋白質和健康脂肪。
要增加體重，您需要攝取的熱量必須超過消耗的熱量。
建議您可以考慮以下幾個方面來調整飲食：
1. 增加熱量攝取：可以選擇高熱量且營養豐富的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品、蛋、肉類等。
這些食物不僅能提供熱量，還能提供身體所需的營養素。

2. 定時進食：除了三餐外，增加健康的小點心，如堅果、優格或蛋白質飲品，這樣可以在不增加太多負擔的情況下增加熱量攝取。

3. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以提供能量，蛋白質有助於肌肉增長，而健康脂肪則有助於增加熱量攝取。

4. 避免過多刺激性食物：吃辣的食物可能會對某些人的腸胃造成刺激，影響食慾和吸收。
建議您根據自己的身體反應來調整辣味食物的攝取量。

接下來，關於運動方面，您提到自己常運動，這是非常好的習慣。
為了增重並增強肌肉，建議您可以專注於力量訓練，例如舉重或其他負重運動。
這類運動能夠有效促進肌肉的增長，並且在增加肌肉的同時，也會提高基礎代謝率，幫助您更有效地增重。

1. 力量訓練：每週至少進行2-3次的力量訓練，針對大腿、小腿、胸部和背部等主要肌群進行訓練。
這樣不僅能增加肌肉量，還能改善身體的整體線條。

2. 逐漸增加負重：在力量訓練中，逐漸增加負重，這樣可以持續挑戰肌肉，促進其增長。

3. 休息與恢復：肌肉在休息時增長，因此確保有足夠的休息時間，避免過度訓練。

最後，保持良好的生活習慣也很重要，確保充足的睡眠和適度的壓力管理，這些都會影響您的整體健康和體重變化。

總之，增重的過程需要耐心和持續的努力，透過調整飲食和運動習慣，您一定能夠達到理想的體重和健康狀態。
若有進一步的疑問或需要專業的飲食計畫，建議諮詢營養師或醫師以獲得個性化的建議。
祝您健康、順利！