如何在高膽固醇和尿酸風險下增加蛋白質攝取？-營養教室

蛋白質攝取方式？

營養師您好本人目前身高176/體重73/體脂25%
之前由於疫情關係運動量變少以至於從68KG變胖到78KG 現在找了健身教練運動有逐漸的瘦下來
但教練建議我要多吃蛋白質可是由於家族遺傳因素本人代謝本來就比較不好
即使是以前比較瘦的時期膽固醇尿酸都會超標雖然還沒有相應的慢性病產生

目前我蛋白質主要來源都是肉類(但我不太吃內臟) 本身也不太吃油炸、甜食、飲酒
想請問有沒有替代的飲食選擇既能增加蛋白質攝取又可以控制住膽固醇和尿酸
目前是打算1. 盡量紅肉改白肉然後有考慮2. 要不要喝植物性(大豆)乳清相較於動物性蛋白好像對這些副產物的產生比較少
想請問植物性乳清適合我這種體質嗎還是免不了只要蛋白質攝取提升尿酸就可能會增加
或是有其他適合的攝取方式謝謝

Kevin，20~29歲男性，詢問日期：2021/12/08

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
您的計畫
1. 盡量紅肉改白肉，個人認同白肉像是魚肉雞肉所含飽和脂肪酸較少，可是適量食用。
2. 要不要喝植物性(大豆)乳清建議您先審視自己的一日飲食當中，蛋白質的總量是否已經足夠，蛋豆魚肉的份量2000-2200卡，每日約攝取7-9份的建議量，如果已經攝取足夠，是不需要額外再補充乳清蛋白，倒是可以注意每日攝取的含蛋白質食物中，選擇天然食物來源的豆腐豆漿豆皮等來補充。如果覺得方便想要取代正餐中的蛋白質，建議您需要找營養師協助飲食設計，攝取太多普林含量也會多，飲水需要特別注意補充，以免尿酸升高。
重力訓練及三高問題，建議還是先檢視目前的飲食內容，單靠補充某些食物或是食品，沒有辦法取代食物多樣化能獲得的各項營養素及纖維維生素礦物質。還是請您持續追蹤您的異常指數並找醫師營養師討論您的狀況!
以上由衛生福利部南投醫院回覆

回覆日期：2021/12/08
資料來源：台灣e院 - 蛋白質攝取方式

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我們可以從幾個方面來探討如何在高膽固醇和尿酸風險下增加蛋白質攝取。

首先，您提到的家族遺傳因素以及自身的代謝狀況，確實會影響膽固醇和尿酸的水平。
高膽固醇和高尿酸的飲食管理需要謹慎，尤其是在增加蛋白質攝取的同時，必須選擇合適的蛋白質來源。

1. 選擇蛋白質來源：
- 白肉：如雞肉、火雞肉和魚類，這些肉類的飽和脂肪酸含量較低，對於控制膽固醇有幫助。
特別是魚類，富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

- 植物性蛋白：豆類（如黑豆、紅豆、鷹嘴豆等）、豆腐、豆漿等都是優質的植物性蛋白來源，這些食物通常含有較少的飽和脂肪，並且富含纖維，有助於降低膽固醇和控制尿酸水平。

- 乳製品：選擇低脂或無脂的乳製品，如低脂牛奶、優格等，這些食品提供蛋白質的同時，脂肪含量較低，有助於控制膽固醇。

2. 避免高普林食物：
- 高普林食物（如紅肉、內臟、某些海鮮等）會增加尿酸生成，因此應該儘量減少這類食物的攝取。
即使是增加蛋白質攝取，也應選擇低普林的食物。

3. 植物性乳清蛋白：
- 植物性乳清蛋白（如大豆蛋白）是一個不錯的選擇，因為它通常含有較少的飽和脂肪，並且對於尿酸的影響相對較小。
若您考慮使用植物性乳清蛋白，建議選擇品質良好的產品，並注意整體的蛋白質攝取量是否符合您的需求。

4. 飲食均衡：
- 除了增加蛋白質攝取，還要注意飲食的均衡。
多攝取新鮮的蔬菜和水果，這些食物富含抗氧化劑和纖維，有助於改善整體健康狀況。

- 每日保持充足的水分攝取（建議2000-3000cc），這有助於稀釋尿酸，減少尿酸結晶的形成。

5. 運動與生活方式：
- 繼續保持運動習慣，運動不僅有助於控制體重，還能改善新陳代謝，進而有助於控制膽固醇和尿酸水平。

- 減少壓力，保持良好的作息，這些都對健康有正面影響。

最後，建議您定期進行健康檢查，並與醫師或營養師討論您的飲食計畫，根據您的具體情況進行調整。
這樣可以更有效地控制膽固醇和尿酸，並在增加蛋白質攝取的同時，維持健康的生活方式。
希望這些建議對您有幫助，祝您健康！