營養教室：運動員的減重困擾及解決方案-營養教室

help？

我是一位運動員我發育較慢所以到國二下學期時身體突然抽高了雖然我很高興但我的體重也開始增加了越加越快到現在我已成了一個175公分75公斤的體型我是過了很多方法但也都沒用而且我又是一個下半身肥胖的人再加上肌肉發達排泄與代謝率都很差所以在怎麼減都減不下來最近我的體重又再增加了這使得我運動起來非常難過所以我想請問一下醫師我該如何才能有效的減重ㄋ
還有我想要熱量表可不可以麻煩醫生寄給我謝謝我的住址是
三重市六張街259號4樓

wing，10~19歲女性，詢問日期：2003/06/19

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

wing你好:
你的標準體重是63公斤,以你的標準體重來算如果需要減肥,你一天可攝取1400~1500仟卡,所以你平均一餐可吃七分滿碗飯<約150g>,1~2份魚或肉<35g>,1~2盤的蔬菜,一份水果,一份植物油<約5g>,早餐還可喝一杯低脂的牛奶,平時多吃高纖維的食物，<例如:綠色蔬菜..>，不要喝含糖的飲料，<例如:珍珠奶茶.含糖綠茶...>要多喝開水一天要2000cc,少吃高熱量的食物<例如:炸雞.蛋糕.冰淇淋.巧克力..等>,吃肉時,最好選擇低脂肉,少吃肥肉及動物的皮像是雞皮.豬皮..等等,你最近可先做一些較溫和的運動,例如:體操...,等肌肉較鬆弛.體重下降時,再開始做一些較激烈的運動,你可以上網查詢食物代換表，它可清楚告訴你每一份食物的熱量是多少,網址是:www.edu.tw/physical/health/0502.doc
謝惠敏

回覆日期：2003/06/19
資料來源：台灣e院 - help

彙整補充說明

首先，感謝你分享你的減重困擾，作為一位運動員，面對體重管理的挑戰確實不容易。
根據你的描述，175公分的身高和75公斤的體重，從BMI（身體質量指數）來看，你的指數約為24.5，這在正常範圍的上限，接近於過重的邊界。
尤其是你提到的下半身肥胖和肌肉發達的情況，這可能會影響你的運動表現和自我感受。

首先，針對你的減重問題，以下是一些建議：
1. 飲食控制：你提到過去嘗試過多種方法，但效果不佳。
建議你尋求專業營養師的幫助，制定一個個人化的飲食計畫。
一般來說，運動員的飲食應該以高蛋白、低脂肪和適量碳水化合物為主，這樣可以幫助你維持肌肉量，同時減少脂肪。
你可以考慮每天攝取1400到1500卡路里的熱量，並且注意食物的選擇，盡量避免高糖、高脂肪的食物。

2. 運動計畫：雖然你已經是一位運動員，但運動的種類和強度也會影響減重的效果。
建議你可以加入一些有氧運動，例如游泳、慢跑或騎自行車，這些運動能有效提升心肺功能，幫助燃燒脂肪。
每週至少要有150分鐘的中等強度有氧運動，並且可以搭配力量訓練，以增強肌肉的耐力和力量。

3. 代謝與排泄：你提到排泄與代謝率差的問題，這可能與飲食習慣有關。
增加膳食纖維的攝取，例如多吃蔬菜、水果和全穀類食物，可以幫助改善腸道健康，促進排泄。
同時，保持充足的水分攝取，每天至少要喝2000cc的水，這對於新陳代謝也有幫助。

4. 心理調適：減重過程中，心理因素也非常重要。
保持積極的心態，設立小目標，逐步達成，這樣能夠減少挫折感。
與朋友或家人分享你的目標，獲得他們的支持和鼓勵，也能幫助你更容易地堅持下去。

5. 專業諮詢：如果你嘗試了以上方法仍然無法達到理想的效果，建議你尋求醫療專業的幫助，可能需要進一步檢查是否有內分泌或代謝方面的問題。

最後，關於熱量表的需求，通常這類資料可以在網路上找到，建議你可以查詢一些健康網站或營養相關的資源，這樣能夠獲得最新的資訊和數據。

希望這些建議能對你有所幫助，祝你在減重的路上能夠順利達成目標，並保持健康的生活方式！